غذاهای پر «فیبر» را دریابید

به گزارش خبرنگار علم وفناوری ایمنا و ترجمه از "نیویورک تایمز"، سال‌ها دانشمندان درباره مزایای رژیم غذایی غنی از فیبر تاکید داشته اند، اما اینکه این فیبر دقیقا چه کاربردی در بدن دارد به طور دقیق اثبات نشده بود. امروز می دانیم که مصرف بالای میوه ها و سبزیجات، خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و آرتریت را کاهش می‌دهد. در واقع، بر اساس شواهد افرادی که فیبر بیشتری می خورند، به احتمال زیاد خطر مرگ کمتری نیز دارند.

برای یافتن پاسخ اینکه فیبر دقیقا چه مکانیزمی در بدن دارد، "فردریک باکِد"، متخصص زیست شناسی دانشگاه گوتنبرگ در سوئد به همراه یک تیم تحقیقاتی آزمایش های مختلفی انجام دادند که برخی نکات مهم را درباره نقش فیبر در سلامت انسان اثبات کرد. این بررسی ها به طور خلاصه نشان داد، فیبری که ما می خوریم میلیاردها باکتری را در ذهن تغذیه می کند و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

برای هضم مواد غذایی، به آنزیم های مختلف نیاز است که مولکول ها را تجزیه کند، اما بدن طیف محدودی از آنزیم ها را تولید می‌کند، بنابراین بدن ما نمی‌تواند بسیاری از ترکیبات سخت گیاهان را از بین ببرد. اصطلاح "فیبر رژیمی" به آن مولکول های غیر قابل حل اشاره دارد. روده با یک لایه مخاطی پوشیده شده که در بالای آن صدها گونه باکتری و بخشی از میکروبیوم انسان قرار دارد. بعضی از این میکروب ها آنزیم های خاصی را برای انواع مختلف فیبر رژیمی تولید می کند.

تاکنون بسیاری از متخصصان معتقد بودند که میکروب ها به نحوی درگیر مزایای رژیم غذایی میوه ها و سبزیجات هستند. دو مطالعه که اخیرا در مجله "Cell Host and Microbe" منتشر شده است، شواهدی در اثبات این ادعا ارایه می دهد. در یک آزمایش، "اندرو ت. جیورتز" از دانشگاه ایالتی گرجستان و همکارانش موش‌هایی را با رژیم پر چرب و با فیبر کم تغذیه کردند. با بررسی قطعات DNA باکتریایی در مدفوع حیوانات، دانشمندان قادر به اندازه گیری جمعیت باکتری های روده در هر موش بودند. در نهایت محققان دریافتند که جمعیت باکتری های روده تا ده برابر کاهش داشته است. دکتر "بوکد" و همکارانش یک آزمایش مشابه دیگر را انجام دادند و میزان میکروبیوم را در موش ها بررسی کردند، در این آزمایش تغذیه موش ها از غذای غنی از فیبر به رژیم کم فیبر تغییر یافت. یعنی دقیقا مشابه آنچه در هنگام مصرف مک دونالد اتفاق می افتد؛ یک رژیم غذایی مملو از گوشت، مقدار زیادی قند و بیست درصد پروتئین.

دانشمندان بر تنوع گونه ای که میکروبیوم روده را تشکیل می دهد متمرکز شدند. تغییر تغذیه حیوانات به یک رژیم غذایی کم فیبر تاثیرات قابل توجهی نشان داد. همزمان با تغییرات در میکروبیوم، هر دو تیم، تغییرات بسیاری در موش ها مشاهده کردند. روده های این حیوانات کوچکتر و لایه مخاط روده آنها نازک تر شد؛ در نتیجه، باکتری‌ها خیلی نزدیک به دیواره روده قرار گرفتند که این باعث حمله و ایجاد واکنش ایمنی می شد. پس از چند روز تغذیه با رژیم کم فیبر، روده های موش ها دچار التهاب مزمن شد و پس از چند هفته، تیم دکتر جویرز، متوجه شد که موش‌ها دچار اضافه وزن و افزایش سطح قند خون نیز شدند.

این محققان همچنین گروه دیگری از جوندگان را با میزان چربی بالا و دوز متوسط ​​از یک نوع فیبر به نام "انولین" تغذیه کردند. دانشمندان دریافتند که لایه مخاط در روده موش ها سالم ماند و باکتری های روده ای در فاصله ای امن تر از دیواره روده قرار گرفتند. دکتر جویرز و همکارانش به موشها اینولین تزریق کردند، اما در دوزهای بسیار بالاتر. نتایج حیرت انگیزتر بود. با وجود تغذیه با یک رژیم غذایی پر چرب، میزان باکتری های سالم در روده موش ها ثابت ماند، روده هایشان به حالت طبیعی نزدیک تر شد و وزنشان کاهش یافت.

این محققان گفتند که حتی با داشتن یک رژیم غذایی پر چرب، می توان با مصرف بالای فیبر، به حفظ باکتری های مفید روده کمک کرد. باکتری‌های روده ای در نهایت موجب افزایش سیستم ایمنی بدن می شود. جایگاه قرار گرفتن این باکتری ها در دیواره روده اهمیت دارد. باکتری ها باید در فاصله ای امن از دیواره روده قرار گیرند. هرکدام از باکتری هایی که بیش از حد به هم نزدیک شود، توسط سم های ضد میکروبی از بین می رود. در واقع برخی از گونه های باکتری روده مستقیما از فیبرها تغذیه می کنند.

مطالعات جدید نشان می دهد داشتن رژیم غذایی کم فیبر، این رابطه را مختل می کند. سلولهای روده ای به آرامی رشد می کند. تولید باکتری ها کاهش می یابد و در نتیجه، باکتری به دیواره روده نزدیک‌تر می شود و التهاب باعث اختلال در سیستم ایمنی بدن می شود. التهاب به عفونت روده منجر شده و اگر مزمن شود، به بدن آسیب می رساند. در واقع بر اساس یافته های این محققان، رژیم کم فیبر باعث التهاب در تمام بدن می شود. کاهش التهاب روده در درمان اختلالات ایمنی مثل بیماری التهابی روده کمک می کند. فیبر همچنین به روند چاقی معکوس کمک می کند. ماه گذشته نتایج یک تحقیق در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان داد که مصرف بالای فیبر در کاهش وزن موثر است.

سبوس، جو دو سر، زیتون سیاه، بادام، لوبیا قرمز، پسته، انجیر خشک، گردو، عدس، خرما، نارگیل، کنگر فرنگی، نان سبوس‌دار، لوبیای سفید و آلو بهترین منابع غذایی فیبردار است.