به گزارش خبرگزاری ایمنا، با کاهش دما و نزدیکشدن به فصل زمستان، شرایط تمرین برای ورزشکاران در فضای باز سختتر میشود. بارش باران و افت ناگهانی دما مانند امروز، نهتنها کیفیت تمرین را تحت تأثیر قرار میدهد، بلکه احتمال آسیبدیدگی و بیماری را نیز افزایش میدهد. کارشناسان ورزشی تأکید میکنند که رعایت یکسری اصول ساده، میتواند ایمنی ورزشکاران را در این روزها تضمین کند و به حفظ کیفیت تمرینها کمک کند.
گرمکردن طولانیتر و اصولیتر
یکی از مهمترین نکاتی که ورزشکاران باید در روزهای سرد سال رعایت کنند، افزایش مدت و کیفیت گرمکردن است. عضلات در هوای سرد انعطافپذیری کمتری دارند و اگر بدون آمادگی وارد تمرین شوند، خطر کشیدگی، پارگی عضله یا آسیبهای مفصلی افزایش مییابد.
طبق توصیه متخصصان تمرین و علوم ورزشی، گرمکردن در این روزها باید حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بیشتر از روزهای عادی باشد. انجام حرکات پویا مانند لانج، اسکات سبک، درجا دویدن، حرکات چابکی کوتاه و تمرینات کششی فعال، جریان خون را افزایش میدهد و بدن را برای تمرین اصلی آماده میکند.
انتخاب پوشش مناسب؛ چندلایه اما سبک
پوشش ورزشی در روزهای سرد اهمیت زیادی دارد. اشتباه رایج بسیاری از ورزشکاران پوشیدن لباسهای سنگین یا پشمی است که تعریق را افزایش داده و حرکت را محدود میکند. بهترین روش، استفاده از لباسهای چندلایه سبک است. این لایهها شامل:
-
لایه پایه: لباس نازک و تنفسپذیر برای مدیریت تعریق
-
لایه میانی: لباس گرمکننده مانند پلیاستر یا پلار
-
لایه بیرونی: بادگیر یا لباس ضدآب در روزهای بارانی
در روزهای بارانی، مانند امروز، استفاده از لباس ضدآب سبک یا کلاهی که جلوی نفوذ آب را میگیرد، ضروری است. همچنین توصیه میشود ورزشکاران از دستکش و جوراب ضخیمتر استفاده کنند، زیرا دست و پا زودتر از سایر نقاط بدن دچار افت دما میشوند.
تنفس صحیح و مدیریت تعریق
در هوای سرد، بسیاری از ورزشکاران بهدلیل خشک بودن هوا دچار التهاب گلو یا مشکلات تنفسی میشوند. استفاده از ماسک ورزشی یا اسکارف (Buff) میتواند کمک کند هوای ورودی کمی گرمتر و مرطوبتر شود.
همچنین ورزشکاران باید توجه کنند که در روزهای سرد، تعریق کمتر احساس میشود، اما همچنان بدن آب زیادی از دست میدهد. بنابراین، مصرف آب قبل، حین و بعد از تمرین ضروری است.
احتیاط در انجام تمرینات سرعتی و انفجاری
در روزهای سرد، انجام حرکات انفجاری مانند دوهای سرعتی، جهشها و تغییر جهتهای ناگهانی باید با احتیاط بیشتری انجام شود. سفت شدن عضلات و کند شدن واکنش جسمانی، احتمال آسیبدیدگی را افزایش میدهد. مربیان توصیه میکنند این حرکات در پایان تمرین و تنها زمانی انجام شوند که دمای بدن کاملاً بالا رفته باشد.
تهیه برنامه تمرینی جایگزین برای روزهای بارانی
در روزهایی که زمین تمرین لغزنده است یا بارش شدید مانع تمرین میشود، ورزشکاران باید برنامه جایگزین داشته باشند. تمرینات زیر میتواند در فضای بسته انجام شود:
-
تمرینات قدرتی با وزنه یا کش
-
تمرینات HIIT
-
طنابزدن
-
تمرینات تعادلی و انعطاف
-
دویدن روی تردمیل یا دوچرخه ثابت
وجود چنین برنامهای باعث میشود روند آمادگی جسمانی مختل نشود و تمرین با کیفیت ادامه یابد.
توجه به تغذیه مناسب در فصل سرد
تغذیه نقش مهمی در عملکرد ورزشکاران در فصل زمستان دارد. مصرف مواد غذایی گرمکننده و انرژیزا مانند سوپها، غلات کامل، مغزها، خرما، عسل و سبزیجات گرم، به حفظ انرژی بدن کمک میکند. همچنین ویتامین C و D برای تقویت سیستم ایمنی بسیار ضروری هستند؛ موضوعی که با افزایش بیماریهای تنفسی در این فصل اهمیت بیشتری پیدا میکند.
خنککردن و پایان تمرین
رها کردن ناگهانی بدن پس از تمرین در هوای سرد، باعث انقباض عضلات و درد میشود. ورزشکاران باید چند دقیقه تمرین سبک و کشش ملایم انجام دهند و سپس لباس خیس خود را سریعاً تعویض کنند. پوشیدن لباس خشک و گرم پس از فعالیت ورزشی از افت شدید دمای بدن جلوگیری میکند.
با ورود به روزهای سرد و آغاز بارشهای فصلی، ورزشکاران باید بیش از گذشته به اصول تمرینی و ایمنی توجه کنند. گرمکردن طولانیتر، انتخاب لباس مناسب، رعایت تغذیه، مراقبت از عضلات و استفاده از برنامه تمرینی جایگزین، از مهمترین اقداماتی هستند که میتوانند از آسیبدیدگی جلوگیری کرده و کیفیت تمرین را حفظ کنند. رعایت این نکات، بهویژه برای ورزشکارانی که در فضای باز فعالیت میکنند، نقشی تعیینکننده در موفقیت دوران آمادگی آنها خواهد داشت.
نظر شما