به گزارش خبرنگار ایمنا، غذاهای فیبردار نقش مهمی در تغذیه انسان ایفا می‌کنند، فیبر خوراکی در معده هضم نمی‌شود، مستقیم به روده می‌رود و در آنجا نقش غذای باکتری‌های مفید روده را دارد، علاوه بر این، برخی از انواع فیبرهای خوراکی می‌توانند به لاغری و کاهش وزن، پایین آوردن قندخون و درمان یبوست کمک کنند.
پزشکان توصیه می‌کنند خانم‌ها روزانه ۲۵ گرم و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند، اما متأسفانه اکثر مردم در طول روز تنها نیمی از این میزان یعنی ۱۵ الی ۱۷ گرم فیبر مصرف می‌کنند، افزایش مصرف فیبر خوارکی کار ساده‌ای است؛ فقط کافی است بدانید مواد غذایی فیبردار کدامند و غذاهایی را که درصد فیبر بالایی نسبت وزن شأن دارند به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
فیبر چیست؟
فیبرهای غذایی یا فیبرهای خوراکی پلی‌ساکاریدهای ساختاری و ذخیره‌ای گیاهان به همراه لیگنین هستند، کاری که فیبر انجام می‌دهد بسیار ساده باشد آنها در مقابل آنزیم روده کوچک بسیار مقاوم می‌باشند و در روده بزرگ به‌طور کامل یا جزئی تخمیر می‌شوند. به همین علت هم تنظیم کننده قوی برای دستگاه گوارش انسان به شمار می‌روند.
انواع فیبرهای غذایی
فیبرها را بر اساس ساختار آنها و وظایفشان در بدن به دو دسته کلی تقسیم می‌کنند:
فیبرهای محلول
نوعی فیبر است که مولکول‌های آب را جذب می‌کند. با جذب مولکول‌های آب، فیبر حالتی ژله‌ای و چسبانک به خودش می‌گیرد و باعث می‌شود هضم غذا کندتر صورت بگیرد. به این ترتیب، غذا مدت بیشتری در معده می‌ماند و دیرتر گرسنه می‌شوید. در نتیجه، این نوع فیبر گیاهی برای کاهش وزن بسیار مفید است. غذاهای سرشار از فیبر محلول شامل: جو دوسر، حبوبات، پوست گیاهان خوراکی و آجیل است.
فیبرهای نامحلول
فیبر نامحلول نوعی فیبر است که خاصیت آب‌گریزی (دفع مولکول آب) دارد. وظیفه اصلی این فیبر کمک به فعالیت روده و دفع آسان مدفوع است. این نوع فیبر در غذاهایی مانند: سبزیجات، میوه‌ها، مغز آجیل، انواع دانه‌های گیاهی، سبوس گندم، ماکارونی و پاستای تهیه شده از گندم کامل و برنج قهوه‌ای یافت می‌شود.
نوشیدن آب را به مقدار فراوان در طول روز فراموش نکنید
به خاطر داشته باشید که مصرف فیبر به تنهایی به درمان یبوست یا حتی برای جلوگیری از ابتلاء به یبوست کاربردی نیست، باید در کنار مصرف فیبر، نوشیدن آب به میزان کافی را هم در رژیم غذایی خود قرار دهید تا فیبر، کارایی حقیقی خود را به شما نشان دهد. برخی از غلات صبحانه ممکن است تا حدود ۱۰ گرم فیبر در هر وعده داشته باشند. اگر مصرف این غلات با نوشیدن مایعات کافی همراه نباشد، ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی یا حتی یبوست شود.
فواید فیبر برای سلامتی بدن
فیبر برای بدن از دستگاه گوارش تا تنظیم فشار خون تأثیر گذار می‌باشد و مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر خوراکی از سوی بسیاری از گروه‌های نظارتی بین‌المللی پیشنهاد می‌شود.
فواید فیبر برای بدن عبارتند از:
- کمک به افراد دیابتی
- کنترل بیماری قلبی
- جلوگیری از سرطان کولون
- پیشگیری از یبوست
- درمان اسهال با مواد غذایی فیبردار
- درمان سندروم روده تحریک پذیر (IBS)
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کنترل کلسترول
- پیشگیری از دیورتیکولوز
- درمان هموروئید (بواسیر)
- خواص فیبر برای بدن و کمک به کاهش وزن
- کاهش خطر ابتلاء به سنگ کیسه صفرا و سنگ کلیه
- افزایش سلامتی استخوان
- مراقبت از پوست
همچنین غذاهای حاوی فیبر برای دستگاه گوارش بسیار مناسب می‌باشند و همانطور که پیشتر گفته شد در جلوگیری از سرطان کولون و کاهش پولیپ روده بزرگ مؤثر خواهند بود.
تأثیر غذاهای حاوی فیبر بر فشار خون
یبوست یکی از مشکلاتی است که بسیاری با آن مواجه می‌شوند، مشکلی که می‌تواند در بالا رفتن فشارخون مؤثر باشد، در این میان غذاهای حاوی فیبر می‌توانند در رفع یبوست کمک کننده باشند. دقت نمائید که میزان مصرفی فیبر نیز مانند بسیاری مواد مغذی دیگر مورد احتیاج بدن باید مدیریت شود. البته عوامل زیادی می‌توانند در ایجاد فشارخون بالا درافراد مؤثر باشند که تغذیه نیز یکی از موارد مهم به شمار می‌رود.
غذاهای حاوی فیبر برای ورزشکاران
فیبر یکی از منابع غذایی با سازگاری بالا با دستگاه گوارش نمی‌شود. غذاهای فیبر دار به دلیل کمک در تسهیل هضم غذا و اینکه خودشان قابل هضم نمی‌باشند برای افرادی که اضافه وزن دارند گزینه مناسبی می‌باشند. یکی از ورزشهایی که این ماده غذایی ارزشمند در آن نقشی داشته باشد فیتنس است، مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر خوراکی از سوی بسیاری از گروه‌های نظارتی بین‌المللی پیشنهاد می‌شود.
کاهش وزن و نقش مصرف فیبر
تحقیقات نشان داده مواد مغذی مانند فیبر می‌توانند نقش مهمی در کنترل وزن بدن داشته باشند. همینطور مشخص شده است افراد با وزن طبیعی نسبت به افراد چاق فیبر غذایی بیشتری را در طول روز دریافت می‌کنند. برخی دیگر از مطالعات حتی ثابت کرده است مصرف زیاد فیبر با افزایش سن به کنترل بهتر وزن کمک می‌کند. فیبر به افزایش حجم مواد غذایی در دستگاه گوارش منجر می‌شود و این اتفاق روند هضم غذا را کند می‌کند، در نتیجه، شخص برای مدت بیشتری سیر می‌ماند. به عبارتی با دریافت فیبر بیشتر، سطح قند خون ثابت می‌ماند.
مصرف مورد نیاز فیبر برای کودکان
میزان مورد نیاز فیبر روزانه برای کودکان دو تا پنج سال، ۲۵ گرم است. به طور متوسط کودکان و نوجوانات تنها حدود ۱۵ گرم فیبر در روز دریافت می‌کنند و باید به خوردن مقدار زیادی از میوه و سبزیجات و غذاهای نشاسته دار و سبوس دار تشویق شوند. بر اساس شواهد موجود خوردن مقدار زیادی فیبر با کاهش خطر ابتلاء به بیماری‌های مختلفی همراه است. انتخاب غذاهای پرفیبر همچنین باعثیم شود که احساس سیری کنیم و پر خوری نکنیم، فیبر به هضم بهتر غذا کمک می‌کند ضمن این که جلوگیری کننده از یبوست است.
برخی از بهترین منابع فیبر برای کودکان عبارتند از:
- نان و غلات کامل دانه
- سیب زمینی
- پرتقال‌ها
- موز
- انواع توت‌ها
- آلو
- گلابی‌ها
- نخود سبز
- حبوبات (لوبیا خشک شده، نخود فرنگی، عدس و غیره)
- بادام‌ها
- سیب
غلات پر از فیبر برای بزرگسالان
استفاده از غلات در یک برنامه سالم غذایی تکمیل کننده می‌باشد و فواید زیادی از جمله کاهش چربی‌های بدن را به ارمغان خواهند آورد در این میان غلات سرشار از فیبر نیز خانواده بزرگی را شامل می‌شوند که عبارتند از:
غلات سرشار از فیبر عبارتند از:
- جو، پوست‌کنده
- آرد چاودار
- سبوس گندم
- گندم آلمانی
- جو دوسر خردشده
- ارزن
- خرده باک‌ویت یا گندم سیاه
- ذرت بوداده
سبزیجات پر فیبر
سبزیجات نیز در گروه غذایی مهمی هستند و جز منابع غذایی مهم روزانه نیز به شمار می‌روند سبزیجات سرشار از فیبر و ویتامین C هستند.
سبزیجات پر فیبرعبارتند از:
- آکورن اسکواش (کدو فلفلی)
- کنگر فرنگی
- زردک
- بروکلی راب (راپینی)
- سیب زمینی شیرین
- گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب
- کلم بروکسل
شناخت ۱۴ ماده غذایی فیبردار
بهترین منابع غذایی فیبردار ۱۴ ماده غذایی است که عبارتند از:
سبوس جو دو سر:
این ماده غذایی خواص زیادی دارد؛ به غیر از اینکه سرشار از فیبرهای محلول در آب و فیبر پکتین است، برای کاهش کلسترول و وزن مناسب است، ضمن اینکه موجب خارج شدن کالری‌های جمع شده در روده می‌شود. میزان کلسترول خون را به میزان ۱۵ درصد کاهش می‌دهد و از ابتلاء به سرطان جلوگیری می‌کند؛ اگر سه قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر را قبل از غذا در یک لیوان آب بریزید و میل کنید، اشتها را کم می‌کند، سبوس گندم نیز دارای فیبر زیادی است.
زیتون سیاه:
زیتون سیاه طعم متفاوتی نسبت به زیتون سبز دارد اما از لحاظ ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارد البته زیتون سیاه نسبت به زیتون سبز روغنی‌تر است، زیتون‌های سیاه طبیعی که به صورت صنعتی سیاه نشده‌اند، ارزش غذایی بالایی دارند و به هضم غذا کمک می‌کنند؛ ۱۰۰ گرم این میوه کوچک دارای ۱۲٫۲ گرم فیبر است.
بادام:
بادام غنی از پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن است؛ فیبر موجود در بادام کمک به عملکرد روده می‌کند و اثر مثبت بر روی سطح کلسترول خون دارد.
لوبیا قرمز:
لوبیا قرمز ضد سرطان است و فشار خون را پایین می‌آورد، ضمن اینکه یبوست را بر طرف می‌کند؛ لوبیا قرمز از سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.
پسته:
پسته یکی از آجیل‌ها و دانه‌های سرشار از فیبر است؛ ۱۰۰ گرم پسته دارای ۱۰٫۳ گرم فیبر مواد غذایی است.
انجیرخشک:
انجیر خشک یکی از میوه‌های پر انرژی است که غنی از کلسیم، منیزیم و آهن است.
گردو:
بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان در گردو وجود دارد؛ یک منبع مهم فیبر است، در هر ۱۰۰ گرم گردو ۹٫۵ گرم فیبر وجود دارد.
عدس:
عدس دارای منگنز، آهن، پروتئین، فسفر، تریپتوفان، فولات، مس، پتاسیم، ویتامین B۱ است و ۱۰۰ گرم آن ۱۵٫۶۴ گرم فیبر دارد که موجب هضم غذا می‌شود.
خرما:
خرما نیز یکی از منابع مهم فیبر است؛ ۱۰۰ گرم خرما دارای ۸٫۷ گرم فیبر است.
نارگیل:
نارگیل حاوی مقدار زیادی فیبر است؛ ۱۰۰ گرم خرما دارای ۷٫۸ گرم فیبر است.
کنگرفرنگی:
۱۰۰ گرم کنگر فرنگی به طور متوسط دارای ۷٫۷ گرم فیبر است؛ از کیسه صفرا محافظت می‌کند و مانع برخی سرطان‌ها می‌شود.
نان سبوس دار:
بر خلاف نان سفید که دارای کمی فیبر است، نان سبوس‌دار یک منبع عالی فیبر است؛ ۱۰۰ گرم نان سبوس‌دار دارای حدود ۷٫۵ گرم فیبر است.
لوبیای سفید:
لوبیای سفید علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین و مواد معدنی دارای منبع بسیار خوبی از فیبر است؛ هر ۱۰۰ گرم آن ۶٫۸ گرم فیبر دارد.
آلو:
آلو بهترین اثربخشی در یبوست را دارد؛ دارای خواص آنتی اکسیدانی است.
نظر شما