برای مبارزه با کمخوابی نیازی نیست به انواع داروهای شیمیایی رو بیاورید و با عوارض بعدی آنها دست و پنجه نرم کنید. با این ۲۰ روش میتوانید به راحتی خوابی آرام و لذت بخش را تجربه کنید:
نور آبي را به اتاق خواب راه ندهید
در زندگي مدرن عواملي جزيي هستند كه سبب بيخوابي ميشوند. یکی از این عوامل که شاید جزئی به نظر آید، تابش نور آبي ملايم از وسایلی همچون تلفن همراه، كامپيوتر جيبي و يا ساعت ديجيتالي كنار تختخواب شماست. امواج كوتاه نور آبي میتواند در خواب تداخل ايجاد كند.
توصيه: تلويزيون، كامپيوتر و ديگر وسايلي كه از خود نور آبي توليد ميكنند را يك ساعت قبل از خواب خاموش كنيد و بر روی آنهايي كه امكان خاموش كردنشان نيست، پوششی بکشید تا نور آنها دیده نشود.
از چرت زدن بپرهیزید
اگر در خوابيدن مشكل داريد، چرت زدن اوضاع را وخيمتر ميكند. اما اگر مجبور شدید چرت بزنید، حداكثر ۲۰ دقيقه و آن هم در اوايل روز این کار را انجام دهید. هر نوع استراحتی که هشت ساعتی طول بکشد، ميتواند در يك خواب شبانه مطلوب اخلال ايجاد كند.
توصيه: اگر در بعدازظهر دچار رخوت شدید، كمي قدم بزنيد، يك ليوان آب یخ بنوشيد و يا با يكي از دوستان خود تماس بگیرید.
ساعت را قطع كنيد
وقتي در طول شب، یکریز چشمهایتان را باز کنید و به ساعت نگاهي بیاندازيد، خواب برای شما عذابآور ميشود. بدینکونه قبل از شروع روزی پرمشغله، ساعاتی اضطرابآور را طی میکنید و از اینرو راندمان کاری شما کم میشود. افرادي كه دايم چشمهایشان به ساعت است، بايد آن را در کشو، زير تخت و يا جايي دور از چشم قرار دهند.
توصيه: می توانید به هنگام خواب، يك نوار چسب مشكي روي صفحه ساعت اتاق بچسبانيد.
درد كمر را با يك بالشت رفع کنید
درد خفيف گودي كمر شاید شما را از خواب بيدار نكند اما ميتواند در لحظههای عميق و آرامبخش خواب اختلال ایجاد کند. راهحل آسان این معضل، قرار دادن بالشتی مابين پاهاست تا مفاصل لگن را با هم تراز کند و از فشار بر گودي كمر بکاهد.
توصيه: افرادي كه به پشت ميخوابند، با تا كردن يك بالش در زير زانوهاي خود ميتوانند به كاهش درد كمر كمك كنند.
گردن خود را صاف قرار دهيد
اگر خسته و با گردنی گرفته از خواب بيدار ميشويد، مقصر بالشت شماست. بالشتهاي خيلي ضخیم يا خيلي صاف ميتوانند مشكلساز شوند. بالشت شما بايد به اندازهای باشد که به گردن شما فشاری وارد نیاورد و آن را در حالت طبیعی نگه دارد.
افرادي كه به پهلو ميخوابند، بايد بيني خود را هم تراز با مركز بدن قرار دهند. افرادي كه روي شكم ميخوابند گردن خود را ميچرخانند و بهتر است از این کار اجتناب کنند.
توصيه: خارج از ساعات خواب هم گردن خود را صاف نگه دارید. براي تماشاي تلويزيون گردن نکشید و مستقیم روبهروی آن بنشینید.
تشك را پاكسازي كنيد
عطسه كردن، بيني گرفتن و خارشهای ناشي از حساسيت ميتواند منجر به خواب منقطع شود. تقصیر از تشك شماست. با گذشت زمان برخی اوقات تشک مملو از قارچ، تخمريزي كرمها و عوامل حساسيتزاي ديگر میشود. با پاكسازي تشك، صفحه فنری زیر تشک و بالشت خود از وجود اين عوامل اخلالگر خواب جلوگيري كنيد.
توصيه: استفاده از پوششهاي هواگیری شده، پلاستيكي و ضدغبار ميتوانند بهترين راه حل باشند.
تخت خواب فقط براي خواب است!
به گفته متخصصان تنها عمل مختص اتاق خواب، میبایست خوابیدن باشد. تراز مالی دسته چک و حساب، صحبت با تلفن يا تماشاي تلويزيون نباید در اتاق خواب انجام گیرد. همه چيز در اين اتاق بايد پیرامون استراحت و آسايش باشد.
توصيه: بهترين دماي مناسب خواب براي بيشتر افراد بين ۶۸ تا ۷۲ درجه است.
ساعت بدن خود را تنظيم كنيد
هر روز حتي در روزهاي تعطيل هم، سر ساعت مشخصي بخوابيد و بيدار شويد. اين روال، مغز و بدن شما را در چرخه مناسب خواب و بيداری قرار ميدهد. در اين صورت، شما ميتوانيد سريع به خواب رفته و خواب خوبي در طول شب داشته باشيد.
توصيه: به محض بيدار شدن، به مدت ۵ تا ۳۰ دقيقه به زير نور آفتاب برويد. روشنايي قدرتمندترين تنظيم كننده ساعت بيولوژيكي بدن است.
خوردن كافئين را كم كنيد
خوردن كافئين در صبح براي بسياري از افراد مناسب است اما با نزدیک شدن به ساعات ظهر، از غذاها و نوشيدنيهاي كافئيندار اجتناب كنيد. 
از پرهیز از منابع كافئينداری که كمتر مشهود هستند همانند شكلات، نوشابههای گازدار، چاي و قهوههاي بدون كافئين غافل نشويد.
توصيه: برخي از قرصهاي كاهش درد و وزن نيز محتوي كافئين هستند. در خوردن آنها دقت کنید.
ورزش مناسب در زمانی صحیح
تمربنات ورزشی منظم در بهبود بخشي كيفيت خواب، موثر شناخته شدهاند. البته این زمانی موثر خواهد بود که فعاليت ورزشی بيرون از خانه خيلي نزديك به ساعت خواب نباشد. فعاليت مداوم در آخرین ساعتهای قبل از خواب ميتواند موجب بیدار ماندن شما شود. سعي كنيد ورزشهای جدی را ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب به پايان برسانيد.
توصيه: ورزشهای ذهنيجسمي قبل از خواب مفيد هستند. يوگا، تايچي و مانند آنها ميتوانند آرامبخش خوابی لذتبخش باشند.
شام مناسب بخوريد
از غذاهاي سنگین و وعده هاي حجیم در ساعات پاياني روز بپرهيزيد. این ها ميتوانند فشار زيادي بر دستگاه گوارشي وارد كرده و داشتن يك خواب ايدهآل را دچار مشكل کنند. 
برخي افراد قبل از خواب از غذاهاي حاضري استفاده کرده و تهبندی ميكنند. کربوهیدراتهای پیچیده و غذاهاي لبني مانند غلات با شير يا بیسکوئیت و پنير میتوانند مفید باشند.
توصيه: حداقل يك ساعت قبل از خواب تهبندی خود را تمام كنيد.
عارضهای از عوارض بیشمار مشروبات الکلی
اگرچه ممكن است اثر آنی آرامبخشی الكل، خوابآور باشد اما بايد بدانيد كه بعد از بين رفتن اثرات اوليه، در حقيقت الكل باعث افزايش بيداريهاي مكرر در طول شب و خوابي ناآرام ميشود.
این عارضه را هم باید به عوارض بیشمار این مشروبات الکلی اضافه کرد.
توصيه: شيرگرم يا چاي بابونه، انتخابهاي مناسبتری براي نوشيدنيهای سرشب هستند.
بعد از ساعت ۸ نوشیدنی ممنوع!
همانند یک بچه با خود رفتار كنيد: دو ساعت قبل از خواب، نوشیدن هرنوع مايعاتی را برای خود ممنوع کنید.
با اين كار دیگر مجبور نیستید در خلال خواب بیدار شده و به دستشويي بروید. یادتان باشد بعد از تماس با آب سرد، برگشتن به تختخواب سخت میشود.
توصيه: چراغ کم نوری در دستشويي قرار دهيد تا با روشن شدن آن در شب، شدت نور شما را اذیت نکند و خوابتان را به هم نریزد.
روشنايي را كم كنيد
دو تا سه ساعت قبل از خواب نورهای خانه را کم كنيد. هر نوع فعاليتی از جمله مشاجره و تصميمات پيچيده را كنار گذاريد. از آنجا که خاموش کردن "صداهای" احساسی و عقلانی روزمره زمان میبرد، با این کار این روند زمان بر زودتر به پایان میرسد.
توصيه: برای مطالعه قبل از خواب، از لامپی ۱۵واتي استفاده كنيد.
صداها را از بین ببرید
چكه كردن شيرآب، سرفه بچه و يا صداي پارس سگ ميتواند منجر به از دست رفتن خوابی مطلوب شود. والدين ممكن است تا مدتها پس از بزرگ شدن فرزندانشان و عبور از مرحله نوزادي، هنوز هم به صداي آنها حساسيت شديدي داشته باشند.
توصيه: "صدايی خنثي" با آرامش بخشی خود، صداهاي آزار دهنده شب را ميپوشاند. برای این منظور ميتوانيد پنكه، دستگاه تهويه هوا و يا دستگاه مولد صداي خنثي كه در فروشگاهها در دسترساند را روشن كنيد. استفاده از گوشبند هم میتواند مفيد باشد.
سيگار را ترک کنید
از دیگر مضرات فراوان سیگار اخلال در خواب اس
ت. نيكوتين هم درست مانند كافيين مادهای محرك است. كشيدن سيگار از خوابیدن جلوگيري كرده و بيخوابي را وخيمتر ميسازد.
توصيه: در برنامهريزي ترك سيگار اگر چهار ساعت قبل از خواب کشیدن سيگار را کم کنید، ميتوانيد خواب بهتري داشته باشيد.
حيوانات خانگي را از تختخواب دور کنید
حركات يك گربه يا سگ در طول شب، شما را از خواب عميقي كه آرزويش را داريد باز ميدارد. این حیوانات موجب انتقال كك، خز، شوره و گردههاي گياهان به تخت خواب شما میشوند.
توصيه: از دامپزشك يا مربي حيوانات خود بخواهيد تا حيوان شما را براي رفتن به محل خواب خودش با رضايت كامل، شرطي كند.
فكر خود را به هنگام خواب آزاد کنید
زمان مشخصي قبل از خواب را براي ايجاد آرامش در نظر بگيريد. متني آرامشبخش مطالعه كنيد، آهنگی ملایم گوش كنيد و يا يك دوش آب گرم بگيريد. سعي كنيد از تمام عواملي كه موجب نگراني و دلواپسي ميشوند، ليستی تهيه كنيد و همزمان براي رفع آنها برنامه ریزي مناسبي داشته باشيد.
توصيه: مناجات قبل از خواب حتي برای مدت زمانی کم؛ حدود ۱۰ دقيقه، ميتواند مفيد باشد.
در استفاده از قرصهاي خوابآور احتیاط کنید
در
شبهايي كه خواب به سراغتان نميآيد، قرص هاي خوابآور وسوسهانگيز می شوند. اما احتياط كنيد؛ برخي داروهاي خوابآور ميتوانند اعتيادآور بوده و عوارض جانبي دردسر سازی داشته باشند. در حالت ايدهآل، مادامي كه تغييرات شيوههاي رفتاري و زندگي کارساز هستند، استفاده از این گونه داروها می بایست به عنوان راه حلي كوتاه مدت مورد استفاده قرار گيرند.
وقتي كمخوابي كمي جديتر ميشود
این توصیهها وقتی کارآمد هستند که بيخوابي زودگذر باشد. اما اگر بیخوابی حداقل يك ماه مقاومت كند، وقت آن می رسد كه كمي عميقتر این مسئله را بررسي كنيد. بي خوابي ممكن است از علايم يك مشكل نهفته باشد. افسردگي نيز همچون بسياري ديگر از حالات پزشكي مانند رفلكس اسيد معده، آسم، ورم مفاصل و برخي ديگر از موارد نيازمند دارو، میتواند دلیلی بر بیخوابی باشد. بيخوابي مزمن نيازمند مراقبت و ارزيابي دقيقتري توسط پزشك متخصص است.
منبع: وبامدی- آتنا بیانیپور
خبرگزاری ایمنا: کمخوابی و یا بیخوابیهای شبانه معضلی است که این روزها خیلیها بدان دچار میشوند.
کد خبر 38326
نظر شما