۵ تیر ۱۳۹۵ - ۱۱:۲۸

تاثیر خواب مناسب بر وضعیت سلامتی بدن؛

بهترین ساعت های خوابیدن برای بدن انسان

بهترین ساعت های خوابیدن برای بدن انسان

خواب مناسب و کافی از جمله نیازمندی های همه انسانهاست.

به گزارش خبرگزاری ایمنا، تحقیقات نشان می دهد که خواب دیر هنگام و نامنظم بویژه در کودکان و نوجوانان می تواند منجر به کاهش قد، چاقی و یا لاغری مفرط و لطمه به سلامتی بسیاری می شود.
بهترین زمان خواب، برای کودکان حداقل 8 ساعت و برای نوجوانان حداقل 7 ساعت خواب در طول شب است که از اوایل شب شروع شود. البته خوابیدن یك ساعت اضافه تر نیز مناسب بوده ولی بهتر است ساعات خواب كودكان بیش از 10 ساعت و نوجوانان بیش از 9 ساعت نباشد. بدیهی است افرادی كه شرایط ویژه ای دارند با مشاوره متخصص مربوطه ممكن است ساعات خوابی بیشتر و یا متفاوت نیز داشته باشند.
عواملی مثل بی‌برنامگی، مصرف الکل و محرک‌های دیگر مثل قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، و صد البته زنگ ساعت و نور خورشید، می‌توانند ساعت زیستی (یا همان سایت بیولوژیک) انسان را به‌هم بریزند.
بنیاد ملی خواب آمریکا که یک مؤسسه خیریه در ایالت ویرجینای آمریکاست، می‌گوید برای فهمیدن این‌که یک نفر چقدر باید بخوابد باید به سبک زندگی‌ او نگاه کرد. اما به‌طور کلی می‌توان اعداد زیر را پیشنهاد کرد:
نوزاد (تا ۳ ماه): در حالت ایده‌آل باید بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت از هر شبانه‌روز را بخوابد، هرچند ممکن است ۱۱ تا ۱۳ ساعت هم کافی باشد. بهتر است خواب نوزاد بیش از ۱۹ ساعت نشود.
نوزاد (۴ تا ۱۱ ماه): میزان توصیه شده بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت است. در کمترین حالت ۱۰ ساعت. بعد از سه ماهگی، خواب به‌هیچ‌وجه نباید از ۱۸ ساعت بیشتر شود.
کودک نوپا (تا ۲ ساله): عدد پیشنهادی بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت است، اما هر رقمی از ۹ تا ۱۶ ساعت قابل قبول است.
کوک پیش‌دبستانی (۳ تا ۵ سال): متخصصان معتقدند ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب برای این گروه سنی عالی است. کمتر از ۸ یا بیشتر از ۱۴ ساعت مناسب نیست.
کودک (۶ تا ۱۳ سال): توصیه بنیاد خواب ملی آمریکا ۹ تا ۱۱ ساعت خواب در شبانه‌روز است. کمتر از ۷ یا بیشتر از ۱۲ ساعت خوب نیست.
نوجوان (۱۴ تا ۱۷ سال): خواب مناسب برای این گروه ۸ تا ۱۰ ساعت است. کمتر از ۷ و بیشتر از ۱۱ ساعت توصیه نمی‌شود.
جوان (۱۸ تا ۲۵ سال): برای این گروه ۷ تا ۹ ساعت خواب مناسب است. حد پایینی ۶ و حد بالایی ۱۱ ساعت پیشنهاد شده.
بزرگ‌سال (۲۶ تا ۶۴ سال): مثل گروه قبلی.
بازنشسته (۶۵ سال به بالا): در این سن ۷ یا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز مناسب است. خواب نباید از ۵ ساعت کمتر یا از ۹ ساعت بیشتر شود.
دیر خوابیدن و دیر بلند شدن از خواب، باعث می شود مواد سمی از بدن دفع نشوند. در نتیجه باعث می شود کم کم شما زیبایی و سلامتی خود را از دست بدهید. برای سالم زیستن باید بموقع و به اندازه خوابید. محققان بر زمان مناسب خواب تکید فراوان دارند.
ساعت 9 تا 11 شب:
زمانی است برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری که این عملیات توسط آنتی اکسیدان ها انجام می شود.در این ساعت بهتر است بدن در حال آرامش باشد.
ساعت 11 تا 1 شب:
عملیات از بین بردن مواد سمی در کبد ادامه دارد و شما باید در خواب عمیق باشید.
ساعت 1 تا 3 نیمه شب:
عملیات سم زدایی در کیسه صفرا، در طی یک خواب عمیق به طور مناسب انجام می شود.
ساعت 3 تا 5 صبح:
عملیات از بین بردن مواد سمی در ریه اتفاق می افتد. بعضی مواقع دیده شده که افراد در این  زمان، سرفه شدید یا عطسه می کنند.
ساعت 5 تا 7 صبح:
این عملیات در روده بزرگ صورت می گیرد، لذا می توانید آن را دفع کنید.
ساعت 7 تا 9 صبح:
جذب مواد مغذی صورت می گیرد، پس بهتر است صبحانه بخورید.
راه‌حلی برای پیدا کردن بهترین زمان خواب:
بي خوابي و بدخوابي يكي از شايعترين مشكلات يا بيماريهاي روزگار ما به شمار مي آيد . بسياري از مشكلات بشر و عقب ماندگي او ناشي از نداشتن خواب سالم مي باشد بطوريكه به علت بي خوابي يا پرخوابي دچار انواع بيماريهاي جسمي و روحي شده است. برای پیدا کردن بهترین زمان خواب راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:
_ مشخص کنید که ساعت بیدار شدن شما به طور معمول کی است.
_ اکنون هفت و نیم ساعت از این زمان کم کنید. هر چرخۀ خواب ما معمولاً ۹۰ دقیقه به طول می‌انجامد و یک فرد معمولی هر شب پنج تا از این چرخه‌ها را تجربه می‌کند.
_ ساعت یا گوشی خود را کوک کنید تا زمان رفتن به تختخواب را به شما اطلاع دهد (اما فراموش نکنید که آن را برای زنگ صبح دوباره کوک کنید.)
_ اگر که بعد از سه روز که در موقع مشخص شده به رختخواب رفتید، صبح توانستید طی آن ده دقیقۀ قبل از شروع زنگ ساعت خود از خواب بیدار شوید، پس بهترین زمان خواب خود را پیدا کردید.
_ اگر که اینطور نشد و هنوز نیاز به زنگ ساعت داشتید، پس باید زمان خواب خود را هر سه روز ۱۵ دقیقه عقب‌تر ببرید تا زمانی که دقیقاً قبل از زنگ ساعت خود از خواب بیدار شوید. وقتی که قبل از زنگ ساعت خود بیدار شدید، بهترین زمان خواب خود را پیدا کرده‌اید.
خوراکی های خواب‌آور
محققان آمریکایی می‌گویند اگر خوراکی‌های مناسبی را برای وعده شام خود انتخاب کنید و این وعده غذایی را حداقل 3 تا 4 ساعت پیش از خواب بخورید، به طور حتم هم سریع‌تر به خواب می‌روید و هم از داشتن خوابی عمیق و راحت لذت می‌برید. این خوراکی ها عبارتند از:
1. بادام
بادام سرشار از منیزیم است و افزایش سطح این ماده معدنی در بدن می‌تواند باعث ریلکس شدن عضلات و بالا رفتن کیفیت خواب در افراد مختلف شود. به علاوه، پروتئین مرغوب موجود در بادام می‌تواند سطح قند خون را در طول خواب ثابت نگه دارد.
ثابت ماندن قند خون در طول خواب باعث می‌شود پریدن از خواب و احساس گرسنگی در طول شب به حداقل ممکن برسد. به همین دلیل بهتر است در وعده شام، حدود 35 گرم بادام خام را به سالاد خود اضافه کنید یا 4 تا 5 عدد بادام را یکی، دو ساعت پیش از خواب میل کنید.
2. موز
اگر برخی از شب‌ها دچار بی‌خوابی می‌شوید، از رختخواب خود بیرون بیایید و یک عدد موز بخورید. موز جزو بهترین منابع دریافت منیزیم و پتاسیم محسوب می‌شود. این دو ماده معدنی مفید هم به سادگی استرس را از روان و عضلات شما دور خواهند کرد و هم آرامشی نسبی را که لازمه داشتن خوابی راحت است، برایتان به ارمغان خواهند آورد.
به علاوه موز حاوی ماده‌ای به نام تریپتوفان نیز هست که این ماده در مغز ما به سروتونین و ملاتونین تبدیل می‌شود. این ترکیب‌های هورمونی جزو موادی هستند که افزایش سطحشان در مغز می‌تواند آرامش بیشتری را برای افراد در پی داشته باشد و استرس و فکر و خیال‌های بی‌جا را از آن‌ها دور کند. به همین دلیل اگر تجربه خواب خوبی را در طول شب ندارید، حدود نیم ساعت پیش از خواب یک عدد موز را با یک لیوان شیر ولرم مخلوط کنید و آن را بخورید.
3. لبنیات
ماست، شیر و پنیر هم مانند موز حاوی تریپتوفان هستند و مصرف آن‌ها پیش از خواب می‌تواند آرامش بیشتری را برایتان به دنبال داشته باشد. اصلاً وجود همین تریپتوفان در محصولات لبنی است که باعث می‌شود شما بعد از مصرف خوراکی‌هایی مانند ماست و دوغ احساس خواب‌آلودگی کنید.ضمن اینکه کلسیم موجود در لبنیات هم یکی از بهترین عوامل کاهش استرس در بدن به شمار می‌رود.
4. تخم‌مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ یکی از غنی‌ترین منابع دریافت پروتئین است. در میان تمام مواد پروتئینی مختلف از جمله انواع گوشت‌های قرمز و سفید، تخم‌مرغ از پروتئین به مراتب بالاتری برخوردار است.همان‌طور که در موارد بالا عنوان شد، مصرف خوراکی‌های سرشار از پروتئین می‌تواند به داشتن خوابی راحت کمک کند.
5. جو دو سر
جو دو سر جزو غلاتی است که بیشتر افراد آن را به صورت خشک و بوداده در وعده صبحانه مصرف می‌کنند. اما آیا می‌دانید که مصرف یک پیاله بزرگ از سوپ جو دو سر می‌تواند خواب خوشی را برایتان به همراه داشته باشد؟ این سوپ یک غذای نرم، گرم، ساده، ارزان و مغذی است. کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم موجود در این ماده هم می‌تواند باعث بالا رفتن کیفیت خواب شما شود. 
6. گیلاس
محققان دانشگاه پنسیلوانیا به تازگی اعلام کرده‌اند که مصرف یک لیوان آب گیلاس، یک پیاله گیلاس تازه، کمی گیلاس خشک یا حتی کمپوت بدون شکر گیلاس، حدود نیم تا یک ساعت پیش از خواب می‌تواند حس خواب‌آلودگی بیشتری را برای افراد به همراه داشته باشد. مصرف گیلاس باعث افزایش سطح ملاتونین در بدن و ایجاد حس کرختی و سبکی در عضلات می‌شود و به همین دلیل هم خوردن آن به افراد مبتلا به بی‌خوابی پیشنهاد می‌شود.
7. غلات سبوس‌دار
غلات سبوس‌دار جزو کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای محسوب می‌شوند که ارزش غذایی به مراتب بالاتری نسبت به غلات تصفیه‌شده دارند. نان‌های سبوس‌داری مانند نان سنگک، ماکارونی و برنج‌های قهوه‌ای همگی جزو غلات کامل طبقه‌بندی می‌شوند. تریپتوفان موجود در این غلات عاملی برای افزایش کیفیت خواب است.
غذاهایی که خواب را از چشمانتان می‌رباید
غذا و عادت‌های غذایی می‌تواند به راحتی خواب شما را به هم بزند. 
شب‌ها مواد غذایی چرب میل نکنید
مصرف مواد غذایی چرب، سنگین و دیر هضم برای وعده‌ی شام یا خوردن غذاهایی که می‌دانید باعث سوزش معده‌تان می‌شوند خواب شما را به هم ریخته و باعث می‌شوند به جای استراحت و آرامش، شبی پرتنش را تجربه کنید. غذای چرب و سنگین معده را اذیت می‌کند و زمانی که یکی از اعضای بدن راحت نباشد خواب به هم می‌ریزد توصیه می‌کنیم شب‌ها از مصرف این قبیل غذاها خودداری کنید.
پرخوری زیاد و یا کم خوری، خواب شبانه را به هم می‌زند
شب‌ها به اندازه و به موقع غذا میل کنید. پرخوری باعث ایجاد مشکلات گوارشی می‌شود و شما را بی‌خواب می‌کند. بر عکس کم خوری و چیزی نخوردن نیز خواب را به هم می‌ریزد. به خاطر اینکه زود گرسنه‌تان می‌شود، شبانه راه آشپزخانه را در پیش می‌گیرید و یخچال را زیر و رو می‌کنید که هم خودتان را بی‌خواب می‌کند و هم ممکن است بقیه‌ی اعضای خانه را نیز بیدار کنید. پس شام را به موقع و به اندازه میل کنید.
کافئین شما را بی‌خواب می‌کند
نوشیدنی‌های کافئین دار خاصیت محرکی دارند و مصرف آن برای افراد حساس توصیه نمی‌شود. اگر شما از بی‌خوابی رنج می‌برید نباید از بعد از ظهر نوشیدنی‌های کافئین دار میل کنید. شب‌ها به اندازه و به موقع غذا میل کنید.
شام دیر وقت ممنوع
افرادی که از سوزش معده رنج می‌برند و یا ترش می‌کنند یعنی از بازگشت مایع تلخ و اسیدی از معده به دهان، رنج می‌برند باید از خوردن غذای سنگین و دیرهضم خودداری کنند. علاوه بر این دیر شام خوردن و با معده‌ی پر خوابیدن باعث می‌شود که اسیدها و ترشحات معده به مری برگردد و باعث سوزش معده شود که باعث اختلال در خواب می‌شود. تا جایی که می‌توانید شام را زودهنگام میل کنید و از پرخوری آخر شب بپرهیزید.
قبل از خواب از نوشیدن مایعات زیاد خودداری کنید
نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب باعث می‌شود احتیاج به دستشویی پیدا کنید و خواب از سرتان بپرد و یا اینکه بعد از خوابیدن مجبور به بیدار شدن شوید. برای همین قبل از خواب از نوشیدن مایعات زیاد بپرهیزید.
خواب از دیدگاه اسلام
خواب بخشي از مسيرتكامل انسان است .از ديدگاه اسلام، زمان خواب نيز بخشي از مسير تكامل انسان به سوي خداست. بنابراين خواب يك زمان مرده و هدر رفته نيست. در احادیث دین مبین اسلام هم تاکید ویژه ای بر بهرین زمان های خواب ارائه شده است. رسول خدا (ص) فرمود خواب بر هفت قسم است:
1-خواب غفلت: آن خوابيدن در مجلسي كه به ياد خدا برگزار نشده است.
2-خواب شقاوت: آن خوابيدن هنگام طلوع صبح است.
3-خواب عقوبت:  آن خوابيدن وقت نماز است.
4- خواب لعنت: آن خوابيدن بعد از نماز صبح (خواب فیلوله) است. که کسالت آور و باعث تضعیف حافظه می شود.
5- خواب راحت: آن خوابيدن  قبل از ظهر ( خواب قيلوله) است. مستحب است و رفع کننده کسالت، هضم کننده غذا و موجب تقویت حافظه می شود.
6- خواب رخصت: آن خوابيدن بعد از نماز عشاء است. وجب افزایش روزی و برکت می شود.
7- خواب حسرت: آن خوابيدن در تمام شب جمعه است.
کد خبر 236844

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.