برای داشتن قلبی سالم، تنها کافیست تغذیهای سالم داشته باشید. در این جا چند ماده غذایی معرفی میکنیم که میتواند ناجی سلامت قلب شما باشد:
گیاهان تازه
گیاهان تازه غذاهای سالمی برای قلب محسوب میشوند؛ بویژه زمانی که جایگزین نمک، چربی و کلسترول شوند. این گیاهان مقوی به همراه خشکبارها توتها و حتی قهوه در برنامه غذایی سلامت قلب هستند. مطالعات نشان میدهد که این خوراکیها از بیماریهای قلبی، سکته، فشار خون و کلسترول بالا و دیابت جلوگیری میکند.
تذکر: در میان این سبزیها رزماری، پونه کوهی و آویشن دارای آنتیاکسیدان هستند.
لوبیای سیاه
لوبیای سیاه از آن جا که دارای فولات، آنتی اکسیدان، منیزیم و نیز فیبرهایی است که به کنترل قند، کلسترول خون و فشار خون بالا کمک میکند، در لیست مواد غذایی مفید برای قلب قرار میگیرد.
نکته: کنسروهای لوبیای سیاه به راحتی قابل مصرف در سوپ و سالاد هستند و برای دفع سدیم اضافی، آنها را با آب شست و شو دهید.
ماهی سالمون؛ غذایی فوق العاده
سالمون شاید را بتوان بهترین غذا برای سلامتی قلب دانست؛ چرا که دارای منابع غنی امگا ۳ و اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دکوزاهگزانوئیک است. امگا ۳ خطر اختلال در کارکرد قلب را کاهش میدهد. این اختلال موجب مرگ قلبی میشود. سالمون همچنین تریگلیسیرید خون و التهاب را کاهش میدهد.
نکته: انجمن قلب امریکا مصرف این ماهی و یا روغن آن را دو بار در هفته توصیه میکند.
تن ماهی؛ منبع غنی امگا ۳
ماهی تن نیز یک منبع قوی امگا ۳ است و از لحاظ اقتصادی هم نسبت به سالمون به صرفهتر است. ماهی آلباکور (ماهی تن سفید) نسبت به گونههای دیگر دارای امگا ۳ بیشتری است. در اسقمری، شاهماهی، ساردین و قزل آلا هم مقدار زیادی امگا ۳ وجود دارد. فیله تن ماهی را با شوید و لیمو کباب کنید .
نکته: حتی الامکان از کنسرو تن ماهی با آب استفاده کنید نه از نوع روغنی آن.
روغن زیتون خالص
این روغن که عصاره زیتون ناب است، دارای منابع بسیار غنی آنتیاکسیدانهایی به نام پلی فنول است که به عنوان چربیهای اشباع نشده شناخته میشود و در سلامت قلب نقش به سزایی ایفا میکند. زمانی که روغن زیتون جایگزین چربی اشباع شده مانند کره میشود، سطح کلسترول را پایین می آورد و همین پلی فنولها از رگها در برابر جمع شدن چربی حفاظت میکند.
نکته: از این روغن در سالاد و یا سبزیجات پخته استفاده کنید. ترجیحا نوع فشرده شده ن را تهیه کرده و طی ۶ ماه مصرف کنید.
گردو
مصرف ۱.۵ اونس گردو در روز در کاهش کلسترول خون و التهاب شاهرگهای قلب نقش به سزایی دارد. گردوها شامل امگا ۳ ، چربیهای اشباع نشده و فیبرها هستند. اما اثر آن زمانی مشخص میشود که گردو جایگزین چربیهای بد میشود؛ مانند آن چربیهایی که در بیسکویت و چیپس است.
نکته: یک مشت گردو حدود ۳۰۰ کالری دارد و روغن گردو نیز دارای امگا ۳ است که در سالاد قابل استفاده است.
بادام
خلال بادام نیز که میتوان آن را با سبزیجات، ماهی، مرغ و حتی دسرها مصرف کرد، در سلامت قلب شما نقش به سزایی دارد. هر کدام از آنها سرشار از ویتامین E،استرولهای گیاهی، فیبر و چربیهای مفید برای قلب هستند. بادام نیز در کاهش لیپوپروتئین کمچگال و نیز ابتلا به دیابت موثر است.
سویای ژاپنی
این ماده در رستورانهای ژاپن به عنوان اشتها آور مصرف میشوند. این مواد دارای پروتیین سویا است که تریگلیسیرید خون را کاهش میدهد. نصف فنجان این نوع خاص سویا، دارای ۹ گرم فیبر کاهش دهنده کلسترول است که با ۴ تکه نان گندم برابری میکند.
نکته: از سویای فریز شده استفاده کنید و آن را گرم کرده و سپس مصرف کنید.
توفو
توفو نوعی خاص از غذای ژاپنیهاست که اکثرا به جای گوشت استفاده میشود و میتوانید به جای گوشت قرمز آن را برای آخرین وعده غذایی روزانه به همراه سویا استفاده کنید. با این کار همه مواد لازم برای سلامت قلب خود از جمله مواد معدنی، فیبرها و چربیهای اشباع نشدنی سویا را دریافت میکنید و از گرفتگی رگهای قلب بوسیله چربی اشباع شده، جلو گیری میکند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک جایگزین بسیار خوب برای افرادی است که نگران ابتلا به دیابت هستند. این خوراکی با شاخص قند خون پایین، اجازه افزایش قند خون به میزان بسیار زیاد را نمیدهد. همچنین مقادیر زیادی ویتامین A موجود در آن هم لیکوپن را در جهت سلامت قلب به آن اضافه میکند.
نکته: سعی کنید با استفاده از دارچین و آبلیمو آن را شیرین کنید تا اینکه روی آن شکر بریزید.
پرتقال
این میوه خوش طعم و شیرین دارای پکتینهای ضد کلسترول و پتاسیم است که فشار خون را کنترل میکند. یک تحقیق ساده نشان داد که آب پرتقال عملکرد رگهای خونی را افزایش میدهد و فشار خون را با استفاده از آنتیاکسیدان هسپریدین موجود در مرکبات کاهش میدهد.
نکته: یک پرتقال متوسط حدود ۶۲ کالری با ۳ گرم فیبر دارد.
برگ چغندر
سبزیجات برگی شکل همچون برگ چغندر دارای مقادیر زیاد پتاسیم، منیزیم و مواد معدنی هستند که به کنترل فشار خون کمک میکند. فیبرها، ویتامین A و آنتیاکسیدانها مانند لوتئین و زی اکسانتین باعث قرار گرفتن این مواد در دسته مواد مفید برای قلب شدهاند.
نکته: این مواد را با گوشت کباب شده و یا ماهی مصرف کنید و برای لذیذ شدن از روغن زیتون و سیر استفاده کنید.
هویج
تحقیقات اخیر روی هویج نشان داده است که این ماده قند خون را کنترل کرده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد. هویج ضد افزایش کلسترول و دارای مقادیر فراوان فیبرهای حل شدنی است که قبلا وجود این مواد در جوی دو سر هم ثابت شده بود.
نکته: هویج حلقه شده را در سس اسپاگتی و یا روی مافین قرار داده و مصرف کنید.
جو
این دانه را نیز تجربه کنید. جو دانهای است که آن را به همراه برنج، در سوپ و حتی ابگوشت زیاد دیدهاید. فیببر موجود در جو سطح کلسترول و گلوکز را کاهش میدهد.
نکته: جوی پوست نکنده بسیار مغذی است. جوی ریز شده ی تُست شده یک اشتها آور خوب در کنار غذای اصلی است.
بلغور جو دوسر
بلغور جو به هر شکلی که مصرف شود، میتواند لیپوپروتئین کم چگال و کلسترول را پایین آورد. یک کاسه از شیر و جوی گرم میتواند برای ساعتها شما را از حملههای ناگهانی در امان بدارد و سطح قند خون را ثابت نگه دارد که برای افراد دیابتی بسیار مفید است.
نکته: جو را با آرد گندم به نسبت یک به سه در ماهیتابه ریخته و به خوبی طبخ کنید. حتی میتوان از این ترکیب به جای نان استفاده کرد.
بذر کتان
این دانههای شفاف سه ماده اصلی دارند که برای قلب شما مفید است: فیبر، فیتوکمیکالهایی به نام لیگنان و آلفالینولئیک اسید که یک اسید چرب امگا ۳ هستند و در گیاهان نیز وجود دارند. بدن انسان آلفالینولئیک اسید را به امگا ۳ ، و ایکوزاپنتانوئیک اسید و دکوزاهگزانوئیک قویتر تبدیل میکند.
نکته: برای اینکه این تخمه ارزش غذایی بیشتری داشته باشند، چرخ کنید و آن را به غذای روزانه، ماست و حتی خردل روی ساندویچ اضافه کرده و مصرف کنید.
ماست کم چرب
برای استخوانها بیشتر مصرف مواد کم چرب توصیه میشود و افزون بر آن به کنترل فشار خون بالا نیز کمک میکند.
شیر سرشار از کلسیم، پتاسیم است و ماست به میزان دو برابر آن از این مواد و مقدار زیادی مواد معدنی هم دارد. برای افزایش میزان کلسیم و کاهش چربی از مواد کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید.
نکته: به جای آب از شیر در تهیه بلغور جو دوسر، هات چاکلت و سوپهای خشک استفاده کنید.
غذاهای غنی شده با استرولها
مارگارین، شیر سویا یا آب پرتقال آن زمان که با سترول و استانولِ آنتیکلسترول ترکیب میشوند، خواص دو چندانی پیدا میکنند. این عصارههای گیاهی مانع از جذب کلسترول در روده میشوند و میتوانند بدون آسیب به کلسترول مفید به میزان ۱۰ درصد سطح لیپوپروتئین کم چگال را کاهش دهند.
نکته: روزانه حداقل ۲ گرم سترول مصرف کنید.
قهوه
چای و قهوه با ممانعت از ابتلا به دیابت نوع ۲ از قلب شما محافظت میکند. مطالعات نشان دادهاند افرادی که روزانه ۳ تا ۴ فنجان قهوه یا چای مینوشند تا ۲۵ درصد خطر ابتلا به بیماریهای قلبی در آنها کاهش مییابد. جالب اینجاست که حتی قهوه بدون کافیین همین اثر را داراست.
احتیاط: افرادی که مبتلا به دیابت یا فشار خون بالا هستند، کافیین میتواند شرایط بیماری را برای آنها تشدید کند.
نکته: برای جلوگیری از چاقی و جذب کالری اضافی از قهوه تلخ یا لته استفاده کنید.
فلفل قرمز
پاشیدن فلفل قرمز پودر شده بر روی غذا میتواند از افزایش سطح انسولین بعد از غذا، جلوگیری کند. مطالعهای در استرالیا در داوطلبان دارای اضافه وزن نشان داد افزودن فلفل قرمز به همبرگر، سطح انسولین ترشح شده آنها را کاهش داد.
نکته: پودر فلفل قرمز یا در هفت ادویه است یا آن که میتوانید خود فلفل قرمز را آسیاب کنید. هر دوی اینها در دستورالعملهای غذایی، میتواند جایگزین نمک شود.
گیلاس
گیلاس سرشار از آنتوسیانین است. آنتوسیانین آنتیاکسیدانی است که از رگهای خونی محافظت میکند. هیچ فرقی هم ندارد گیلاس به چه شکل مصرف شود؛ آب آن، پخته شدهاش و یا حتی کمپوت گیلاس.
نکته: گیلاس را تکه تکه کنید و در کورن فلکس، کیک و سالاد بریزید.
بلوبری
آنتوسیانین موجود در بلوبری سطح خارجی آن را آبی رنگ کرده است و سلامتی قلب را تضمین میکند. بلوبری همچنین حاوی الاجیک اسید، بتاکاروتن، لوتین، ویتامین C، اسید فولیک، منیزیم، پتایسم و فیبر است.
نکته: بلوبری را تازه یا خشک آن را به کورن فلکس، کیک یا ماست اضافه کنید. پوره آن هم میتواند به عنوان نوعی دسر یا سس مصرف شود.
برگردان: آتنا بیانیپور
نظر شما