پروتئین وی چیست؟ / میزان مصرف وی در بدنسازی و تاثیر بر افزایش حجم عضله + فواید و مضرات

به گزارش خبرنگار ایمنا، پروتئین‌ها اصلی‌ترین عناصر سازنده بدن انسان‌اند که در ساختن تاندون‌ها، اندام‌ها، پوست، هورمون‌ها، آنزیم‌ها، انتقال دهنده‌های عصبی و مولکول‌های مختلف شرکت می‌کنند. پروتئین‌ها همچنین سازنده عناصر انقباضی عضلات هستند. پروتئین وی یکی از انواع مختلف پروتئین‌ها ست. که معمولاً به عنوان مکمل در کنار ورزش مقاومتی، برای کمک به بهبود سنتز پروتئین و رشد عضله استفاده می‌شود. وی پروتئین حاوی همه ۹ اسید آمینه ضروری بدن است و محتوای لاکتوز آن کم است به همین دلیل پروتیین کاملی شناخته می‌شود. وی پروتئین مخلوطی از بتا لاکتوگلوبولین، آلبومین سرم گاو و ایمونوگلوبین‌ها است.

پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی پرمصرف‌ترین و محبوب محبوب‌ترین پروتئین تولید شده از منبع لبنیات در دنیا ست. پروتئین وی از آب پنیر فرآوری و در انواع مختلف تولید می‌شود. ۸۰% از سهم پروتئین شیر کازئین و ۲۰% آن وی است. زمانی‌که شیر به پنیر تبدیل می‌شود، whey به‌عنوان یک محصول جانبی، از شیر جدا می‌شود و پس از چندین مرحله پردازش، تبدیل به همان پودر پروتئین وی می‌شود که برای تمامی مردمان آشناست. برخی پروتئین whey را با نام آب پنیر می‌شناسند که علاوه‌بر انواع آمینواسیدهای ضروری بدن، حاوی انواع پپتیدهای پروتئینی، قند موجود در شیر، چربی، نمک و آب است. برای تولید پروتئین وی عملیات پیچیده‌ای بر روی آب پنیر انجام می‌شود تا ناخالصی‌ها و مواد غیر ضروری٬ نمک٬ چربی٬ کربوهیدرات و دیگر مواد از آن گرفته شود. در نتیجه به منظور رسیدن به خلوص بالاتر٬ روند فرآوری پیچیده تر٬ پیشرفته‌تر و پر هزینه تر خواهد بود و بر قیمت تمام شده وی تأثیر گذار است. وی به عنوان بهترین مکمل عضله ساز شناخته که از نظر خلوص به صورت کلی سه نوع پروتئین وی کنسانتره (۷۰ تا ۸۰ درصد)، وی ایزوله (۸۰ تا ۹۰ درصد) و وی هیدرولیزه یا هیدرو وی با خلوص (۸۵ تا ۹۵ درصد) تولید و فرآوری می‌شود.

فواید مصرف پروتئین وی

• افزایش حالت سیری که منجر به کاهش نیاز به انرژی و کالری دریافتی می‌شود
• کمک به دستیابی به وزن نرمال
• رشد یا حفظ توده عضلانی
• افزایش توده عضلانی و بدون چربی بدن در طول محدودیت دریافت انرژی و تمرینات مقاومتی
• کاهش توده چربی بدن در طول محدودیت دریافت انرژی و تمرینات مقاومتی
• افزایش قدرت عضلانی و بهبود عضله سازی
• بهبود آسیب بافت اسکلتی٬تسریع روند ریکاوری و کاهش خستگی عضلات بعد از ورزش
• تسریع ریکاوری و بهبود سریع‌تر زخم‌های عمیق در نتیجه عمل‌های جراحی
• به منظور تأمین پروتئین در بیماران با نقص سیستم ایمنی، بیماران سرطانی، بیماران با مشکلات گوارشی، اچ آی وی

انواع پروتئین وی

• وی کنسانتره: حاوی مقدار کمی چربی و کربوهیدرات بوده و درصد پروتئین موجود در وی کنسانتره به میزان غلظت آن بستگی دارد. کنسانتره‌های سطح پایین دارای ۳۰ درصد پروتئین و بالاترین سطح ۹۰ درصد پروتئین دارند.

• وی ایزوله: وی ایزوله معمولاً حداقل ۹۰ درصد پروتئین است بیشترین پروتئین را دارد. برای از بین بردن تمام چربی و لاکتوز پردازش می‌شود.
• وی هیدرولیز شده: تحت هیدرولیز جزئی قرار گرفته که این فرآیند برای جذب پروتئین در بدن لازم است بنابراین همچون دو شکل دیگر وی پروتئین به زمان برای هضم احتیاج ندارد. معمولاً در مکمل‌های پروتئینی پزشکی و شیرخشک ها از این نوع استفاده می‌شود زیرا هضم را بهبود می‌دهد و پتانسیل مواد آلرژن را کاهش می‌دهد. برای افرادی که نمی‌توانند وی کنسانتره معمولی را تحمل کنند وی ایزوله یا هیدرولیز مناسب‌تر است.
• پروتئین whey آلبومین: وی آلبومین، مکملی فوق‌العاده و چندمنظوره است که حاوی whey و آلبومین (پروتئین موجود در سفید تخم‌مرغ) است. این مکمل، در بهبود عملکرد متابولیک بدن تأثیر خارق‌العاده‌ای دارد. معمولاً از آن برای عضله‌سازی و حفظ عضلات خشک استفاده می‌کنند. بعلاوه، وی آلبومین، برای دوره ابتدایی بدنسازی و افزایش حجم عضلات بسیار مفید است.

عوارض مصرف پروتئین وی

عوارض پروتئین وی در دوزهای متوسط، بسیار کم بوده ولی امکان دارد در افرادی که به این پروتئین حساسیت دارند، مشکلاتی ایجاد کند. به‌طورکلی، مصرف این پروتئین در دوزهای بالای ۴۰ گرم در روز، می‌تواند عوارض زیر را به دنبال داشته باشد:

• افزایش آکنه: مصرف زیاد از حد وی، باعث تحریک انسولین و قند خون و همچنین سبوم پوستی می‌شود. ترشح زیاد سبوم پوستی، باعث باز شدن منافذ پوست و در نتیجه آکنه روی پوست می‌شود.
• مشکلات کلیوی: مصرف بیش از حد مجاز، باعث افزایش اوره پلاسما، حجم ادرار، دفع کلسیم، سنگ کلیه و کاهش سطح PH در سیترات ادرار شود که زمینه بروز بیماری‌های کلیوی را فراهم می‌کند.
• سمی شدن کبد: مصرف زیاد این پروتئین در افراد کم‌تحرک می‌تواند سبب آسیب زودهنگام به کبد شود.
• مشکلات روده و معده: مصرف زیاد پروتئین whey می‌تواند تعداد باکتری‌های خوب روده (که در هضم غذا موثرند) کاهش بدهد و علائم ناراحت‌کننده‌ای مانند نفخ شدید، یبوست، درد معده، گاز معده و دیگر ناراحتی‌های دستگاه گوارش را به ارمغان بیاورد.

عوارض مصرف پروتئین وی تقلبی و تاریخ مصرف گذشته

• سکته قلبی و مغزی
• نارسایی کلیه
• آسیب حاد کبد (کبد چرب و سیروز کبدی)
• آمبولی ریه
• مرگ

نحوه مصرف پروتئین وی

• بعد از تمرین: بلافاصله بعد از اتمام تمرین تا ۴۵ دقیقه بعد، بهترین زمان مصرف پروتئین وی است هرچه، زمان مصرف به اتمام ورزش نزدیک‌تر باشد، بهتر است.
• قبل از تمرین: اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید، نیاز است تا قبل از تمرین، یک اسکوپ پروتئین وی همراه آب مصرف کنید تا عملکرد بهتری هنگام تمرین‌های سخت ورزشی داشته باشید. بهترین پروتئین برای این دسته از ورزشکاران، وی ایزوله است.
• قبل از خواب: هنگام خواب، بدن به مدت ۶ تا ۸ ساعت هیچ پروتئینی دریافت نمی‌کند. با مشورت مربی خود، می‌توانید قبل از خواب، یک اسکوپ از پودر پروتئین وی را همراه آب یا اسموتی مصرف کنید.
• صبح هنگام: یک شیک پروتئین همراه با پروتئین وی در وعده صبحانه به شما کمک می‌کند تا انرژی زیادی در طول روز داشته باشید. بعلاوه، جذب پروتئین در این وعده بسیار بالاست.

اثر پروتئین وی بر بدن

• افزایش متابولیسم
• ترمیم ریزآسیب‌ها و کمک به رشد عضلانی
• کنترل اشتها و کاهش گرسنگی
• فراهم نمودن اسیدآمینه‌های ضروری و غیرضروری و مورد نیاز بدن

پروتئین وی و عضله سازی و کاهش وزن

پروتئین وی در کنار ورزش مقاومتی به بهبود سنتز پروتئین عضله کمک کرده و رشد توده بافت بدون چربی را تقویت می‌کند. پروتئین وی در بین ورزشکاران، بدن‌سازان، مدل‌های تناسب اندام و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در سالن بدنسازی هستند، محبوب است. پروتئین وی، پروتئین و اسیدهای آمینه بدن را تأمین می‌کند که عناصر سازنده رشد عضلانی شناخته می‌شوند که باعث ترشح هورمون‌های آنابولیک شده که می‌توانند رشد عضلات را تحریک کنند. از هورمون‌های آنابولیک می‌توان به انسولین اشاره کرد. پروتئین وی سرشار از اسید آمینه لوسین است که به عنوان تحریک سنتز پروتئین عضله در سطح مولکولی و ژنتیکی شناخته شده است. مطالعات نشان می‌دهد که لوسین بهترین اسید آمینه آنابولیک (تقویت کننده رشد) است و سیستئین می‌تواند به تقویت سطح آنتی اکسیدان سلولی گلوتاتیون کمک کند.

جدول ارزش غذایی پروتئین وی

• بتا لاکتوگلوبولین
• آلبومین موجود در سرم گاوی (BSA)
• ایمونوگلوبولین‌ها
• تالاکتوگلوبولین
• آلفا - لاکتوگلوبولین
• آلفا لاکتالبومین
• آلبومین سرم گاو
• ایمونوگلوبولین
• اجزای جزئی‌تر، پروتئین‌های متصل به آهن، کلسیم، پتاسیم، سدیم، فسفر، اسیدفولیک، بیوتین و ویتامین A، ویتامین C و گروه ویتامین B است.

جذب پروتئین وی

پروتئین وی در مقایسه با سایر انواع پروتئین بسیار سریع جذب و مورد استفاده قرار می‌گیرد. ثابت شده که مصرف پروتئین وی دقیقاً قبل یا بعد از تمرین در افزایش رشد عضلات مؤثر است. سنتز پروتئین عضله معمولاً در دوره زمانی بعد از تمرین به حداکثر می‌رسد. پروتئین وی هنگامی که با انواع دیگر پروتئین مانند پروتئین سویا مقایسه می‌شود، عملکرد بهتری دارد. هنگامی که با کازئین مقایسه می‌شود، شواهد متفاوت است. به نظر می‌رسد که وی در کوتاه مدت مؤثر باشد، اما کازئین رشد عضلات را برای مدت طولانی‌تر تحریک می‌کند.

ارزش غذایی مکمل پروتئین وی در یک اسکوپ

• کالری: ۱۰۰ گرم
• کربوهیدرات: ۵ گرم
• پروتئین: ۲۰ گرم
• فیبر: ۱ گرم
• کلسیم: ۹۴ میلی‌گرم
• سدیم: ۱۴۰ میلی‌گرم
• شکر: ۵/۱ گرم
• چربی: ۵/۱ گرم

مقدار مصرف پروتئین وی

دوز توصیه شده پروتئین وی در ورزشکاران ۱-۲ قاشق چای خوری (حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم) در روز است، که معمولاً بعد از تمرین مصرف می‌شود. توصیه می‌شود دستورالعمل‌های ارائه شده روی بسته بندی پروتئین خوانده شود چرا که هر برند ویژگی‌ها و روش مصرف خود را دارد. بخاطر داشته باشید که اگر میزان پروتئین دریافتی شما در حال حاضر زیاد است، افزودن پروتئین وی به رژیم غذایی کاملاً غیرضروری است.

نگرانی‌ها از سومصرف پروتئین وی

نگرانی در مورد اثر مصرف پروتئین بر روی کلیه و ایجاد پوکی استخوان بی‌دلیل است. پروتئینها از پوکی استخوان محافظت می‌کنند، در حالی که هیچ تأثیر ناخوشایندی بر کلیه‌های سالم ندارند. با این حال، افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند بهتر است از مصرف پروتئین وی خودداری کنند یا پیش از مصرف با پزشک خود مشورت کنند. خوردن بیش از حد پروتئین وی می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، نفخ شکم، اسهال، درد و گرفتگی عضلات شود. برخی از افراد نیز به پروتئین وی حساسیت دارند و نباید از آن استفاده کنند. اما به طور کلی، پروتئین وی دارای ایمنی بسیار بالایی است و اکثر افراد می‌توانند آن را بدون مشکل مصرف کنند.