به گزارش خبرنگار ایمنا، سیستم ایمنی بدن بسیار پیچیده و حفظ تعادل سیستم دفاعی بدن از اهمیت بالایی برخوردار است و باید برای مقابله کارآمد با عفونت‌های ویروسی و باکتریایی توانمند باشد. هر دو سیستم ایمنی ضعیف و سیستم ایمنی بیش فعال، هیچیک مناسب نخواهند بود؛ برای مثال مصرف مکمل‌های غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی، همیشه کمک کننده نیستند و حتی می‌توانند باعث ایجاد آسیب هم باشند و به نظر می‌رسد از این میان، مکمل یاری با ویتامین C، D و پروبیوتیک‌ها به تقویت سیستم ایمنی برای مقابله با عفونت‌ها کمک کنند.
با این حال، توصیه می‌شود همیشه داشتن رژیم غذایی متعادل نسبت به مصرف مکمل‌ها در اولویت باشد. مواد مغذی زیادی برای تقویت سیستم ایمنی وجود دارد که از میان آنها می‌توان به ویتامین‌ها، املاح معدنی، اسیدهای چرب، فلاونوئیدها و فیبر اشاره کرد.
برخی از این مواد مغذی خاصیت ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی دارند و بعضی باعث فعال شدن مسیرهای بیوشیمیایی می‌شوند که برای حمایت و عملکرد سیستم ایمنی در دستگاه گوارش اهمیت دارد و هرچه تنوع غذایی بیشتری داشته باشید، می‌توانید انواع متنوعی از این مواد مغذی را برای بدن خود و در نتیجه سلامت سیستم ایمنی تأمین کنید.
کیمیا معینی افشاری، متخصص پزشکی ورزشی معتقد است داشتن رژیم غذایی متنوع و متعادل به سیستم ایمنی در به حداکثر رساندن سلامت سیستم ایمنی کمک می‌کند. از طرفی، داشتن سیستم گوارشی سالم به جذب حداکثری مواد مغذی منجر می‌شود و در دستگاه گوارش، باکتری‌های مفیدی موسوم به پروبیوتیک‌ها وجود دارند که از فیبر تغذیه می‌کنند که آنها را پری بیوتیک می‌نامیم.
برقراری تعادل میان این باکتری‌ها در دستگاه گوارش باعث تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر می‌شود که برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است و استفاده از منابع غذایی تخمیر شده به افزایش تعداد این باکتری‌ها در دستگاه گوارش کمک می‌کند که مسئول حدود ۸۰ درصد ایمنی بدن است.
منابع غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی عبارتند از:
ویتامین A: هویج، تخم مرغ، فلفل قرمز
ویتامین C: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، پرتقال، توت‌ها، کیوی، فلفل (فلفل دلمه‌ای)، سیب زمینی
ویتامین D: نور خورشید، مقدار اندکی در ماهی‌های روغنی، قارچ و کره
ویتامین E: آجیل‌ها، دانه‌ها (مانند کنجد)، روغن زیتون، اسفناج
ویتامین B۶: ماکیان، ماهی، تخم مرغ، غلات سبوس دار، هویج، اسفناج، نخود
زینک: گوشت قرمز، ماکیان، غذاهای دریایی، آجیل‌ها، دانه‌ها، نخود، شیر، غلات سبوس دار
آهن: گوشت قرمز، تخم مرغ، نخود، عدس، سبزیجات برگ سبز تیره، بادام هندی، برگه زردآلو، غلات سبوس دار
سلنیوم: ماهی، ماکیان، گوشت گاو
فلاونوئیدها: توت‌ها (مانند توت فرنگی و شاه توت)، گیلاس، انگور قرمز، سیب، پرتقال، کرفس، کلم پیچ، فلفل، کلم بروکلی، اسفناج، پیاز قرمز، گوجه فرنگی
اسیدهای چرب امگا ۳: ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ساردین، گردو، دانه کدو، دانه چیا، دانه کتان، سبزیجات برگ سبز تیره
پری بیوتیک ها (غذای باکتری‌های مفید گوارش): سیر، پیاز، لوبیاها، عدس، سیب زمینی پخته، موز کال
پروبیوتیک ها (موجود در غذاهای تخمیری): ماست، کفیر، نان تهیه شده با خمیر ترش
اهمیت مصرف کربوهیدرات‌ها در سلامتی بدن
یک متخصص تغذیه با اشاره به اهمیت مصرف کربوهیدرات‌ها، اظهار کرد: کربوهیدرات‌ها در افزایش جذب پروتئین و تقویت سیستم ایمنی نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کنند و حذف آنها از وعده‌های غذایی غلط است.
شهاب اولیایی با بیان اهمیت و نحوه مصرف کربوهیدرات‌ها، افزود: کربوهیدارت‌ها یکی از گروه‌های اصلی غذایی و درشت مغذی هستند که ما برای سلامتی به آنها نیاز داریم مهمترین عملکرد کربوهیدرات‌ها شکل سوختی آنهاست، درواقع کربوهیدارت ها مانند یک سوخت انرژی سلول‌ها، اندام‌ها و بدن را تأمین می‌کنند.
این متخصص تغذیه با تاکید بر اینکه کربوهیدارت‌ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند، تصریح کرد: کربوهیدرات‌های ساده به سرعت به عنوان منبع انرژی در سطح بدن استفاده می‌شوند که یک الی دو مولکول قند در ساختار شیمیایی آنها وجود دارد که به آنها منوساکارید گفته می‌شود در واقع اصلی‌ترین کربوهیدارت ها در این دسته گالاکتوز، فروکتوز و گلوکز است که به صورت طبیعی در میوه‌ها، لبنیات وجود دارند و به سرعت می‌توانند قند بدن را تأمین کنند؛ دی ساکاریدها هم شامل مالتوز، لاکتوز و ساکاروز هستند که در بدن باید شکسته شوند و به گلوکز تبدیل شوند.
وی ادامه داد: کربوهیدرات‌های پیچیده در واقع شامل نشاسته و فیبر هستند که در ساختار شیمیایی آنها سه یا بیشتر از این تعداد در آنها مولکول قند وجود دارد که این درشت مغذی‌ها نیازمند زمان بیشتری برای هضم و جذب هستند مثل برنج، حبوبات، سبزیجات، غلات و ماکارونی جز غذاهایی هستند که کربوهیدرات پیچیده را فراهم می‌کنند.
اولیایی درباره اینکه کربوهیدارت‌ها چه عملکردی دارند، بیان کرد: کربوهیدرات‌ها عملکرد بسیار زیادی دارند یکی از مهمترین آنها این است که انرژی و سوخت مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند در واقع کربوهیدرات‌ها به گلوکز شکسته که گلوکز به سراسر بدن به خصوص مغز راه پیدا می‌کند و انرژی آن را تأمین می‌کنند؛ چنانچه مقادیر بیشتری از کربوهیدرات در بدن باشد که بیش از انرژی مورد نیاز بدن باشد به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره شده یا به چربی تبدیل شده و به صورت ذخیره برای بدن باقی می‌مانند.
وی افزود: از دیگر کارکردهای کربوهیدرات‌ها در بدن افزایش جذب پروتئین است که تعادل بین این دو برای بدن بسیار مهم است چراکه سبب می‌شود از پروتئین که یک درشت مغذی است محافظت شود چنانچه ما به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نکنیم پروتئین‌ها و بعضاً چربی‌ها به انرژی تبدیل می‌شوند تا سوخت بدن تأمین شود به بیان دیگر پروتئین‌ها از دست می‌روند به همین دلیل است که مصرف کربوهیدرات‌ها اهمیت بسیار زیادی دارد.
اولیایی خاطرنشان کرد: فیبرها هم جز کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و برای سیستم گوارش، حفظ باکتری‌های مفید روده و کنترل چربی‌های ورودی بسیار مفید هستند همچنین در پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی-عروقی کمک می‌کنند.
این متخصص تغذیه در خصوص این نکته که مصرف کربوهیدرات‌ها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، گفت: همانطور که گفته شد کربوهیدرات‌ها وظیفه تأمین انرژی را بر عهده دارند و اگر این کار انجام نشود طبیعی است که سیستم ایمنی بدن نیز با ضعف مواجهه می‌شود همچنین کربوهیدرات‌ها وظیفه تأمین قسمتی از پروتئین‌ها و ویتامین‌ها را برای بدن دارند به همین دلیل ما توصیه می‌کنیم تأمین مقدار ۵۰ الی ۶۰ درصد از انرژی روزانه را به کربوهیدرات‌ها بسپاریم خصوصاً کربوهیدرات‌های پیچیده و کمتر از ۱۰ درصد به کربوهیدرات‌های ساده مثل قند و شکر اختصاص پیدا کند.
اولیایی، اظهار کرد: حذف کربوهیدرات‌ها برای کاهش وزن درست نیست چراکه بدن را به سمت افزایش کتون و کتوزیست شدن پیش می‌برند که باعث سردرد، سرگیجه و مشکلات عصبی می‌شوند بنابراین از این گروه باید به اندازه استفاده شود مصرف غلات سبوس دار مانند جو دو سر، آرد گندم سبوس دار، نان سنگک، برنج قهوه‌ای، میوه‌ها، سیب زمینی و حبوبات همچنین غلات حاوی فیبر به دلیل اینکه از ارزش غذایی بالایی برخوردارند به خصوص برای افرادی که با اضافه وزن مواجه هستند بسیار مناسب است و حتی باعث کاهش وزن آنها هم می‌شود.
لزوم پختن هفت سبزیجات قبل از مصرف
خام گیاه خواری شاید دارای ارزش غذایی باشد، اما سبزی‌هایی هم وجود دارد که پختن آنها، باعث افزایش ارزش غذایی شأن می‌شود. برای پخت اکثر سبزیجات، توصیه‌ها بر این است که آنها را بخارپز یا با چربی‌هایی مانند روغن کتان، روغن زیتون طبخ کنید. اضافه کردن چربی‌های سالم به این سبزیجات، جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آنها را در بدن چند برابر می‌کند:
اگر می‌خواهید از خواص لیکوپن موجود در گوجه فرنگی که یک آنتی‌اکسیدان با خواص ضد التهابی است، بهره ببرید، آن را بپزید. شما در هنگام مصرف گوجه فرنگی به صورت خام فقط ۴ درصد از لیکوپن آن را به بدن می‌رسانید. لیکوپن موجود در گوجه فرنگی پخته به راحتی جذب بدن می‌شود.
سطوح بتاکاروتن که نوعی آنتی‌اکسیدان بوده و در بدن تبدیل به ویتامین آ می‌شود، در هویج پخته شده چند برابر افزایش می‌یابد. حجم اسفناج با پخته شدن کاهش می‌یابد و شما می‌توانید مقدار بیشتری از آن را بخورید. اسفناج همچنین دارای اسید فولیک است که به تقویت سیستم عصبی کمک می‌کند. سطح اسید فولیک اسفناج با پختن این سبزی بیشتر حفظ می‌شود.
اگر می‌خواهید فیبر بیشتری از طریق مصرف این سبزی به بدن برسانید، آن را طبخ کنید. تقریباً مانند گوجه فرنگی، مارچوبه دارای دیواره‌های ضخیم سلولی است که باید به وسیله گرما تجزیه شود. در این صورت تمام مواد مغذی سالم آن جذب بدن می‌شوند. همچنین جذب آنتی اکسیدان‌ها و بتاکاروتن موجود در کدو حلوایی با پخته شدن آن بیشتر می‌شود.
بروکلی جزو خانواده کلم هاست و خواص آنتی اکسیدانی آن بسیار معروف است. همچنین بروکلی منبع غنی لوتئین و توکوفرول است. این ترکیبات شیمیایی، با کاهش التهاب در رگ‌های خونی بدن، خطر سرطان را کاهش می‌دهد. بهترین شیوه برای پخت کلم بروکلی، آب پز و بخارپز کردن آن است که با این شیوه خواص کاروتنوئید، لوتئین و فیتوئن های آن تقویت می‌شود.
چرا باید به اندازه کافی فیبر بخوریم؟
به طور متوسط، بزرگسالان آمریکایی روزانه ۱۰ تا ۱۵ گرم فیبر مصرف می‌کنند در حالی که میزان نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی، خیلی بیشتر از اینهاست. این نکته ثابت شده که زنان بزرگسال زیر سن ۵۰ سال باید روزانه ۳۸ گرم و مردان در همین سنین ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند. این میزان در زنان و مردان بالای ۵۰ سال، به ترتیب ۳۰ و ۲۱ گرم است.
نشانه‌های جسمی کمبود فیبر در بدن نیز از این قرارند:
احساس گرسنگی بعد از خوردن غذا: جذب فیبر در دستگاه گوارش کمک می‌کند تا شما زمان طولانی‌تری را با احساس سیری تجربه کنید. کسانی که یک یا دو ساعت بعد از خوردن غذا باز هم احساس گرسنگی می‌کنند، احتمالاً فیبر کمتری را از رژیم غذایی شأن دریافت کرده‌اند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که شروع وعده غذایی با منابع حاوی فیبر مانند یک بشقاب سالاد یا سوپ حاوی سبزیجات باشد تا هم مانع پرخوری شود و هم احساس سیری طولانی مدت را به وجود بیاورد.
نیاز به خواب بعد از صرف غذا: فیبر نقش مهمی در کمک به حفظ سطح قند خون دارد و شما هنگامی که غذا را کم می‌خورید و یا فیبر کافی وارد بدن نمی‌کنید، این روند باعث نوسانات سطح قند خون شده و منجر به احساس خستگی بعد از صرف غذا خواهد شد.
تحمل یبوست: فیبرهای غیرمحلول در آب باعث راحتی دفع می‌شود. یکی از علائم آشکار کمبود فیبر یبوست است. اگر به دلیل نفخ یا عدم تحمل فیبر از مصرف آنها پرهیز می‌کنید بهتر است بدانید که با افزودن تدریجی فیبرها به برنامه غذایی و کارهای دیگری مانند افزودن زیره به حبوبات تا حد زیادی می‌شود از این مشکلات پیشگیری کرد.
اضافه وزن: فیبرها به لاغری کمک می‌کنند. فیبرهای محلول در آب در لوله گوارشی ژلی درست کرده و به چربی‌ها می‌چسبند و هضم کربوهیدرات‌ها را کندتر می‌کنند. به همین دلیل جذب کالری محدودتر می‌شود. علاوه بر این فیبرها جلوی ترشح زیاد انسولین را می‌گیرد. ترشح انسولین زیاد باعث ذخیره سازی بیشتر چربی‌ها و چاقی می‌شود. توجه داشته باشید که عدم مصرف فیبر کافی باعث بروز مشکلات قلبی عروقی، چاقی، دیابت نوع ۲ و سرطان کولورکتال خواهد شد.
افزایش کلسترول: فیبرهای محلول در آب باعث کاهش کلسترول بد خون می‌شوند. این فیبرها مانند تله‌ای عمل می‌کنند که به کلسترول موجود در سیستم گوارشی چسبیده و آنها را به طور طبیعی از بدن دفع می‌کنند.
تا حد امکان از میوه‌های ارگانیک استفاده کنید که سرشار از مواد مغذی هستند. سبزیجات تازه و خشک را فراموش نکنید. غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید. میوه‌های خشکی مانند خرما، زردآلوی خشک، انجیر، پسته، گردو و بادام را به برنامه غذایی تان اضافه کنید.
حبوباتی مانند نخود، عدس، لپه، انواع لوبیاها و … فوق‌العاده هستند. توجه داشته باشید که عدم مصرف فیبر کافی باعث بروز مشکلات قلبی عروقی، چاقی، دیابت نوع ۲ و سرطان کولورکتال خواهد شد. نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان می‌دهد که مصرف منظم فیبرهای غذایی خطر مرگ ومیر زودهنگام و ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های تنفسی و بیماری‌های عفونی را به ترتیب به میزان ۲۲، ۳۴، ۴۶ و ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.
پنج خوراکی ضد پیری کدامند؟
بسیاری از مواد غذایی سرشار از خواص مفیدند، اما در بین مواد غذایی مختلف، برخی بیش از سایرین در کاهش و کند شدن روند پیری نقش ایفا می‌کنند که عبارتند از:
انگور
انگور علاوه بر خاصیت مبارزه با آرتروز، به تقویت کلاژن در شبکیه چشم نیز کمک می‌کند، که از چشم در برابر تحلیل رفتن ماکولای وابسته به سن محافظت می‌کند.
کلم پیچ
بر اساس تحقیقاتی که رژیم‌های غذایی تقریباً ۱۰۰۰ شرکت کننده را مورد بررسی قرار داد، سبزیجاتی مانند کلم پیچ می‌تواند به کاهش روند پیری کمک کند. در حقیقت، محققان کشف کردند که افرادی که روزانه یک تا دو وعده سبزی می‌خورند بسیار جوان‌تر از سایرین خواهند بود.
آب
سیاهی زیر چشم و پف زیر چشم اغلب همزمان با افزایش سن بیشتر می‌شود بنابراین نوشیدن آب کافی می‌تواند روی سلامت پوست مؤثر باشد. نوشیدن آب می‌تواند روی بسیاری از اندام‌های داخلی شما نیز تأثیری مثبت بگذارد.
گردو
از بین همه آجیل‌های موجود، گردو یکی از برترین گزینه‌ها محسوب می‌شود. گردو مملو از آنتی اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳ است که می‌تواند به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. بررسی جامع آزمایشات بالینی در مورد مصرف آجیل در ارتباط با بیماری‌های قلبی عروقی نشان داد که مصرف گردو به شکل روزانه، می‌تواند خطر بیماری قلبی را بیش از ۲۰ درصد کاهش دهد.
گوجه فرنگی
تحقیقات جدید نشان داده است که غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان، به ویژه میوه‌ها و سبزیجات با رنگ قرمز، می‌توانند به مبارزه با اثر اکسیداسیون اشعه UV کمک کنند. یک مطالعه در مجله پوست انگلیس نشان داد شرکت کنندگانی که روزانه پنج قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی (شکل کاملاً غلیظی از گوجه فرنگی تازه) می‌خورند، ۳۳ درصد بیشتر از گروه کنترل در برابر آفتاب سوختگی محافظت می‌کنند.
نظر شما