به گزارش سرویس ترجمه ایمنا، اگر فردی به فشار خون بالا مبتلا باشد، می‌تواند با انجام اقداماتی مانند مصرف مواد غذایی سالم، ورزش کردن و داشتن خواب کافی، آن را کنترل کند. انجام دادن این کارها ممکن است افراد را از مصرف دارو برای کنترل فشار خون بالا بی‌نیاز کند. در ادامه به بررسی چندین راهکار که به کاهش فشار خون کمک می‌کند، می‌پردازیم:
پیروی کردن از رژیم غذایی سالم
مصرف مقدار زیادی غلات کامل، میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. افراد مبتلا به فشار خون بالا باید بعضی از مواد غذایی مانند گوشت کم چرب، مرغ، ماهی و آجیل که چربی و کلسترول زیادی ندارد، مصرف کنند. این مواد غذایی سرشار از پروتئین و فیبر است. مبتلایان به فشار خون بالا باید از مصرف گوشت قرمز، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنند.
کاهش وزن اضافی
حتی کم کردن چند کیلوگرم وزن اضافی می‌تواند باعث کاهش فشار خون افراد شود. لازم است مبتلایان به فشار خون به اندازه دور شکم خود توجه کنند، زیرا چربی دور شکم می‌تواند بر فشار خون افراد تاثیر بگذارد. اندازه دور کمر بیش از ۸۸ سانتی‌متر برای زنان و بیش از ۱۰۱ سانتی‌متر برای مردان زیاد است.
ورزش کردن
ورزش کردن می‌تواند به کاهش فشار خون و وزن افراد کمک کند. افراد باید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش کنند. تمرینات هوازی به بهبود عملکرد ریه‌ها و قلب افراد کمک می‌کند بنابراین توصیه شده است به منظور کاهش فشار خون ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و رقصیدن را امتحان کنید.
مصرف پتاسیم
اگر افراد به اندازه کافی پتاسیم مصرف نکنند، فشار خون آنها افزایش پیدا خواهد کرد. آنها باید روزانه بین سه تا پنج هزار میلی گرم پتاسیم مصرف کنند. یک موز متوسط دارای ۴۲۰ میلی گرم پتاسیم است و یک سیب‌زمینی پخته شده با پوست نیز بیش از ۹۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. اسفناج، لوبیا، گوجه، پرتقال، ماست و سیب‌زمینی شیرین نیز سرشار از پتاسیم هستند. افرادی که مشکلاتی مانند بیماری کلیوی دارند یا داروی خاصی مصرف می‌کنند، باید پیش از مصرف مقدار زیادی پتاسیم با پزشک خود مشورت کنند.
کاهش استرس
استرس ممکن است بر فشار خون افراد تاثیر بگذارد، به ویژه اگر با خوردن غذاهای ناسالم و سیگار کشیدن همراه باشد. انجام مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق به کاهش استرس کمک می‌کند بدین منظور زمانی را به استراحت کردن، گوش دادن به موسیقی، وقت گذراندن با دوستان و قدم زدن در طبیعت که از انجام آنها لذت می‌برید اختصاص دهید.
ترک سیگار
سیگار کشیدن خطر ابتلا به فشار خون بالا، سکته قلبی و مغزی را افزایش می‌دهد. زمانی که فرد سیگار می‌کشد، لایه‌های داخلی رگ‌های خونی او آسیب می‌بیند. همچنین سیگار کشیدن می‌تواند اثر داروهای کاهنده فشار خون را خنثی کند. پزشکان می‌توانند نکاتی در مورد چگونگی ترک سیگار به افراد ارائه دهند.
داشتن خواب کافی
داشتن خواب کافی به سلامت قلب و رگ‌های خونی افراد کمک می‌کند. بیشتر افراد به حداقل هفت ساعت خواب باکیفیت شبانه نیاز دارند. خواب با کیفیت به این معنا است که فرد در طول ۳۰ دقیقه به خواب برود، بیش از یک بار در طول شب بیدار نشود و بلافاصله پس از بیدار شدن دوباره به خواب رود.
محدود کردن مصرف نمک
مصرف سدیم زیاد باعث افزایش فشار خون افراد می‌شود. میزان مصرف این ماده نباید بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز باشد. سدیم را فقط از نمکی که روی غذا می‌ریزید، دریافت نمی‌کنید، بلکه غذاهای بسته‌بندی و فرآوری شده نیز دارای مقداری نمک پنهان هستند. نمک در غذاهایی مانند سوپ، ساندویچ و پیتزا وجود دارد.
نظر شما