به گزارش خبرنگار ایمنا، احتمالاً چنانچه اضافه وزن داشته‌اید، تاکنون به دنبال روش‌ها و رژیم‌های لاغری مختلفی بوده‌اید، یک رژیم غذایی لاغری بایستی به گونه‌ای باشد، که تمامی گروه‌های غذایی را شامل شود. مواد مورد نیاز بدن برای هر فرد متناسب با وزن و وضعیت سلامتی متفاوت است. فردی که یک رژیم غذایی حرفه‌ای را آغاز کرده نباید تحت هیچ شرایطی گرسنه بماند و یا احساس گرسنگی کند، به صورت کلی یکی از موارد بسیار مهمی که باعث شکست افراد در رژیم می‌شود، تحمل گرسنگی است. کیفیت کالری از جمله موارد بسیار مهم دیگری به شمار می‌رود، که در یک برنامه غذایی رژیمی باید توجه فراوانی به آن شود.
نکاتی که قبل از شروع رژیم باید درباره خود بدانیم
قبل از اینکه یک فرد شروع به یک رژیم غذایی کند، باید یک سری موارد را به درستی در مورد سبک زندگی خود بداند، تا بتواند بر طبق اصول یک رژیم موفق داشته باشد و در کنار آن وضعیت سلامت آن نیز به خطر نیفتد. نکات مهمی که هر شخص موظف است، قبل از شروع رژیم غذایی در مورد سبک زندگی خود بداند، عبارت است از:
- بررسی انگیزه هر فرد قبل از شروع کاهش وزن
- حمایت از سوی خانواده و اطرافیان جهت کاهش وزن
- درک کردن خطرات چاقی برای افراد
- درک کردن فواید کاهش وزن برای افراد
- کسب اطلاعات کامل در مورد فعالیت‌های ورزشی جهت کاهش وزن
- بررسی وضعیت غذایی افراد به منظور دریافت برنامه غذایی
کالری‌ها در رژیم غذایی باید از چه خوراکی‌هایی تأمین شود؟
همان‌طور که در بالا هم به آن اشاره شد، کیفیت کالری بسیار مهم است. یعنی کالری باکیفیت است که از مواد غذایی مقوی که در زیر به آن‌ها اشاره می‌شود، تأمین شود. میزان کالری مورد نیاز بدن باید از خوراکی‌های زیر تأمین شود:
- میوه‌های تازه متناسب با فصلی که در آن قرار دارید، مانند: پرتقال، سیب، کیوی، توت فرنگی و...
- سبزیجات تازه مانند: جعفری، کرفس، کاهو، کلم بروکلی و...
- غلات به صورت کامل مانند: گندم، جو و… و.
- انواع حبوبات مانند: نخود، لوبیا، عدس و… و.
- آجیل و خشکبار مانند: پسته، بادام زمینی، بادام هندی و...
- پروتئین بدون چربی
مواردی که در بالا به آن‌ها اشاره شد، جز کالری‌های باکیفیت برای یک رژیم لاغری باکیفیت به شمار می‌روند. اما در مقابل این مواد غذایی که کالری مناسب و مغذی را وارد بدن افراد می‌کند، موارد غذایی وجود دارد که کالری بی‌کیفیت را وارد بدن می‌کند، که آن‌ها عبارتند از:
- انواع مختلف سوسیس و کالباس
- انواع کیک و شیرینی‌جات
- انواع پنیر مانند پنیر موزرلا، پنیر گودا، پنیر پارمزان و… و.
- انواع نوشیدنی‌های انرژی‌زا و میوه‌ای
- انواع بستنی
- انواع نوشابه و دلستر
- پیتزا
بهترین خوراکی‌ها برای چربی سوزی و لاغری شکم و پهلو
از بین بردن چربی شکم رؤیای بسیاری از آدم‌هاست. زمانی که تلاش می‌کنید چربی شکم‌تان را آب کنید و شکم صاف و بدون چربی داشته باشید، تمرینات بالا تنه و ورزش‌های سنگین شکمی تأثیر زیادی دارد، اما مواد غذایی که مصرف می‌کنید نیز نقش مهمی را ایفا می‌کنند. علاوه بر نوشیدن آب کافی، خوردن محصولات مغذی، تازه و چربی‌های سالم و پرهیز از خوراکی‌های چاق‌کننده نیز برای لاغری شکم و پهلو اهمیت زیادی دارند. فهرست ۱۵ ماده غذایی که در ادامه به آن اشاره شده، کمک‌تان می‌کند که به کمری باریک‌تر و اندام زیباتر دست پیدا کنید.
۱. خیار
خیار به لطف آنتی‌اکسیدان فلاونوئید کوئرستین که دارد ورم معده را کاهش می‌دهد.
۲. عدس
این دانه غذایی بسیار مغذی و دیگر دانه‌هایی که درون غلاف رشد می‌کنند مانند نخود، لوبیا سفید و نخودفرنگی به عنوان اعضای ابرمغذی خانواده حبوبات، سرشار از پروتئین و فیبر است، که احساس سیری را افزایش می‌دهد. این حبوب منبع خوبی برای آهن است.
سینتیا ساس، کارشناس ارشد بهداشت و سلامت عمومی، متخصص ثبت‌شده تغذیه و نویسنده بخش تغذیه در وبگاه هلث، می‌گوید: کمی عدس به سالادها اضافه کنید یا آن را به جای غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای مصرف کنید. هم‌چنین عدس به همراه مقدار زیادی سبزیجات برای یک وعده پروتئین بدون چربی فوق‌العاده است.
۳. موز
گاهی هوس می‌کنید که تنقلات و میان وعده بخورید؛ شاید موز بهترین انتخاب‌تان باشد. موز علاوه بر پتاسیم، سرشار از نشاسته مقاوم است، یک کربوهیدرات مقاوم که بدن به کندی آن را هضم می‌کند و مدت بیش‌تری شما را سیر نگه می‌دارد. نشاسته، کبد را تشویق می‌کند به حالت چربی سوزی دربیاید و متابولیسم بدن را تقویت کند.
طبق نظر برخی کارشناسان، موز حتی مکن است با تنظیم میزان نمک از احتباس مایعات در بدن پیشگیری کند و خطر نفخ را کاهش دهد.
۴. لاغری شکم و پهلو با رازیانه
رازیانه، این دانه‌های کوچک فوایدی زیادی برای شکم دارند.
استفنی میدلبرگ، متخصص ثبت‌شده تغذیه و بنیانگذار مرکز بهداشت و سلامت میدلبرگ نیوتریشن در نیویورک سیتی می‌گوید: رازیانه قرن‌ها است که برای بهبود هضم، تسکین اسپاسم‌های شکمی و کاهش نفخ استفاده می‌شود.
می‌توانید رازیانه را به صورت خام یا پخته بخورید. (برای امتحان آن را روی پیتزا بپاشید یا سوپ گوجه فرنگی و رازیانه درست کنید).
۵. پاپایا
دلایل زیادی وجود دارد که عاشق این میوه خوش رنگ استوایی باشیم، برای مثال اینکه منبعی غنی برای ویتامین‌های A، C، E، و فولات است. هم‌چنین پاپایا حاوی آنزیم‌هایی به نام پاپئین است، که به دستگاه گوارش کمک می‌کند خوراکی‌های دیرهضم را بشکند و در نهایت از تورم و نفخ شکم جلوگیری می‌کند.
علاوه بر خوردن پاپایا به صورت کامل و تازه، مصرف آن در اسموتی، سالادها، یا به صورت کبابی و همراه با چند قطره روغن زیتون فوق‌العاده است.
۶. غلات کامل
هرچند که امروزه رژیم‌های فاقد گلوتن مرسوم شده‌اند، اما کربوهیدرات‌ها دشمن شما نیستند (مگر اینکه به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن مبتلا باشید). در واقع کربوهیدرات‌های غلات کامل واقعاً به شما کمک می‌کند، لاغر بمانید و در آب کردن چربی شکم موفق باشید. غلات کامل منبعی فوق‌العاده برای فیبر سیرکننده است، که به هضم کمک می‌کند و سیری را افزایش می‌دهد. پژوهشگران اخیراً طی پژوهشی پی‌بردند زنانی که مرتب غلات کامل مصرف می‌کنند ۴۹ درصد کمتر با خطر افزایش وزن چشمگیر به مرور زمان مواجه هستند.
به علاوه، غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده برای تنظیم قند خون و میزان انسولین مفیدتر است. برخی کارشناسان توصیه می‌کنند که اگر لاغری شکم و پهلو می‌خواهید روزتان را با بلغور جو دو سر آغاز کنید، ذرت بوداده ساده را به عنوان تنقلات بخورید.
۷. فلفل قرمز
مواد غذایی تند مانند فلفل قرمز متابولیسم را فعال می‌کنند. پژوهشی که در ۲۰۱۱ در دانشگاه پوردو انجام شد، نشان داد که کپسایسین (ماده فعالی که حرارت فلفل ناشی از آن است) ممکن است برای جلوگیری از افزایش وزن مفید باشد و به آب کردن چربی شکم کمک کند.
پژوهشگران پی‌بردند شرکت‌کنندگانی که خوراکی‌های سرشار از کپسایسین می‌خوردند، کمتر هوس خوراکی‌های چرب، شور و شیرین می‌کردند، هم‌چنین در کل کمتر فکرشان درگیر خوراکی بود.
برای بهره‌مند از خواص چربی‌سوزی فلفل قرمز، آن را به املت، سالادها، خوراکی‌های سرخ‌کردنی اضافه کنید.
۸. مارچوبه
این گیاه خوراکی بسیار مغذی، سرشار از آنتی‌اکسیدان است و حتی شاید به عنوان محرک جنسی عمل کند. اما آیا می‌دانستید می‌تواند به داشتن شکمی کوچک هم کمک کند و می‌تواند در آب کردن چربی شکم مفید باشد؟.
این سبزی بهاری بسیار سالم منبع خوبی برای فیبر محلول و غیرمحلول است، که بدنتان به آهستگی آن را هضم می‌کند و شما را بین وعده‌های غذایی برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. مارچوبه به عنوان یک ادرار آور طبیعی، به دفع آب و مواد زائد کمک می‌کند تا ناراحتی و نفخ را کاهش دهد. مارچوبه حاوی پروبیوتیک نیز هست، که «به عنوان سوخت برای باکتری‌های سالم روده عمل می‌کند».
۹. ماست
این ماده خوراکی لبنی هم مانند مارچوبه برای روده‌تان فوق‌العاده است: ماست حاوی پروبیوتیک‌های مفید است که به تنظیم باکتری میکروفلورا و جلوگیری از نفخ کمک می‌کند. خوردن ماست، به لطف ۱۷ گرم پروتئین که در هر وعده مصرف دارد (این تقریباً ۳ برابر بیش‌تر از پروتئین تخم‌مرغ است!) احساس سیری را افزایش می‌دهد، بنابراین ماده لبنی هم در فهرست خوراکی‌ها برای تسریع لاغری شکم و پهلو قرار می‌گیرد.
۱۰. زنجبیل
حتماً برای‌تان پیش آمده هنگام بیماری یک لیوان نوشیدنی زنجبیل بنوشید. این نوشیدنی برای تسکین ناراحتی معده معجزه می‌کند. هم‌چنین ثابت شده‌است که این ریشه برای کوچک نگه‌داشتن شکم خوب است و به آب کردن چربی شکم کمک می‌کند. زنجبیل به لطف ترکیباتی که به حرکت خوراکی‌ها در مجرای دستگاه گوارش کمک می‌کنند، قرن‌هاست که به عنوان یک درمان طبیعی برای از بین بردن نفخ استفاده می‌شود.
ممکن است زنجبیل به کنترل وزن کمک کند. پژوهشگران دانشگاه کلمبیا طی پژوهشی پی‌بردند آن دسته از شرکت‌کنندگان که نوشیدنی داغ زنجبیل نوشیده بودند، بعد از وعده‌های غذایی بیش‌تر احساس سیری می‌کردند.
روشی آسان برای گنجاندن زنجبیل در رژیم غذایی‌تان این است که با نصف قاشق چای‌خوری پودر زنجبیل یا زنجیل تازه‌ی رنده‌شده و یک فنجان آب داغ، دمنوش زنجبیل درست کنید.
۱۱. دمنوش بابونه و نعنا
پس از خوردن یک شام سنگین احساس پری و سنگینی می‌کنید؟ با دم کردن یک فنجان دمنوش داغ نعنا یا بابونه به بهبود معده‌تان کمک کنید. هر دو نوع دمنوش عضلات دستگاه گوارش‌تان را تسکین می‌دهند، هضم را آسان می‌کنند و به بدنتان کمک می‌کنند گاز معده را از بین ببرند.
دمنوش نعنا می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند، که سبب می‌شود شکم‌تان ظاهری تخت‌تر داشته‌باشد؛ شاید بابونه به بهبود خواب کمک کند. خواب بسیار کم با چربی شکم در ارتباط است.
۱۲. آووکادو
آووکادوی چرب هم در فهرست خوراکی‌های مخصوص لاغری شکم و پهلو قرار می‌گیرد. این ابرمیوه حاوی ۲ گرم فیبر سیرکننده و ۴ گرم چربی تک غیراشباع است که برای قلب مفید است و می‌تواند به کم کردن وزن کمک کند. اخیراً پژوهشگران در پژوهشی پی‌بردند آدم‌هایی که مرتب آووکادو می‌خورند نسبت به کسانی که نمی‌خورند دور کمر کم‌تری دارند، بنابراین آواکادو می‌تواند به آب کردن چربی شکم کمک کند.
در عین حال، آووکادو علاوه بر کوچک نگه داشتن شکم، ممکن است برای روده نیز مفید باشد. چربی‌های سالم مانند چربی آووکادو برای سلامت روده ضروری است، چون هضم آسان را ممکن می‌سازد. هم‌چنین این میوه جذب مواد مغذی دیگر و آنتی‌اکسیدان‌ها را در بدن افزایش می‌دهد.
۱۳. شکلات تلخ
همه شکلات‌ها ممنوع نیستند. شکلات تلخ باکیفیت (هر شکلاتی با کاکائوی بالای ۶۵ درصد) خیلی خوب است. شکلات تلخ هم مانند آووکادو حاوی اسیدهای چرب تک‌اشباع است، که ممکن است به تسریع سوخت و ساز کمک کند. پژوهشی در دانشگاه کالیفرنیا، سان دیگو نشان داده‌است بزرگسالانی که بیش‌تر شکلات تلخ بیش‌تر مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که زیاد شکلات نمی‌خورند شاخص توده‌ی بدنی کم‌تری داشتند.
با این حال یادتان باشد که باید مراقب میزان مصرف‌تان باشید. برای اینکه در هنگام مصرف میزان کالری را کنترل کنید، تکه‌ای به اندازه بسته‌ی نخ دندان بخورید.
۱۴. بادام
در صورتی که به دنبال یک میان وعده بدون ضرر هستید سراغ یک مشت بادام بروید. این مغز مانند شکلات تلخ و آووکادو حاوی اسید چرب تک‌اشباع است، که ممکن است به بدن کمک کند چربی بسوزاند و با گرسنگی مقابله کند. اخیراً پژوهشی در مجله بین‌المللی چاقی مفرط نشان داده‌است آدم‌هایی که به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم‌کالری یک وعده بادام می‌خورند، در مقایسه با کسانی که رژیمی مشابه دارند، اما به جای بادام تنقلات با کربوهیدرات بالا می‌خورند، برای رسیدن به لاغری شکم و پهلو موفق‌تر هستند و وزن بیش‌تری کم می‌کنند.
۱۵. چای سبز
سالم‌ترین نوشیدنی جهان، چای سبز است. این نوشیدنی سنتی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای مبارزه با ورم، افزایش انرژی و چربی‌سوزی مفید است و قطعاً به از بین بردن چربی شکم کمک می‌کند. در یک پژوهش کسانی را که رژیم گرفته بودند بررسی کردند و مطمئن شدند کسانی که چای سبز می‌نوشند نسبت به کسانی که نمی‌نوشند، وزن بیش‌تری کم کردند.
خوراکی‌هایی که می‌توانند به کاهش وزن سرعت بدهند
هر چند کاهش وزن سریع هرگز ایده خوبی نیست (باید اجازه دهید بدنتان در مدت زمان طبیعی خودش این کار را انجام بدهد)، اما مطمئناً می‌توانید با انتخاب غذاهای سالم به این فرایند کمک کنید. رژیم غذایی‌تان را پُر از غذاهای پروتئین‌دار مانند ماهی و تخم مرغ و حبوبات و دانه‌ها کنید تا متابولیسم‌تان تقویت شود. مصرف غذاهای پروتئین‌دار کمک می‌کند مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانید و در نتیجه ریزه‌خواری نکنید و در وعده‌های اصلی هم پُرخوری نکنید.
لاغری سریع و ناگهانی مشکل ساز می‌شود
در رژیم‌های غیراستاندارد درصدهایی که به گروه‌های اصلی مواد غذایی اختصاص داده می‌شود، درصدهای غیرمعقولی هستند به طور مثال افراد برای مدت‌های طولانی درصد چربی را به پایین‌ترین میزان (حدود ۱۰ درصد) کاهش می‌دهند.
کاهش وزن خیلی سریع خصوصاً با تکنیک‌های گرسنگی در طولانی مدت منجر به عوارض جبران ناپذیری می‌شود. متخصصان تغذیه روش آهسته و پیوسته را برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری توصیه می‌کنند، کاهش بی اندازه کربوهیدارت ها و چربی‌ها برای رسیده به وزن ایده آل هرگز توصیه نمی‌شود. کاهش وزن شدید می‌تواند خطرات جدی برای افراد ایجاد کند، چرا که بدن توان رویارویی با این حجم از شوک را خصوصاً در سنین بالاتر ندارد.
آیا با خوردن غذاهای مورد علاقه‌مان می‌توانیم همچنان وزن کم کنیم؟
بله، مطالعات گوناگونی نشان داده‌اند که آگاهانه غذا خوردن، کنترل حجم غذا و در زمان مناسب غذا خوردن به شما اجازه می‌دهد غذاهایی را که دوست دارید بخورید و در عین حال دچار اضافه وزن نشوید. پژوهشی جدید نشان داده کار ساده‌ای مانند خاموش کردن تلویزیون حین غذا خوردن و توجه به آنچه می‌خورید به کاهش وزنتان کمک خواهد کرد.
کارشناسان توصیه می‌کنند غذاهای مورد علاقه‌تان را حذف نکنید بلکه به روشی هوشمندانه آن‌ها را مصرف کنید. مثلاً اگر عاشق غذای پُرکالری مانند پیتزا هستید، می‌توانید بخورید اما به مقدار کمتر. به همین مقدار کم دقت کنید، با تمرکز آن را به دهان ببرید و بجوید و از همین مقدار کم تا می‌توانید لذت ببرید!
نظر شما