به گزارش خبرنگار ایمنا، پروبیوتیک‌ها میکرو ارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که مزایای بسیار زیادی برای بدن به همراه دارند. این مواد باکتری‌های مفیدی هستند که انواع منافع را برای مغز و بدن انسان به همراه دارند؛ منجر به بهبود عملکرد سیستم گوارش می‌شوند، افسردگی را کاهش می‌دهند و به سلامت بیشتر قلب کمک می‌کنند.
بعضی تحقیقات هم نشان داده‌اند مصرف پروبیوتیک‌ها منجر به داشتن پوست زیباتری می‌شود. این مواد معمولاً به صورت مکمل غذایی در دسترس افراد قرار دارند؛ اما مصرف آنها در قالب مواد غذایی نیز بسیار مفید است.
پروبیوتیک‌ها؛ باکتری‌های مفید
باکتری‌ها نوع خوب و بد دارند که پروبیوتیک‌ها از دسته مفید و خوب آنها هستند. گاهی اوقات به اندازه غذایی که می‌خوریم، بدن ما ویتامین و پروتئین جذب نمی‌کند، در بیان ساده‌تر جذب مواد غذایی بدن ما دچار مشکل می‌شود.
برخی باکتری‌ها به نام پروبیوتیک وجود دارد که در روده ساکن می‌شود و عمل گوارش (جذب و دفع) را تسهیل می‌کند، با جذب مواد مورد نیاز به کمک باکتری‌های پروبیوتیک بدن قوی‌تر می‌شود و پس از مدتی دیگر نیازی به همه قرص و داروهای ویتامین ندارید. قابل ذکر است که داروهای ضد باکتری یا آنتی بیوتیک از رشد و فعالیت عادی این باکتری‌های مفید جلوگیری می‌کنند و آنها را از بین می‌برد.
اهمیت و فواید مصرف مواد غذایی پروبیوتیک‌دار
در سال‌های اخیر تحقیقات زیادی در اروپا و سپس در آمریکا بر روی پروبیوتیک‌ها و نقش آنها در سلامتی انسان انجام شده است. نتایج این تحقیقات نشان دهنده اثرات مثبت غذاهای پروبیوتیک و یا مکمل‌های پروبیوتیک در سلامتی انسان است.
روده انسان حاوی بیش از ۱۰۰ تریلیون باکتری زنده است که همگی آنها با هم فلور میکروبی روده را تشکیل می‌دهند. باکتری‌ها به انواع مفید، مضر و خنثی برای سلامتی انسان تقسیم می‌شوند. باکتری‌های پروبیوتیک از طریق رشد و فعالیت خود مانع رشد و تکثیر باکتری‌های مضر می‌شوند و علاوه بر آن با سنتز برخی مواد ضروری برای بدن مانند ویتامین‌ها، اسیدهای آمینه نقش مهمی در حفظ سلامتی فرد ایفا می‌کنند.
اهمیت پروبیوتیک ها برای دستگاه گوارش و حفظ سلامت روده، در مطالعات متعددی به اثبات رسیده است. در سال ۲۰۱۳ آکادمی علوم نیویورک و انجمن عملی بین المللی پروبیوتیک تعداد باکتری‌های خوب در دستگاه گوارش باید از باکتری‌های بد بیشتر باشد.
اگر نسبت ایده آل که ۸۵ به ۱۵ درصد است به خطر بیفتد، سلامت کلی نیز به خطر می‌افتد و بیماری‌ها و شرایط پزشکی مانند اسهال، عدم تحمل لاکتوز، بیماری التهابی روده و یبوست به احتمال زیاد ایجاد می‌شود. به همین دلیل است که افزایش تعداد پروبیوتیک‌ها در دستگاه گوارش لازم است؛ این کار را می‌توان با جای دادن غذاهای پروبیوتیک در رژیم غذایی انجام داد.
لزوم مصرف شش ماده غذایی حاوی پروبیوتیک برای بدن
۱. ماست
ماست یکی از بهترین منابع دریافت پروبیوتیک است و می‌تواند نقش مهمی در سلامت افراد ایفا کند، ماست از شیری که تخمیر شده به دست می‌آید که حاوی باکتری‌های مفیدی مثل باکتری اسید لاکتیک و بیفیدو BifidoBacteria است. خوردن ماست مزایای زیادی برای بدن دارد، ماست حاوی مقادیر زیادی کلسیم است و هر یک پیمانه ماست کم چرب بخش قابل توجهی از کلسیم بدن را تأمین می‌کند. به همین دلیل عجیب نیست اگر بگوییم خوردن ماست با سلامت استخوان‌ها رابطه دارد. ماست همچنین برای افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند، مناسب است.
ماست برای کودکان هم مزایای زیادی دارد، برای مثال استفاده از این ماده غذایی می‌تواند به دلیل داشتن آنتی بیوتیک‌ها اسهال یا بیرون روی در کودکان را کاهش و علائم IBS یا سندروم روده تحریک پذیر را کاهش دهد.
ماست همچنین برای افرادی که نسبت به لاکتوز حساسیت دارند، مناسب است؛ چون باکتری‌ها لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کند. به همین دلیل هم ماست طعم ترش مانندی دارد. به خاطر داشته باشید همه انواع ماست‌ها حاوی پروبیوتیک نیست و در بعضی از انواع آن باکتری‌ها در طول فرایند تولید از بین می‌رود.
ماست بدون طعم و ساده نسبت به ماست‌های شیرین شده سلامت بیشتری دارند دوغ‌های خوشمزه ای مثل دوغ کفیر، دوغ گازدار یا سنتی نیز به عنوان یکی از فراورده‌های لبنی پر طرفدار در ایران توسط شرکت‌های معتبر تولید می‌شود که بعضی انواع آن مثل دوغ کفیر می‌تواند حاوی پروبیوتیک‌ها باشد. با وجود این باید قبل از خرید علاوه بر قیمت اطلاعات روی قوطی یا بطری را هم بخوانید و از وجود پروبیوتیک‌ها مطمئن شوید.
۲. خیار شور
خیار شور از دیگر مواد غذایی حاوی پروبیوتیک‌هاست که فرایند تخمیرش را در محلولی از آب و نمک شروع می‌کند و بعد به لطف باکتری اسید لاکتیک شروع به طعم دار شدن و ترش شدن می‌کنند. به همین دلیل هم خیار شور یکی از بهترین منابع سالم پروبیوتیک‌هاست و منجر به تقویت سیستم گوارش می‌شود. خیار شور کالری کمی دارد و منبع ویتامین K است که برای لخته شدن خون ضروری است. خیار شور معمولاً مقادیر بالایی سدیم دارد که باید نسبت به آن هوشیار باشید.
دقت داشته باشید خیار شوری که در سرکه درست شده باشد، حاوی پروبیوتیک‌ها نخواهد بود؛ بنابراین اگر به طعم‌های ترش علاقه دارید به جای اینکه خیار شور را در سرکه بیندازید، از محلول آب نمک استفاده کنید. بعداً می‌توانید آن را خرد کنید و به سالادی که با ترشیجات مورد علاقه‌تان مثل سرکه بالزامیک یا آبلیمو طبیعی و حتی آبغوزه طعم دار شده است، اضافه کنید و از طعم آن لذت ببرید. به خاطر داشته باشید اگر به دنبال پروبیوتیک‌ها هستید قبل از خرید در کنار قیمت به محتویات شیشه هم نگاهی بیندازید.
۳. تمپه
تمپه یکی از غذاهایی است که از تخمیر دانه سویا به دست می‌آید و دستور درست کردن آن روی گوگل به زبان فارسی موجود است. این خوراکی اصالتاً به کشور اندونزی تعلق دارد، اما به دلیل داشتن پروتئین بالا به عنوان یک جایگزین مناسب برای گوشت در تمام دنیا مورد استقبال قرار گرفته است.
پروسه تخمیر این ماده خوراکی به طرز شگفت‌آوری روی تأثیرات غذایی آن موثر است. برای مثال دانه‌های سویا به طور معمول حاوی فیتیک اسید Phytic Acid می‌شود که یک ماده گیاهی برای دریافت و جذب موادی مثل آهن و روی به شمار می‌رود. با اینکه فرآیند تخمیر میزان فیتیک اسید را کاهش می‌دهد، اما مقدار مواد معدنی که بدن شما قابلیت جذب آن را دارد، بسیار بالا خواهد رفت. همچنین تخمیر باعث تولید مقادیری از ویتامین B12 می‌شود که دانه سویا به تنهایی حاوی آن نیست.
۴. کلم ترش
کلم ترش به لطف تخمیر با اسید لاکتیک یکی دیگر از خوراکی‌های حاوی پروبیوتیک‌هاست و در بسیاری از کشورهای جهان از جمله ایران به عنوان مخلفات در کنار غذا سرو می‌شود. کلم ترش علاوه بر اینکه حاوی پروبیوتیک‌هاست، سرشار از فیبر، ویتامین C، B و K بوده و مقادیر بالایی آهن، سدیک و منگنز دارد که هر کدام نقشی کلیدی برای سلامت انسان ایفا می‌کنند.
جالب است بدانید کلم ترش حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مثل لوتئین Lutein هم می‌شود و به همین دلیل می‌تواند در حفظ سلامت چشم نقش پر رنگی ایفا کند. بهتر است خودتان کلم ترش درست کنید؛ چون انواع پاستوریزه آن حاوی پروبیوتیک نیستند و مواد مفیدشان را در فرآیند تولید از دست داده‌اند.
۵. کمبوجا
کمبوجا یکی دیگر از مواد حاوی پروبیوتیک‌ها است که به صورت نوشیدنی مصرف می‌شود. این نوشیدنی محبوب توسط مجموعه‌ای از مخمرها و باکتری‌های مفید تخمیر می‌شود و در کشورهای زیادی به ویژه کشورهای آسیایی مصرف می‌شود. برای به اثبات رساندن سایر خواص این نوشیدنی برای انسان، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
۶. نان خمیر ترش
نان یکی از بخش‌های مهم تغذیه مردم جهان است که نقشی مهم در سبد غذایی افراد ایفا می‌کند. در حالت عادی استفاده از نان سبوس دار یا نان تمام غله نسبت به نان تهیه شده از آرد سفید، برای سلامت بدن مفیدتر است، اما وقتی پای پروبیوتیک‌ها وسط می‌آید، بهترین کار استفاده از نان خمیر ترش است؛ چون فقط این نان حاوی پروبیوتیک‌های مفید برای دستگاه گوارش است. بنابراین این بار که قصد داشتید برای خودتان ساندویچ درست کنید، علاوه بر قرار دادن سبزیجات ساده در کنار گروه غذایی پروتئین‌ها با استفاده از نان خمیر ترش، پروبیوتیک‌ها را هم به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
اضافه کردن مواد غذایی حاوی پروبیوتیک به رژیم غذایی روزانه می‌تواند راهی عالی برای تأمین باکتری‌های مفید روده و بهبود سلامت کلی بدن باشد. برای آغاز، سعی کنید چند تغییر جزئی در برنامه غذایی خود ایجاد کنید. برای مثال، می‌توانید به جای نوشابه، به سراغ نوشیدنی‌هایی مثل کمبوچا بروید، یا به جای مصرف ماست معمولی، ماست پروبیوتیک بخورید.
فواید اصلی پروبیوتیک برای بدن را بشناسید
کاهش آلرژی
آلرژی به آب و هوا، مواد غذایی مختلف، داروها و بسیاری از موارد دیگر با باکتری‌های پروبیوتیک تا حد قابل توجهی قابل درمان است. آلرژی در واقع واکنش افراطی سیستم ایمنی بدن به عوامل گوناگون است. آلژی مانند بیماری MS، نوعی بیماری خود ایمنی است. باکتری‌های پروبیوتیک با کم کردن حساسیت بیش از حد سیستم ایمنی بدن، حالت امن و شرایط نرمال را در بدن به وجود می‌آورد.
تقویت سیستم ایمنی بدن
باکتری‌های پروبیوتیک موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. با تقویت سیستم ایمنی بدن، سرماخوردن‌های زود به زود درمان می‌شود و بدن را در برابر دیگر عوامل بیماری‌زا نیز درمان مقاوم می‌کند.
کاهنده کلسترول خون
باکتری‌های پروبیوتیک با تنظیم سوخت و ساز و جذب بدن باعث کاهش جذب چربی مضر (کلسترول) به بدن می‌شود. این باکتری‌های مفید از انسداد رگ‌ها که پیامدی جز سکته مغزی و قلبی ندارد، جلوگیری می‌کند.
جلوگیری از بیماری‌های قارچی
پیش‌تر گفتیم باکتری‌های پروبیوتیک، از نوع باکتری‌های مفید هستند که برای بدن، فایده‌های بسیاری دارند. حالا بهتر است بدانید این نوع باکتری‌ها از بدن شما در برابر باکتری‌های مضر محافظت می‌کنند. پروبیوتیک‌ها، انواع بیماری‌های قارچی از جمله BV، تینه‌آ ورسیکالر و را بهبود می‌دهد و گاهاً درمان نیز به طور کامل انجام می‌شود.
بهبود دفع بدن
باکتری‌های پروبیوتیک در درمان یبوست و اسهال کاربرد دارند؛ آنزیم‌های مورد نیاز برای عمل دفع را تعدیل می‌کنند. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که در مسافرت‌ها این دسته از مشکلات ناخوشایند برایتان پیش می‌آید، مصرف قرص‌های پروبیوتیک بعد از دو وعده غذایی اصلی، می‌تواند به شما کمک کند.
افزایش تراکم استخوان‌ها
با افزایش سن تراکم استخوان‌ها کاهش می‌یابد، این فرآیند احتمال ترک، انحنا و شکستگی استخوان‌ها را بیشتر می‌کند؛ کاهش تراکم استخوان‌ها در زنان با افزایش سن، بیشتر از مردان است. با مصرف مواد غذایی پروبیوتیک‌دار یا قرص‌های پروبیوتیک می‌توانیم از این روند نزولی جلوگیری کنیم و همچنین بر افزایش تراکم استخوان‌ها بیفزاییم، تقویت دندان‌ها نیز در این فرآیند انجام می‌شود.
پروبیوتیک ها چگونه باید مصرف شوند؟
باید این را به خاطر داشته باشید که تمام میکرو ارگانیسم‌ها با یکدیگر متفاوت هستند و از طرفی مصرف آنها یک طرف قضیه است و باید به یاد داشته باشید که این باکتری‌ها می‌توانند در بدن شما زنده بمانند. پس بهتر است که این انتخاب را به پزشک محول کنید تا بتواند دز مناسب و نوع مناسب پروبیوتیک ها برای شما تجویز کند.
علائم مصرف بیش از حد پروبیوتیک ها
نفخ
نفخ یکی از رایج‌ترین علائم جانبی مصرف بیش از حد پروبیوتیک هاست. نفخ کردن زمانی اتفاق می‌افتد که گاز زیادی درون معده شما تجمع می‌کند و شکم شما بزرگ و باد کرده می‌شود و هنگام دست زدن به آن احساس سفتی می‌کنید، نفخ کردن همچنین با درد و ناراحتی نیز همراه است.
گاز
گاز و نفخ معمولاً همراه با یکدیگر هستند. پروسه هضم به طور طبیعی با تولید گاز همراه است و میزان متوسط تولید گاز در روز ۱۳ تا ۲۱ بار می‌باشد. این گازها به دلیل بلع هوا یا شکستن غذاهای حاوی باکتری به وجود می‌آید و طبیعتاً زمانی که باکتری‌ها در بدن شما هضم می‌شوند، همراه با ان گاز آزاد می‌شود و اگر همزمان با آن غذاهایی با فیبر بالا نیز مصرف کنید، میزان تولید گاز افزایش می‌یابد.
اسهال
اسهال به دلیل حرکات آبکی و شل روده به وجود می‌آید که به دفعات بالا اتفاق می‌افتد. اسهال همچنین می‌تواند با درد شکم، نفخ و حالت تهوع همراه باشد. بیماری اسهال معمولاً یک تا دو روز طول می‌کشد و معمولاً در اثر غذاهای حاوی باکتری‌های مضر، ویروس‌ها ایجاد می‌شود که یکی دیگر از دلایل به وجود آمدن اسهال، اوور دوز در پروبیوتیک ها است.
دردهای شکمی
تمام موارد بالا می‌تواند با درد شکم همراه باشد که با دردهای تیز، انقباضات و سفتی شکم نیز همراه خواهند بود.
چگونه اثرات جانبی پروبیوتیک‌ها را کاهش دهیم؟
اگر در اثر مصرف پروبیوتیک‌ها هر کدام از موارد بالا را تجربه کردید، نباید از مصرف کامل آن دست بکشید. کاهش میزان مصرف تقریباً بهترین راه ممکن برای از بین بردن ناراحتی‌ها و اثرات جانبی است و سعی کنید که این دز مصرفی را کم کم کاهش دهید تا میزان آن به نصف برسد و علائم سختی کم کم در شما محو شود. حال علاوه بر کاهش دز مصرفی باید نکاتی را به یاد داشته باشید که عبارتند از:
پروبیوتیک را باید با شکم خالی مصرف کنید
پروبیوتیک ها در صورت مصرف با غذا گاز بیشتری تولید می‌کنند. خوردن این ماده با شکم خالی فواید آن را چند برابر می‌کند. سعی کنید که آن را نیم ساعت قبل غذا مصرف کنید. اگر باز هم دچار مشکلات شکمی بودید، این مکمل را قبل از خواب مصرف کنید.
نوشیدن آب به میزان کافی
بسیاری از مشکلات موجود در شکم و روده به دلیل خشکی و کم آبی اتفاق می‌افتد. هیدراته نگه داشتن بدن می‌تواند پروسه هضم را سرعت ببخشد و شما را از بی آبی و اسهال محافظت کند.
صبور باشید. شاید دو هفته طول بکشد تا بدن شما بتواند خودش را با مصرف پروبیوتیک ها سازگار کند. اگر در صورت رعایت تمام نکات و کاهش دز مصرفی باز هم مشکلات را داشتید، بهتر است که از مصرف پروبیوتیک ها صرف نظر کنید.
نظر شما