به گزارش خبرگزاری ایمنا، ورزش در بارداری برای سلامتی مادر و جنین بسیار مهم است. ورزش به کاهش درد کمر، کاهش استرس، افزایش روحیه، و کنترل وزن کمک میکند. پیادهروی، شنا، یوگا و پیلاتس از ورزشهای مناسب برای بارداری هستند.
فواید ورزش در بارداری:
-
کنترل وزن:
ورزش در دوران بارداری به کنترل وزن و جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد کمک میکند.
-
کاهش خطر عوارض بارداری:
ورزش منظم احتمال ابتلاء به برخی از عوارض بارداری مانند دیابت بارداری را کاهش میدهد.
-
آمادگی برای زایمان:
ورزش باعث تقویت عضلات بدن شده و آمادگی بیشتری برای زایمان فراهم میکند.
-
بهبود خواب:
ورزش منظم باعث بهبود کیفیت خواب در دوران بارداری میشود.
-
کاهش کمردرد:
ورزش باعث تقویت عضلات پشتی و لگن میشود و این امر در کاهش کمردرد در دوران بارداری مؤثر است.
-
کاهش استرس:
ورزش باعث ترشح اندورفین (هورمونهای شادی) شده و استرس را کاهش میدهد.
-
افزایش روحیه:
ورزش باعث افزایش اعتماد به نفس و احساس خوب شدن میشود.
ورزشهای مناسب برای بارداری:
-
پیادهروی:
یک ورزش ساده و قابل انجام برای همه باردارها.
-
شنا:
یک ورزش کمتاثیر که برای مفاصل بدن لطیف است.
-
یوگا:
یوگا باعث تقویت عضلات، افزایش انعطافپذیری و کاهش استرس میشود.
-
پیلاتس:
پیلاتس باعث تقویت عضلات مرکزی و لگن شده و برای زایمان مفید است.
-
دوچرخه ثابت:
یک ورزش کمتاثیر که برای باردارها ایمن است.
-
ورزشهای آب:
ورزش در آب باعث کاهش فشار روی مفاصل و تقویت عضلات میشود.
نکات مهم در ورزش در دوران بارداری:
-
مشورت با پزشک:
قبل از شروع هر نوع ورزش در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.
-
انجام ورزشهای کمتاثیر:
ورزشهای کمتاثیر مانند شنا و پیادهروی برای باردارها مناسب هستند.
-
تناسب با شرایط:
ورزشها را با توجه به شرایط خود و مرحله بارداری انجام دهید.
-
اجتناب از حرکات تند:
از حرکات تند و سریع که ممکن است تعادل شما را به خطر بیندازد، خودداری کنید.
-
ایجاد تعادل:
در دوران بارداری تعادل بدن ممکن است تغییر کند، بنابراین ورزشهایی که نیازمند تعادل زیاد هستند را با احتیاط انجام دهید.
-
مراقبت از علائم:
در صورت بروز علائم هشداردهنده مانند درد قفسه سینه، سرگیجه، خونریزی، تنگی نفس یا تپش قلب، ورزش را متوقف کنید.
در صورت داشتن بیماریهای خاص:
- اگر بیماریهایی مانند آسم، بیماریهای قلبی یا دیابت دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
- در صورت ابتلاء به عفونت یا بیماریهای دیگر، از انجام ورزش خودداری کنید.
ورزش در زمان بارداری موارد زیر را کاهش میدهد:
- تولد زودرس
- زایمان سزارین
- افزایش بیش از حد وزن
- دیابت دوران بارداری و اختلالات در فشار خون
- وزن پایین هنگام تولد
همچنین یک روش و اقدام عالی برای موارد زیر است:
- حفظ آمادگی جسمانی
- کاهش کمردرد
- مدیریت علائم افسردگی و اضطراب
- کاهش استرس
- سرعت بخشیدن به بهبودی بعد از زایمان
برخی از ورزشهای دوران بارداری را میتوان در هر سه ماهه انجام داد تا در عین حال که برای زایمان آماده میشوید، بدن را برای بازگشت به حالت اول بعد زایمان نیز تمرین داده باشید.
نکات ایمنی برای ورزشهای دوران بارداری
- اگر در ورزش تازه کار هستید یا شرایط جسمانی و سلامتی خاصی دارید، حتماً این موضوع را با پزشک خود در میان گذاشته تا بدانید که تا چه میزان و چه ورزشهایی را میتوانید انجام دهید.
- قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
- از لباسهای مناسب این دوران مانند سوتینهای ورزشی و شکمبند استفاده کنید.
- بیش از حد خود را گرم نکنید، خصوصاً در سه ماه اول
- از خوابیدن بیش از حد به پشت بهخصوص در سه ماهه سوم پرهیز کنید.
- از ورزشهای برخوردی نیز خودداری کنید.
ورزشهای هوازی برای هر سه سهماهه
ورزشهایی مانند پیادهروی، شنا، دویدن آهسته و دوچرخهسواری ثابت از مهمترین ورزشهای دوران بارداری برای ۹ ماه آن هستند، مگر در مواردی که پزشک شما را از آن فعالیت منع کرده باشد. توجه داشته باشید که بهصورت متوسط حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته با شدت متوسط باید داشته باشید.
اگر ورزشکار هستید و تمرینات شدید مانند دویدن را به طور متناوب انجام میدهید یا تناسب اندام بالایی دارید، با تشخیص پزشک خود، میتوانید در دوران بارداری به آنها نیز ادامه دهید.
ورزشهای دوران بارداری سه ماهه اول
سه ماه اول بارداری میتواند همراه با حسهای عجیب از شادی تا نگرانی باشد. تا زمانی که بارداری شما پرخطر نباشد، میتوانید در سه ماه اول به روال منظم ورزشهای خود ادامه دهید. همچنین باید روی تمرینات خاصی تمرکز داشته باشید، تا شما را در سهولت بارداری و زایمان راحت کمک کند.
شما باید با آگاهی کامل فعالیتهای ورزشی را انجام داده و روی بدن خود کار کنید. انجام حرکات ورزشی، حلقه لگن یک راه عالی برای شروع ورزشهای دوران بارداری است که با آن تحرک ستون فقرات را خواهید داشت که عضلات شکم نیز تقویت شده و با بزرگ شدن شکم فشار کمتری را تحمل خواهید کرد.
حلقه لگن
۱- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار داده و به اندازه عرض لگن آنها را از یکدیگر باز کنید.
۲- یک نفس عمیق برای آمادهشدن بکشید و لگن خود را از روی زمین با بازدم بلند کنید
۳- همانطور که بازدم دارید، حالت جمع شده لگن را حفظ کرده و تکبهتک مهرههای ستون فقرات را از زمین جدا کنید.
۴- زمانی که به تیغههای شانه خود رسیدید، حرکت را نگهدارید.
۵- زمانی که بالا هستید، مجدداً دم بگیرید و با بازدم یکبهیک مهره را به زمین برگردانید، تا زمانی که به حالت اولیهی خود بازگردید.
۶- ۱۲ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
مهاربندی لگن
یکی از ورزشهای دوران بارداری برای لگن که بسیار برایتان مفید خواهد بود مهاربندی لگن است. این حرکت را در طول بارداری درصورتیکه مقاربت دردناک یا تکرر ادرار ندارید انجام دهید.
۱- به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید و تقریباً به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
۲- در این مرحله از ورزشهای دوران بارداری لگن و کمر را در وضعیت طبیعی قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که فضای کمی میان زمین و پایین کمرتان وجود دارد (نباید کمر را به زمین فشار دهید).
۳- دم بگیرید و بازدم را با بستن آرام دهانههای مجرای ادرار، واژن و مقعد انجام دهید. توجه کنید که عضلات پایینی شکم شما چگونه با بازدم کار خواهند کرد.
۴- با دم و بازدم شکم و لگن را منقبض و رها کنید.
۵- این حرکت را در دو ست هشت تا ۱۵ مرتبهای که هرکدام سه تا پنج ثانیه طول میکشد، یک یا دو بار در روز انجام دهید.
شنا روی زانو
این حرکت، تقویت لگن و بالاتنه را با همدیگر به دنبال دارد.
۱- روی شکم صاف راز بکشید، سپس به سمت بالا روی دستها بلند شوید و دستها و زانوها فشار وارد کنید و زانوها را پشت لگن نگه دارید.
۲- عضلات شکم را بکشید و هنگام دم سینه را بهآرامی به سمت پایین بیاورید.
۳- هنگامیکه فشار روی پشت شما است بازدم را انجام دهید.
۴- برای شروع تعداد ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید و بهتدریج ۲۰ تا ۲۴ بار آن را تکرار کنید.
جلو بازو
این حرکت ساده و درعینحال مؤثر یکی دیگر حرکاتی است که در سه ماه اول میتوانید آن را انجام دهید. با این حرکت میتوانید بازوهای خود را برای بلندکردن و نگهداشتن مکرر نوزاد خود تقویت کنید.
۱- دمبلهای ۵/۲ تا ۵ کیلوگرمی تهیه کنید، بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
۲- درحالیکه آرنج را بهآرامی خم میکنید، دم را انجام داده و دمبلها را به سمت شانه بالا بیاورید.
۳- همراه با بازدم دمبلها را پایین بیاورید.
۴- ۳ ثانیه برای بلندکردن دمبلها و ۵ ثانیه برای پایین آوردن آنها وقت بگذارید.
۵- ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ عددی این حرکت را تکرار کنید.
برخی دیگر از ورزشهای دوران بارداری که برای سه ماهه اول میتوانید انجام دهید شامل لانگ با وزنه، پل و شناهای استاندار میباشد.
ورزشهای دوران بارداری سه ماهه دوم
سه ماهه دوم زمانی است که در بازه بارداری بهترین احساس را دارید، به همین دلیل زمان خوبی است، تا تمرکز خود را روی تناسب اندام بگذارید. ازآنجاییکه در این زمان رحم بزرگتر شده است، شما باید کمی بیشتر مراقب فعالیتهای بدنی خود باشید.
از فعالیتهایی که شامل ضربه زیاد است مانند پریدن و دویدن، همچنین فعالیتهای ورزشی که باید مدت زیادی به پشت دراز بکشید در سه ماهه دوم باید خودداری کنید.
علاوه بر تمریناتی که در سه ماهه اول داشته و آنها در سه ماه دوم بارداری نیز ادامه میدهید، برخی تغییرات در اسکوات، شناهای شیبدار که روی قفسه سینه، سه سر ران و شانهها متمرکز است را نیز میتوانید اعمال کنید. در ادامه تعدادی از ورزشهای دوران سه ماهه دوم بارداری را نیز برای شما آوردهایم.
شناهای شیبدار
۱- روبهروی یک طاقچه یا نردهای بایستید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سطح قرار دهید.
۲- بدن خود را به حالت ایستاده بهطوریکه پشت شما صاف باشد قرار دهید. این حرکت یکی از بهترین و مؤثرترین حرکات ورزشهای دوران بارداری است.
۳- بازوها را خم کرده و سینه را بهآرامی به سمت نرده یا طاقچه پایین بیاورید.
۴- بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.
۵- ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ عددی این حرکت را تکرار کنید.
پروانه یکطرفه خوابیده
با توجه به بزرگتر شدن شکم و تغییر مرکز ثقل بدن شما، اینکه ماهیچههایی که به تعادل و همچنین ثبات لگن شما کمک میکنند، تقویت شوند بسیار مهم است.
۱- درحالیکه هر دو زانو را روی یکدیگر قرار داده و خم کردهاید، روی سمت راست خود دراز بکشید.
۲- سمت راست خود را از زمین بلند کرده تا شکاف کمی بین کمر شما و زمین ایجاد شود.
۳- پای چپ خود را صاف کرده و کمی جلو خود را زاویه دهید، پای چپ را صاف کنید.
۴- حدود ۳ ثانیه برای صاف کردن پای خود زمان نیاز دارید که با بازدم آن را انجام دهید.
۵- فراموش نکنید هنگامیکه پای خود را صاف میکنید، فاصلهای که میان کمر و زمین ایجاد کردهاید را از دست ندهید.
۶- برای هر طرف ۲ ست ۸ تا ۱۵ تایی را تکرار کنید.
از دیگر ورزشهای دوران بارداری که در سه ماهه دوم میتوانید انجام دهید، میتوان کشش پری دریایی را نام برد.
ورزشهای دوران بارداری در سه ماه سوم
در سه ماهه سوم که بدن بهتدریج شروع به آمادهشدن برای زایمان میکند، زمان خوبی برای فعالیتهای هوازی و بالا بردن قدرت شکم است. ورزشهایی مانند:
- پیادهروی
- شناکردن
- یوگا
- پیلاتس
- تمرینات لگن
این ورزشها به تقویت عضلات بالا و پایین بدن کمک میکند. توجه داشته باشید که از انجام هرگونه فعالیت ورزشی که شما را در معرض خطر سقوط قرار میدهد خودداری کنید.
باتوجه به اینکه مرکز ثقل بدن شما در این سه ماهه هر روز در حال تغییر است، از ورزشهایی که منجر به ازدستدادن تعادل و در نتیجه سقوط یا ضربه به شکم میشود و ممکن است به جنین آسیب برساند خودداری کنید.
یوگا در ماه آخر بارداری
یوگا یکی از ورزشهای دوران بارداری است که راهی عالی برای رشد و پرورش شما و کودکتان است. همچنین یوگا در ماه آخر بارداری میتواند به شما کمک کند تا ذهن و بدن خود را برای چالشهایی که در پیش رو دارید، آماده کنید.
بااینحال از کشیدگی عضلات و تمرینات پرفشار خودداری کنید. یک ورزش برای زایمان طبیعی حرکات و تکنیکهای یوگا میتواند باشد. البته از یاد نبرید که قبل از اقدام به انجام هر ورزش و هر حرکت حتماً با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.
ورزش با توپ در ماه آخر بارداری
ورزشهای دوران بارداری در ماه آخر
یک توپ برای ورزشهای دوران بارداری میتواند بهترین خرید ممکن برای شما باشد. این توپها نهتنها در دوران بارداری بلکه بعد از زایمان نیز میتوانند به شما کمک کنند. ورزش با این توپها از زمینخوردن شما خصوصاً در هفتههای آخر جلوگیری کرده و وضعیت بدنی شما را بهبود میبخشد.
همچنین در ماه آخر کمی نشستن برای شما سخت خواهد شد که با نشستن روی این توپها احساسی مانند یک مبل بسیار راحت خواهید داشت. نشستن روی توپهای بارداری کمک میکند تا وزن شما به طور مساوی توزیع شود، فشار نخاع برطرف شود، درد کمر و خارش در این ناحیه را نیز کاهش میدهد.
ورزشهای دوران بارداری برای مادر و کودک بسیار مفید است. با انجام تمرینات ورزشی روزانه میتوانید تناسب اندام خود را حفظ کرده و زایمانی راحتتر داشته باشید.
نظر شما