به گزارش ایمنا و ترجمه از webmd، این ویتامین، از ویتامین های درگیر در لخته شدن خون است و به حفظ عملکرد مغز، سوخت و ساز سالم و محافظت در برابر سرطان کمک میکند.
نقش این ویتامین در افزایش باکتری های مفید روده و جلوگیری از بیماری قلبی نیز شناخته شده است و مطالعات نشان داده اند افرادی که روزانه ویتامین کا را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند، کمتر در معرض بیماری های قلبی عروقی هستند.
انواع ویتامین کا
این نوع ویتامین در دو نوعK1وK2وجوددارد. ویتامینK1در سبزیجات یافت می شود و نوع دوم آن در محصولات لبنی وجود دارد و به افزایش باکتری های روده کمک می کند. بهترین راه برای دریافت روزانه ویتامین کا از طریق مصرف سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی و تخم مرغ و ماهی است. همچنین یک نسخه مصنوعی از ویتامین کا به نام ویتامینK3وجود دارد که البته توصیه متخصصان به مصرف انواع طبیعی آن موجود در غذاها است. میزان مصرف توصیه شده برای مردان در روز 80 میکروگرم و برای زنان 65 میکروگرم است.
علائم کمبود ویتامین کا
کمبود ویتامین کا زمانی رخ می دهد که بدن به اندازه کافی نمی تواند از طریق دستگاه گوارش آن را جذب کند. این کمبود می تواند ناشی از مصرف یک دوره طولانی مدت آنتی بیوتیک باشد. سایر مشکلات بهداشتی مرتبط با ویتامین کا عبارتند از بیماری صفراوی، فیبروز کیستیک، حساسیت به گلوتن، یا بیماری سلیاک، و بیماری کرون. کمبود این ویتامین نادر است با این حال نتایج تحقیقات دانشمندان دانشگاه بوستون نشان داد، کمبود ویتامین کا باعث افزایش شیوع آرتروز زانو و دست می شود. کمبود این ویتامین با ابتلا به پوکی استخوان نیز مرتبط است. این ویتامین در ساختن یک پروتئین استخوان به نام استئوکلسین نقش مهمی دارد. محققان دریافته اند کاهش سطوح استروژن به عملکرد ویتامین کا آسیب می رساند و در دانسیته استخوان تاثیر می گذارد.
علائم هشدار دهنده کمبود ویتامین کا عبارتند از خونریزی از لثه و بینی و کبودی به راحتی.
عملکرد ویتامین کا در بدن
پشتیبانی از سلامت قلب: نشان داده شده است که ویتامین کا نقش مهمی در پیشگیری از کلسیفیکاسیون عروق؛ یکی از علل اصلی حملات قلبی دارد. برخی مطالعات نشان می دهد که ویتامین کا یک ماده غذایی مهم برای کاهش التهاب و محافظت از عروق خونی دارد. مصرف سطح مناسبی از ویتامین کا برای حفظ فشار خون سالم و کاهش شانس ایست قلبی مهم است.
بهبود تراکم استخوان ها: ویتامین کا و مصرف زیاد آن می تواند خطر از دست دادن استخوان ها را در افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند، متوقف کند. این به ویژه در زنان یائسه بسیار مهم است. بر اساس تحقیقات زنان و مردانی که بیشترین میزان ویتامین کا را از طریق فراورده های لبنی دریافت می کنند، 65 درصد کمتر از سایرین دچار شکستگی های لگن می شوند. مصرف ویتامین کا همچنین با بهبود تراکم استخوان ها ارتباط دارد.
نبرد با سرطان: نشان داده شده که مصرف ویتامین کا با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، سرطان روده بزرگ، سرطان معده و دهان ارتباط دارد. مصرف سطح بالایی از این ویتامین منجر به بهبود عملکرد کبد نیز می شود، و کاهش خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را به دنبال دارد.
کمک به انعقاد خون: ویتامین کا با انعقاد موثر خون، از خونریزی و کبودی بدن جلوگیری می کند. بیماری خونریزی دهنده نوزادان به نامHDNیک بیماری است که در آن لخته شدن خون به درستی صورت نمی گیرد و نشان داده شده تزیریق ویتامین کا در زمان تولد به نوزادانی که دچار کمبود این ویتامین هستند، از ابتلا به این بیماری خونریزی دهنده پیشگیری می کند.
بهبود عملکرد مغز: پروتئین وابسته به ویتامین کا به ویژه برای بهبود عملکرد مغز مهم است. ویتامین کا دارای یک فعالیت ضد التهابی است و می تواند مغز را در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کند.
کمک به سلامت لثه ها و دندان: یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین های دی، ث، آ و کا خطر ابتلا به بیماری های لثه، و پوسیدگی دندان را کاهش می دهد. این رژیم به کشتن باکتری های مضر در دهان و پیشگیری از تولید اسیدهای مخرب دندان کمک می کند.
انجمن ملی تغذیه آمریکا توصیه می کند میزان مجاز مصرف ویتامین کا در روز باید بر اساس زیر باشد:
0 تا 6 ماه: 2 میکروگرم
7 تا 12 ماه: 2.5 میکروگرم
1 تا 3 سال: 30 میگروگرم
4 تا 8 سال: 55 میکروگرم
9 تا 13 سال: 60 میکروگرم
مردان و زنان بین 14 تا 18 سال: 75 میگروگرم
مردان و زنان 19 سال و بالاتر: 90 میکروگرم
اگر شما باردار و شیرده هستید باید از مصرف مکمل های ویتامین کا در دوزهای بالاتر اجتناب کنید. اگر شما دچار ایست قلبی، سکته مغزی، و ... شده اید، نباید مکمل های ویتامین کا را بدون مشورت با پزشک مشورت کنید.
اگر برای مدت طولانی آنتی بیوتیک مصرف می کنید، ممکن است نیاز به افزایش مصرف ویتامین کا داشته باشید پون باکتری های مفید روده با مصرف آنتی بیوتیک ها کاهش می یابند.
مواد غذایی غنی از ویتامین کا
مهم ترین منابع حاوی ویتامین کا عبارتند از سبزیجات دارای برگ های پهن سبز رنگ، چای سبز، اسفناج، شلغم، گل کلم، کلم پیچ، مارچوبه و کاهو. سایر مواد غذایی از قبیل جگر، پنیر، شیر و زرده تخم مرغ نیز حاوی ویتامین کا هستند. منجمد کردن مواد غذایی باعث تخریب و از بین رفتن ویتامین کا می شود اما حرارت تاثیری بروی آن ندارد.
سبزیجات مانند ریحان، آویشن به صورت خشک شده آن به میزان 15 تا 17 میکروگرم بیشترین میزان ویتامین کا را فراهم می کنند. میزان این ویتامین در جعفری تازه، گشنیز، و پونه کوهی 10 میکروگرم است.
نقش این ویتامین در افزایش باکتری های مفید روده و جلوگیری از بیماری قلبی نیز شناخته شده است و مطالعات نشان داده اند افرادی که روزانه ویتامین کا را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند، کمتر در معرض بیماری های قلبی عروقی هستند.
انواع ویتامین کا
این نوع ویتامین در دو نوعK1وK2وجوددارد. ویتامینK1در سبزیجات یافت می شود و نوع دوم آن در محصولات لبنی وجود دارد و به افزایش باکتری های روده کمک می کند. بهترین راه برای دریافت روزانه ویتامین کا از طریق مصرف سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی و تخم مرغ و ماهی است. همچنین یک نسخه مصنوعی از ویتامین کا به نام ویتامینK3وجود دارد که البته توصیه متخصصان به مصرف انواع طبیعی آن موجود در غذاها است. میزان مصرف توصیه شده برای مردان در روز 80 میکروگرم و برای زنان 65 میکروگرم است.
علائم کمبود ویتامین کا
کمبود ویتامین کا زمانی رخ می دهد که بدن به اندازه کافی نمی تواند از طریق دستگاه گوارش آن را جذب کند. این کمبود می تواند ناشی از مصرف یک دوره طولانی مدت آنتی بیوتیک باشد. سایر مشکلات بهداشتی مرتبط با ویتامین کا عبارتند از بیماری صفراوی، فیبروز کیستیک، حساسیت به گلوتن، یا بیماری سلیاک، و بیماری کرون. کمبود این ویتامین نادر است با این حال نتایج تحقیقات دانشمندان دانشگاه بوستون نشان داد، کمبود ویتامین کا باعث افزایش شیوع آرتروز زانو و دست می شود. کمبود این ویتامین با ابتلا به پوکی استخوان نیز مرتبط است. این ویتامین در ساختن یک پروتئین استخوان به نام استئوکلسین نقش مهمی دارد. محققان دریافته اند کاهش سطوح استروژن به عملکرد ویتامین کا آسیب می رساند و در دانسیته استخوان تاثیر می گذارد.
علائم هشدار دهنده کمبود ویتامین کا عبارتند از خونریزی از لثه و بینی و کبودی به راحتی.
عملکرد ویتامین کا در بدن
پشتیبانی از سلامت قلب: نشان داده شده است که ویتامین کا نقش مهمی در پیشگیری از کلسیفیکاسیون عروق؛ یکی از علل اصلی حملات قلبی دارد. برخی مطالعات نشان می دهد که ویتامین کا یک ماده غذایی مهم برای کاهش التهاب و محافظت از عروق خونی دارد. مصرف سطح مناسبی از ویتامین کا برای حفظ فشار خون سالم و کاهش شانس ایست قلبی مهم است.
بهبود تراکم استخوان ها: ویتامین کا و مصرف زیاد آن می تواند خطر از دست دادن استخوان ها را در افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند، متوقف کند. این به ویژه در زنان یائسه بسیار مهم است. بر اساس تحقیقات زنان و مردانی که بیشترین میزان ویتامین کا را از طریق فراورده های لبنی دریافت می کنند، 65 درصد کمتر از سایرین دچار شکستگی های لگن می شوند. مصرف ویتامین کا همچنین با بهبود تراکم استخوان ها ارتباط دارد.
نبرد با سرطان: نشان داده شده که مصرف ویتامین کا با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، سرطان روده بزرگ، سرطان معده و دهان ارتباط دارد. مصرف سطح بالایی از این ویتامین منجر به بهبود عملکرد کبد نیز می شود، و کاهش خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را به دنبال دارد.
کمک به انعقاد خون: ویتامین کا با انعقاد موثر خون، از خونریزی و کبودی بدن جلوگیری می کند. بیماری خونریزی دهنده نوزادان به نامHDNیک بیماری است که در آن لخته شدن خون به درستی صورت نمی گیرد و نشان داده شده تزیریق ویتامین کا در زمان تولد به نوزادانی که دچار کمبود این ویتامین هستند، از ابتلا به این بیماری خونریزی دهنده پیشگیری می کند.
بهبود عملکرد مغز: پروتئین وابسته به ویتامین کا به ویژه برای بهبود عملکرد مغز مهم است. ویتامین کا دارای یک فعالیت ضد التهابی است و می تواند مغز را در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کند.
کمک به سلامت لثه ها و دندان: یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین های دی، ث، آ و کا خطر ابتلا به بیماری های لثه، و پوسیدگی دندان را کاهش می دهد. این رژیم به کشتن باکتری های مضر در دهان و پیشگیری از تولید اسیدهای مخرب دندان کمک می کند.
انجمن ملی تغذیه آمریکا توصیه می کند میزان مجاز مصرف ویتامین کا در روز باید بر اساس زیر باشد:
0 تا 6 ماه: 2 میکروگرم
7 تا 12 ماه: 2.5 میکروگرم
1 تا 3 سال: 30 میگروگرم
4 تا 8 سال: 55 میکروگرم
9 تا 13 سال: 60 میکروگرم
مردان و زنان بین 14 تا 18 سال: 75 میگروگرم
مردان و زنان 19 سال و بالاتر: 90 میکروگرم
اگر شما باردار و شیرده هستید باید از مصرف مکمل های ویتامین کا در دوزهای بالاتر اجتناب کنید. اگر شما دچار ایست قلبی، سکته مغزی، و ... شده اید، نباید مکمل های ویتامین کا را بدون مشورت با پزشک مشورت کنید.
اگر برای مدت طولانی آنتی بیوتیک مصرف می کنید، ممکن است نیاز به افزایش مصرف ویتامین کا داشته باشید پون باکتری های مفید روده با مصرف آنتی بیوتیک ها کاهش می یابند.
مواد غذایی غنی از ویتامین کا
مهم ترین منابع حاوی ویتامین کا عبارتند از سبزیجات دارای برگ های پهن سبز رنگ، چای سبز، اسفناج، شلغم، گل کلم، کلم پیچ، مارچوبه و کاهو. سایر مواد غذایی از قبیل جگر، پنیر، شیر و زرده تخم مرغ نیز حاوی ویتامین کا هستند. منجمد کردن مواد غذایی باعث تخریب و از بین رفتن ویتامین کا می شود اما حرارت تاثیری بروی آن ندارد.
سبزیجات مانند ریحان، آویشن به صورت خشک شده آن به میزان 15 تا 17 میکروگرم بیشترین میزان ویتامین کا را فراهم می کنند. میزان این ویتامین در جعفری تازه، گشنیز، و پونه کوهی 10 میکروگرم است.
نظر شما