به گزارش خبرنگار ایمنا، محققان می‌گویند عادت‌های غذایی، حدود ۴۰ ٪ رفتارهای روزانه ما را تشکیل می‌دهند. این بدان معنی است که عادت‌های خوب یا بد تغذیه‌ای می‌توانند روی طول عمر ما تأثیر بگذارند. شام یکی از مهمترین وعده‌های غذایی است که می‌توانید با اصلاح عادات آن، سلامت خود را تضمین کرده و از بروز مشکلات جلوگیری کنید:
کمبود آب بدن می‌تواند منجر به انواع پیامدهای منفی شود از سردرد گرفته تا یبوست، خستگی تا سنگ کلیه و موارد دیگر. کمبود آب در افزایش احتمال سکته مغزی و بروز اختلالات قلب و عروق و احتمال افزایش وزن و مشکلات هضم نیز نقش دارد؛ بنابراین سعی کنید پیش از خوردن شام حتماً آب بنوشید.
اگر عادت دارید که غذای خود را در بسته بندی پلاستیکی بپیچید یا آن را در ظروف پلاستیکی قرار دهید و سپس در مایکروفر می‌گذارید، بهتر است به این نکته توجه کنید که بدن خود را در معرض انواع مواد شیمیایی خطرناک می‌گذارید. "رأس هاوزر"، استاد فیزیولوژی تولید مثل در دانشگاه هاروارد در این خصوص، اظهار کرد: حتی اگر قرار گرفتن در معرض یک ماده شیمیایی خاص کم باشد، اما اگر در طول مدت طولانی به طور مکرر رخ دهد، ممکن است اثرات آن افزایش یابد، و منجر به نتایج نامطلوب سلامتی شود.
شاید هرگز به دنبال نمکدان نباشید. اما اگر عادت دارید بیرون غذا بخورید یا غذاهای آماده زیادی برای شام بخرید، احتمالاً بیش از حد سدیم مصرف می‌کنید. سازمان غذا و داروی ایالات متحده می‌گوید، بیش از ۷۰ ٪ سدیم در رژیم غذایی از طریق خوردن غذاهای بسته بندی شده و آماده حاصل می‌شود، نه از نمکی که هنگام پخت غذا یا غذا خوردن به غذا اضافه می‌شود. طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی، مصرف زیاد سدیم می‌تواند فشار خون، یکی از مهمترین عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد اگر به حضور سبزیجات و میوه‌ها در بشقاب خود توجه نکنید، ممکن است در آینده شاهد مشکلات قلبی عروقی باشید. مطالعه ارائه شده در کنفرانس سالانه انجمن تغذیه آمریکا در سال ۲۰۱۹ داده‌های رژیم غذایی ۱۱۳ کشور را در کنار تحقیقات در مورد علل مرگ تجزیه و تحلیل کرد، در این پژوهش محققان دریافتند که هر ساله تقریباً از هر ۷ نفر ۱ نفر در سراسر جهان بر اثر بیماری قلبی و سکته مغزی ناشی از نخوردن میوه کافی و حدود ۱ نفر از هر ۱۲ نفر به دلیل مصرف نکردن مقدار کافی سبزیجات در اثر بیماری‌های قلبی عروقی می‌میرند. وقتی بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر می‌کنید، مواد مناسب برای شما مانند گوشت‌های قرمز و نشاسته‌های کم فیبر از آن خارج می‌شوند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند هر روز ۴ وعده میوه و ۵ وعده سبزیجات بخورید.
سم‌زدایی بدن با لیموعمانی
لیمو عمانی یک لیموی خشک شده است که به انواع غذاها اضافه می‌شود و فواید زیادی دارد. میرنا الفتی متخصص تغذیه، اظهار کرد: لیمو عمانی به بدن کمک می‌کند تا از سموم موجود در بدن خلاص شود و تمام باکتری‌های دستگاه گوارش را از بین می‌برد.
همچنین برای جمع‌آوری سموم و مواد زائد از تمام قسمت‌های بدن و دفع آن‌ها مؤثر است؛ به این معنی که به عنوان پاک کننده معده و روده عمل می‌کند. از لیمو خشک در تهیه نسخه‌هایی که به درمان سرماخوردگی و بیماری‌های مختلف تنفسی کمک می‌کند، استفاده می‌شود.
مصرف لیمو خشک با پوست آن به کاهش وزن کمک می‌کند و می‌تواند باعث کاهش تجمع چربی در بدن شود، زیرا پوست لیمو حاوی فیبرهای محلول پکتین است که این فیبرها به کند شدن روند هضم غذا و احساس سیری برای مدت طولانی کمک می‌کند.
بعد از کرونا چه بخوریم؟
با توجه به اهمیت و ضرورت تقویت سیستم ایمنی بدن توسط بیماران کرونایی و بهبودیافتگان در دوره نقاهت رعایت اصول تغذیه‌ای ضروری است. در دوره بیماری اشتهای بیمار کاهش می‌یابد و به دلیل عدم دریافت مواد مغذی احتمال بروز سوءتغذیه افزایش می‌یابد، لازم است بهبودیافتگان تحت مراقبت تغذیه‌ای ویژه قرار گیرند.
کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی کردستان با اشاره به اینکه در دوران نقاهت ویروس کرونا اشتها افزایش یافته و بهترین زمان برای جبران کمبود انرژی، پروتئین و املاح از دست رفته بدن در دوران بیماری است، اظهار کرد: رعایت رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی شامل: میوه، سبزی، نان و غلات سبوس دار، حبوبات و مغزدانه‌ای خام به همراه مقدار مناسب گوشت ماهی، مرغ و مصرف کم گوشت قرمز برای تسریع در روند بهبودی توصیه می‌شود.
امین امینی، افزود: به منظور جبران مایعات بدن روزانه حداقل ۸ لیوان مایعات، شامل آب، آبمیوه طبیعی، سبزیجات و چای کمرنگ توصیه می‌شود. برای دریافت منابع غذایی حاوی ویتامین (آ) تخم مرغ به صورت آب پز، انواع سبزیجات با رنگ سبز تیره و سبزیجات با رنگ قرمز و نارنجی در انواع سوپ‌ها مصرف شود.
وی تصریح کرد: از روغن‌های کنجد، زیتون، سویا، آفتابگردان و کلزا برای پخت و پز و سالاد به منظور تأمین بخشی از انرژی روزانه و تأمین اسید چرب‌های ضروری توصیه می‌شود. مصرف عسل به منظور تقویت سیستم ایمنی و مهار سرفه، زردچوبه به دلیل خواص ضدالتهابی و زنجبیل و موز به دلیل کنترل تهوع مؤثر است.
کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی کردستان، گفت: محدودیت‌های غذایی باید رعایت شود، از مصرف غذاهای پرچرب و سنگین مانند آب گوشت، ماکارونی پرچرب، پیتزا و … به دلیل اختلالات گوارشی اجتناب شود. مصرف ترشیجات به دلیل تحریک دستگاه تنفسی و ایجاد سرفه ممنوع می‌باشد و همچنین به منظور کاهش مصرف نمک از مصرف شوریجات پرهیز شود.
امینی تاکید کرد: مصرف غذاهای شیرین و آبمیوه‌های صنعتی و روغن‌های نباتی جامد و حیوانی به حداقل برسد. مصرف سبزیجات تازه و آب پز در کنار غذا را به بیماران کرونایی توصیه می‌شود.
نحوه تأمین آهن بدن
عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران، در خصوص نحوه تأمین ویتامین‌های مورد نیاز بدن و همچنین مصرف مکمل‌ها، اظهار کرد: آهن یک عنصر ضروری است و باید هر روز از طریق منابع غذایی دریافت شود میزان دریافت آهن از طریق خوراکی در ۹۰ درصد افراد کافی است،
محمدرضا وفا، اضافه کرد: آهن نقش مهمی در عملکرد ذهنی و جسمی دارد و اثرات کمبود دراز مدت آن بسیار مهم است، بنابراین کمبود آهن تمرکز ذهنی، فعالیت‌های شناختی و ضریب تنفسی را کاهش می‌دهد. دختران در سن بلوغ، خانم‌ها در سنین باروری و در دوران شیردهی و نیز سالمندان به آهن بیشتری نیاز دارند.
وی تصریح کرد: دو نوع آهن یعنی آهن هم و غیر هم وجود دارد. آهن هم که در منابع حیوانی وجود دارد، جذب بالایی دارد. گوشت قرمز و سایر گوشت‌های کم چرب بهترین منبع آهن هم هستند. آهن غیر هم در منابع گیاهی وجود دارد که زیست دسترسی بسیار کمی دارد.
استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران، گفت: توصیه می‌شود برای پیشگیری از کمبود آهن از منابع حیوانی استفاده شود، احتمال کمبود آهن در گیاه خواران محض بسیار زیاد است. نان، برنج، ذرت، عدس و حبوبات منابع گیاهی آهن هستند و اگر با منابع خوراکی ویتامین ث مانند لیمو، غوره و نارنج استفاده شود دسترسی به آهن تا ۶ برابر افزایش پیدا می‌کند که البته باز هم مقدار آن کم است.
وفا تاکید کرد: مصرف لبنیات با منابع آهن مثل گوشت توصیه نمی‌شود چون پروتئین لبنیات با جذب آهن تداخل دارد. در ضمن افرادی که مکمل آهن مصرف می‌کنند نباید این مکمل را با وعده غذایی که حاوی گوشت است، مصرف کنند چون جذب آن کاهش پیدا می‌کند.
وی در خصوص مصرف مکمل، اظهار کرد: توصیه می‌شود آهن هم مثل سایر مواد مغذی تا جایی که ممکن است از طریق خوراک تأمین شود مگر در شرایطی که فردی به علت برخی بیماری‌ها مثل خونریزی‌های دستگاه گوارش به مکمل نیاز داشته باشد. نکته مهم این است که به هیچ عنوان نباید مکمل آهن را به صورت خودسرانه مصرف کرد چون رادیکال آزاد تولید شده به دلیل مصرف زیاد و نامناسب آهن، مهمترین سم در سطح سلولی در بدن است.
چگونه مصرف فیبر را در رژیم غذایی افزایش دهیم
فیبرهای غذایی به صورت طبیعی در گیاهان وجود دارند. این ترکیبات غذایی در روده هضم و جذب نمی‌شوند، اما باعث تسهیل حرکات روده‌ای و دفع آسان مواد زائد می‌شوند. حضور فیبر در روده بر سرعت و میزان جذب مواد مغذی اثر می‌گذارد و منجر به کاهش قند خون و کلسترول خون می‌شود. کالری زایی مواد غذایی را کاهش می‌دهد.
از این رو افزایش مصرف فیبرها برای پیشگیری از دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی و برخی از سرطان‌ها توصیه می‌شود. سبزی‌ها را به صورت خام در کنار غذا یا به عنوان سالاد در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهیم. مقدار بیشتری از سبزی‌ها را به غذاهایی مانند انواع سوپ و آش، دلمه‌ها، پلوهای حاوی حبوبات و سبزی، خورش های حاوی لوبیا سبز، کدو، بادمجان، اسفناج یا کرفس اضافه کنیم.
توصیه می‌شود در مصرف سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب زمینی افراط نشود و میزان مصرف برحسب شرایط هر فرد متفاوت است. مصرف میوه‌های تازه را جایگزین آبمیوه کنیم. به جای مصرف میان وعده‌های شور و پرچرب و سرشار از مواد قندی، توصیه می‌شود میوه و سبزی‌هایی مانند هویج، خیار، کلم برو کلی، گل کلم، کاهو و همچنین غلات سبوس دار و آجیل و مغزهای کم نمک و بهداشتی مصرف شود.
مصرف غلات سبوس دار مانند نان تهیه شده از آرد گندم کامل، نان جو، برنج قهوه‌ای، سبوس غلات و بلغور را افزایش و مصرف نان سفید و برنج سفید را کاهش دهیم. جوانه گندم و جوانه حبوبات را به سوپ، آش، سالاد و ماست اضافه کنیم. مصرف حبوبات را به صورت خوراک لوبیا، عدسی، نخود گرم، باقلا پخته و مخلوط با برنج در برنامه غذایی خود افزایش دهیم.
نظر شما