به گزارش ايمنا رژیم غذایی پر فیبر مزایای بسیاری را برای سلامتی انسان به ارمغان می آورد. رژیم غذایی پر فیبر از دیابت، بیماری قلبی، سرطان و چاقی پیشگیری می کند. مطالعات جدید نشان داده اند که یک رژیم غذایی پرفیبر در حفظ وزن مناسب بویژه در خانمها موثر است. فیبر در هضم و نظم، کنترل وزن، تنظیم قند خون، کلسترول تعمیر و نگهداری بافت های بدن موثر است. به طول عمر و کاهش خطر ابتلا به سرطان هم کمک می کند.
فیبر چیست:
فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی است که در میوه ها و سبزیجات و غلات کامل و حبوبات یافت می شود، فیبر ها گروهی از کربوهیدرات های گیاهی هستند که دستگاه گوارش انسان قادر به جذب آنها نیست. فیبر ها به دو دسته تقسیم می گردند فیبر محلول و فیبر نا محلول. فیبر های نا محلول قادر نیستند در آب حل شوند و در پوست میوه، سبزیجات یافت می شود . فیبرهای نا محلول از دستگاه گوارش انسان عبور می کنند و طی عبور در دستگاه گوارش آب را به خود جذب می کنند و موجب افزایش حجم و نرم شدن مدفوع می گردند. این مواد نه تنها از یبوست پیشگیری می کنند بلکه سرعت عبور غذا از دستگاه هاضمه را می افزایند. از منابع فیبر های نا محلول می توان به نانهای حاوی غله کامل، کلم و چغندر، هویج ، کلم بروکلی، شلغم، گل کلم و پوست سیب اشاره نمود. فیبر محلول از قابلیت حل شدن در آب برخوردار است و با حل شدن در آب افزایش حجم می یابد (شبیه ژله) و به موزات اینکه فیبر محلول از دستگاه گوارش عبور می نماید به کلسترول می چسبد و به حذف آن از غذا کمک می نماید. از منابع خوب فیبر محلول عبارتند از: جو (که دارای بیشترین نسبت فیبر محلول نسبت به دیگر غلات است) و سبوس جو و حبوبات و نخودفرنگی و برنج سبوس دار و مرکبات و توت فرنگی و سیب.
منابع فیبر محلول شامل لوبیا، عدس، بلغور جو دوسر، نخود فرنگی، مرکبات، زغال اخته، سیب و جو. منابع فیبر نامحلول شامل غذاهایی با آرد کامل گندم، سبوس گندم، برنج قهوه ای، گل کلم، سیب زمینی، گوجه فرنگی و خیار است. بعضی از غذاها، مانند آجیل و هویج، منابع خوبی از هر دو نوع فیبر هستند.
مقدار موردنیاز
گروههای سنی مختلف به مقادیر متفاوتی از فیبر نیازمند هستند. بهطور مثال، بچهها تنها ۲ گرم فیبر نیاز دارند و به ازای هر سال افزایش سن، ۵ گرم فیبر به نیاز اولیهشان افزوده میشود. در حالی که بزرگسالان روزانه به ۲۵ گرم فیبر نیازمند هستند و با یک رژیم غذایی متعادل و متنوع نیازشان تامین خواهد شد.
مزایای فیبر
هضم بهتر
فیبر در بهبود گوارش با افزایش حجم مدفوع و نظم عملکرد هضم تاثیر دارد. فیبر بالا ممکن است کاهش خطر ابتلا به هموروئید و دیورتیکولیت در روده بزرگ کمک کند.
سلامت قلب
فیبر همچنین به کاهش کلسترول کمک می کند. روند گوارش نیاز به اسیدهای صفراوی دارد، که تا حدودی با کلسترول ساخته شده است. فیبر کاهش میزان کلسترول LDL (بد) را بهمراه دارد.
تنظیم قند خون
مطالعات رابطه بین فیبر و گلوکز خون (قند خون) در مجله انجمن آمریکایی پزشکی خانواده منتشر شده است نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر می تواند سطح قند خون را در طول تست قند خون ناشتا کاهش دهد. سطح HbA1C با افزایش فیبر کاهش میابد. افزایش خطر ابتلا به عوارض دیابت با کاهش مصرف فیبر در ارتباط است. فیبر محلول به خصوص در این زمینه مفید است.
پیشگیری از سرطان
ارتباط بین فیبر و پیشگیری از سرطان روده بزرگ وجود دارد. موسسه ملی سرطان ادعا می کند که یک رژیم غذایی با فیبر بالا خطر ارتباط بین فیبر غلات و مصرف غلات و کاهش خطر سرطان روده بزرگ را نشان می دهد.
طول عمر
به گفته دانشمندان، فیبر در واقع می تواند خطر مرگ و میر کلی را کاهش دهد. یک مطالعه جدید نشان می دهد که فیبر موجود در غلات و ماکارونی به خصوص موثر است. در طی یک دوره 14 ساله، کسانی که فیبر بیشتر خوردند 19 درصد کمتر از دیگران دچار مرگ و میر شدند.
آلرژی غذایی و آسم
تحقیقات جدید نشان می دهد که فیبر می تواند نقش مهمی در جلوگیری از آلرژی غذایی بازی کند. بعلاوه مصرف فیبر ممکن استبه افراد مبتلا به آسم کمک کند.
غذاهای غنی از فیبر
فیبر در غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. بعلاوه:
• عدس پخته شده، 16 گرم فیبر در هر فنجان،
• سبوس، 7 گرم فیبر در هر فنجان
• توت و تمشک، با حدود 7 گرم در هر فنجان
• سیب با پوست (4.4 گرم)
• گلابی با پوست (5.5 گرم)
• نخود پخته شده با 16.3 گرم در هر فنجان
• لوبیای سیاه پخته شده 15 گرم در هر فنجان
• لوبیا سبز پخته شده 13.2 گرم در هر فنجان
• جو پخته شده 6 گرم در هر فنجان
• کنگر فرنگی بیش از 10 گرم فیبر
• کلم بروکلی 5 گرم
• برگهای شلغم 5 گرم
• نخود سبز پخته شده تقریبا 9 گرم در هر فنجان
مکمل های فیبر
• اضافه کردن میوه (به خصوص انواع توت ها) به هر وعده غذا
• شروع روز با غلات سبوس و بلغور جو دوسر
• در شام، اضافه کردن سبزیجات با فیبر بالا مانند کلم بروکلی، ذرت و شلغم به سس گوشت. ترکیب با ماکارونی سبوس گندم یا برنج قهوه ای.
/126
فیبر چیست:
فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی است که در میوه ها و سبزیجات و غلات کامل و حبوبات یافت می شود، فیبر ها گروهی از کربوهیدرات های گیاهی هستند که دستگاه گوارش انسان قادر به جذب آنها نیست. فیبر ها به دو دسته تقسیم می گردند فیبر محلول و فیبر نا محلول. فیبر های نا محلول قادر نیستند در آب حل شوند و در پوست میوه، سبزیجات یافت می شود . فیبرهای نا محلول از دستگاه گوارش انسان عبور می کنند و طی عبور در دستگاه گوارش آب را به خود جذب می کنند و موجب افزایش حجم و نرم شدن مدفوع می گردند. این مواد نه تنها از یبوست پیشگیری می کنند بلکه سرعت عبور غذا از دستگاه هاضمه را می افزایند. از منابع فیبر های نا محلول می توان به نانهای حاوی غله کامل، کلم و چغندر، هویج ، کلم بروکلی، شلغم، گل کلم و پوست سیب اشاره نمود. فیبر محلول از قابلیت حل شدن در آب برخوردار است و با حل شدن در آب افزایش حجم می یابد (شبیه ژله) و به موزات اینکه فیبر محلول از دستگاه گوارش عبور می نماید به کلسترول می چسبد و به حذف آن از غذا کمک می نماید. از منابع خوب فیبر محلول عبارتند از: جو (که دارای بیشترین نسبت فیبر محلول نسبت به دیگر غلات است) و سبوس جو و حبوبات و نخودفرنگی و برنج سبوس دار و مرکبات و توت فرنگی و سیب.
منابع فیبر محلول شامل لوبیا، عدس، بلغور جو دوسر، نخود فرنگی، مرکبات، زغال اخته، سیب و جو. منابع فیبر نامحلول شامل غذاهایی با آرد کامل گندم، سبوس گندم، برنج قهوه ای، گل کلم، سیب زمینی، گوجه فرنگی و خیار است. بعضی از غذاها، مانند آجیل و هویج، منابع خوبی از هر دو نوع فیبر هستند.
مقدار موردنیاز
گروههای سنی مختلف به مقادیر متفاوتی از فیبر نیازمند هستند. بهطور مثال، بچهها تنها ۲ گرم فیبر نیاز دارند و به ازای هر سال افزایش سن، ۵ گرم فیبر به نیاز اولیهشان افزوده میشود. در حالی که بزرگسالان روزانه به ۲۵ گرم فیبر نیازمند هستند و با یک رژیم غذایی متعادل و متنوع نیازشان تامین خواهد شد.
مزایای فیبر
هضم بهتر
فیبر در بهبود گوارش با افزایش حجم مدفوع و نظم عملکرد هضم تاثیر دارد. فیبر بالا ممکن است کاهش خطر ابتلا به هموروئید و دیورتیکولیت در روده بزرگ کمک کند.
سلامت قلب
فیبر همچنین به کاهش کلسترول کمک می کند. روند گوارش نیاز به اسیدهای صفراوی دارد، که تا حدودی با کلسترول ساخته شده است. فیبر کاهش میزان کلسترول LDL (بد) را بهمراه دارد.
تنظیم قند خون
مطالعات رابطه بین فیبر و گلوکز خون (قند خون) در مجله انجمن آمریکایی پزشکی خانواده منتشر شده است نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر می تواند سطح قند خون را در طول تست قند خون ناشتا کاهش دهد. سطح HbA1C با افزایش فیبر کاهش میابد. افزایش خطر ابتلا به عوارض دیابت با کاهش مصرف فیبر در ارتباط است. فیبر محلول به خصوص در این زمینه مفید است.
پیشگیری از سرطان
ارتباط بین فیبر و پیشگیری از سرطان روده بزرگ وجود دارد. موسسه ملی سرطان ادعا می کند که یک رژیم غذایی با فیبر بالا خطر ارتباط بین فیبر غلات و مصرف غلات و کاهش خطر سرطان روده بزرگ را نشان می دهد.
طول عمر
به گفته دانشمندان، فیبر در واقع می تواند خطر مرگ و میر کلی را کاهش دهد. یک مطالعه جدید نشان می دهد که فیبر موجود در غلات و ماکارونی به خصوص موثر است. در طی یک دوره 14 ساله، کسانی که فیبر بیشتر خوردند 19 درصد کمتر از دیگران دچار مرگ و میر شدند.
آلرژی غذایی و آسم
تحقیقات جدید نشان می دهد که فیبر می تواند نقش مهمی در جلوگیری از آلرژی غذایی بازی کند. بعلاوه مصرف فیبر ممکن استبه افراد مبتلا به آسم کمک کند.
غذاهای غنی از فیبر
فیبر در غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. بعلاوه:
• عدس پخته شده، 16 گرم فیبر در هر فنجان،
• سبوس، 7 گرم فیبر در هر فنجان
• توت و تمشک، با حدود 7 گرم در هر فنجان
• سیب با پوست (4.4 گرم)
• گلابی با پوست (5.5 گرم)
• نخود پخته شده با 16.3 گرم در هر فنجان
• لوبیای سیاه پخته شده 15 گرم در هر فنجان
• لوبیا سبز پخته شده 13.2 گرم در هر فنجان
• جو پخته شده 6 گرم در هر فنجان
• کنگر فرنگی بیش از 10 گرم فیبر
• کلم بروکلی 5 گرم
• برگهای شلغم 5 گرم
• نخود سبز پخته شده تقریبا 9 گرم در هر فنجان
مکمل های فیبر
• اضافه کردن میوه (به خصوص انواع توت ها) به هر وعده غذا
• شروع روز با غلات سبوس و بلغور جو دوسر
• در شام، اضافه کردن سبزیجات با فیبر بالا مانند کلم بروکلی، ذرت و شلغم به سس گوشت. ترکیب با ماکارونی سبوس گندم یا برنج قهوه ای.
/126
نظر شما