مواد غذایی مفید برای دوران نقاهت کرونا را بشناسیم

صبحانه بخورید تا یبوست نگیرید، مسمومیت‌های غذایی شایع در فصول گرم، افزایش طول عمر با مصرف پروتئین های گیاهی، خواص جالب گوجه گیلاسی و شناخت مواد غذایی مفید برای دوران نقاهت کرونا را در بسته خبری سلامت ایمنا بخوانید.

به گزارش خبرنگار ایمنا، مهم‌ترین عامل در ایجاد یبوست، تغذیه نامناسب و کمبود نوشیدن آب، کاهش مصرف میوه و سبزی است. کمبود فعالیت بدنی، زندگی صنعتی و عدم رعایت فیزیولوژیکی دستگاه گوارش هم از عوامل یبوست محسوب می‌شوند. در واقع روده افراد در زمان صبح بلافاصله با بیداری شروع به فعالیت کرده و مواد دفعی را به سمت پایین بدن حرکت می‌دهند؛ بنابراین تقریباً یک ربع بعد از بیدار شدن احساس دفع ایجاد می‌شود. مصرف صبحانه به ایجاد حس دفع کمک می‌کند، اما اگر فرد به این احساس توجهی نداشته باشد و اجابت مزاج را به تعویق بیندازد، عملکرد دستگاه گوارش او مختل شده و به تدریج شبکه‌های وریدی انتهای روده متورم و واریسی خواهد شد؛ بنابراین دستشویی رفتن را به تعویق نیندازید. اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که صبحانه را به علت کاهش وزن یا دیر بلند شدن از خواب حذف می‌کنید، باید بدانید که کاملاً در اشتباه هستید، چرا که حذف صبحانه عواقب بسیار زیادی دارد که بهتر است از آن غافل نشوید. در واقع حذف صبحانه باعث افزایش خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی، کاهش انرژی روزانه، کاهش بهره هوشی، افزایش خطر ابتلاء به دیابت، کند کردن سوخت و ساز بدن، کاهش تمرکز و عصبی شدن بیش از حد در افراد، افزایش هوس‌های غذایی، پرخوری، افزایش وزن در شما خواهد شد. به عقیده متخصصان تغذیه و طب سنتی مصرف روزانه صبحانه باعث کنترل بهتر در غذا خوردن می‌شود و همین عامل از بروز یبوست و افزایش وزن به صورت جدی جلوگیری خواهد کرد.

خواص جالب گوجه گیلاسی

گوجه گیلاسی تقریباً در هر سالادی دیده می‌شود و دارای تاریخچه جنجالی است. این میوه کوچک از خانواده بادنجیان است و از آنجایی که هسته ندارد در دسته سبزیجات قرار می‌گیرد. گذشته از ارزش غذایی بالایی که دارد، هم به شکل خام و هم پخته شده مورد مصرف قرار می‌گیرد. این نوع از گوجه فرنگی‌ها، خوشمزه و شیرین‌تر از گوجه فرنگی‌های معمولی هستند. از ارزش غذایی بالا برخوردارند، از جمله آنتی اکسیدان‌هایی مانند ترکیبات فنلیک و کاروتنوئید ها. گوجه گیلاسی‌ها کوچک‌ترین نمونه در بین انواع گوجه فرنگی هستند. همچنین اغلب به رنگ قرمز دیده می‌شود، ممکن است به رنگ‌های زرد، نارنجی و طلایی نیز دیده شوند. آن‌ها دارای طعمی لذیذ و دلنشین هستند که هم به شکل پخته و خام سرو می‌شوند. جالب است که بدانید، اولین گوجه گیلاسی کشت شده به اندازه گیلاس بود، هرچند که در ابتدا به صورت بسیار گسترده کشت نمی‌شد. امروزه گوجه گیلاسی به یکی از چاشنی‌های دلپذیر دنیای آشپزی تبدیل شده و به سرعت محبوبیت خود را در سراسر جهان پیدا کرده و اغلب به عنوان عضوی از خانواده سبزیجات اشتباه گرفته می‌شود. گوجه گیلاسی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، به طور عمده کاروتنوئیدها، ترکیبات فنولیک، اسید اسکوربیک و آلفا توکوفرول است. برای به دست آوردن مزایای کامل آن، همیشه مطمئن شوید که گوجه فرنگی‌ها کاملاً رسیده باشند. مطالعه‌ای که در ژورنال کشاورزی و مواد غذایی شیمیایی منتشر شده است نشان داد که این گوجه فرنگی‌ها هنگام برداشت در صورتی که کاملاً رسیده باشند، بالاترین سطح کاروتنوئیدها و فعالیت آنتی اکسیدانی را دارند. به نظر می‌رسد فعالیت آنتی اکسیدانی در مراحل بعدی رسیدن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

افزایش طول عمر با مصرف پروتئین‌های گیاهی

بررسی‌های جدید نشان می‌دهد اگر می‌خواهید عمر طولانی‌تری داشته باشید باید به جای پروتئین‌های حیوانی از نوع گیاهی آن استفاده نمائید. محققان دانشگاه تهران، اظهار کردند: «یافته های ما نشان می‌دهد مصرف پروتئین گیاهی به راحتی با جایگزینی به جای پروتئین‌های حیوانی قابل افزایش است و می‌تواند تأثیر زیادی بر طول عمر داشته باشد.» به گفته محققان، رژیم غذایی سرشار از پروتئین‌های گیاهی نظیر حبوبات، غلات کامل و مغزیجات آجیلی، با کاهش ریسک دیابت، بیماری قلبی و سکته مرتبط است درحالیکه رژیم غذایی سرشار از پروتئین حیوانی با بروز شماری از مشکلات سلامت مرتبط است. در این مطالعه، محققان ۳۲ تحقیق قبلی در مورد ریسک مرگ ناشی از بیماری قلبی، سرطان و هر علت دیگری را در افراد بالا ۱۹ سال بررسی کردند.
در طول مدت ۳۲ سال، بالغ بر ۱۱۳ هزار مرگ در بین بیش از ۷۱۵ هزار شرکت کننده حاضر در مطالعه روی داده بود. مصرف زیاد تمام پروتئین‌ها با کاهش ریسک مرگ به هر دلیلی مرتبط بود. مصرف پروتئین گیاهی با ۸٪ کاهش خطر مرگ ناشی از هر علت و کاهش ۱۲٪ خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی همراه بود. مصرف پروتئین حیوانی با خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سرطان ارتباط معناداری نداشت. نتایج همچنین نشان داد دریافت ۳ درصد انرژی بیشتر از پروتئین‌های گیاهی با کاهش ۵ درصدی ریسک مرگ به هر دلیلی مرتبط است. «احمد اسماعیل زاده»، سرپرست تیم تحقیق از دانشکده پزشکی دانشگاه تهران، در این باره، گفت: «دلایل احتمالی مربوط به تأثیرات مفید پروتئین‌های گیاهی شامل کاهش فشارخون، کلسترول و میزان قندخون است که به کاهش ریسک مشکلاتی نظیر بیماری قلبی و دیابت نوع۲ کمک می‌کند». محققان بر انجام تحقیقات بیشتر در این زمینه تاکید دارند اما به افزایش مصرف پروتئین‌های گیاهی هم اذعان می‌کنند.

مسمومیت‌های غذایی شایع در فصول گرم

با آغاز فصل گرما، دمای محیط بالا رفته و موجب افزایش سرعت رشد و تکثیر میکروب‌ها می‌شود و لذا مواد غذایی سریع‌تر فاسد می‌شوند. غذا نباید بیش از حد معمول در خارج از یخچال بماند و اغذیه مانده از قبل را باید پیش از مصرف مجدداً حرارت داد. همچنین شست‌وشوی دست‌ها قبل از مصرف غذا در پیشگیری از مسمومیت غذایی بسیار مؤثر است. باکتری‌های موجود در غذا خیلی سخت‌تر از کپک‌ها و مخمرها از بین می‌روند و عامل اکثر موارد فساد مواد غذایی هستند. باکتری‌ها همچنین مسبب بروز انواع عفونت‌های غذایی و همچنین مسمومیت‌های غذایی هستند. در فروردین سال جاری یک گزارش علمی در خصوص مرگ و میر ناشی از بیماری‌های منتقله از غذا در ایران طی سال‌های ۱۳۹۰ تا ۱۳۹۷ منتشر شد. یافته‌ها نشان داد که در ایران به طور میانگین ۱۰ نفر به ازای هر یک میلیون نفر، به علت بیماری‌های منتقله از غذا فوت شده‌اند. اکثر موارد فوت در بهار و تابستان بوده است. همچنین اکثر متوفیان، بالای ۶۰ سال سن داشتند که به دلیل تضعیف سیستم ایمنی بدن در سالمندان است.

همچنین مرگ و میر ناشی از مسمومیت غذایی در مردان ایرانی، بیشتر از زنان بود که به علت برخی رفتارهای پرخطر ناشی از مصرف غذاهای گوشتی و کبابی به صورت نیم‌پخت‌هاست. دل درد، اسهال و استفراغ مهم‌ترین علائم مسمومیت غذایی هستند که در بسیاری از موارد با استراحت کافی و نیز دریافت منظم مایعات نظیر آب آشامیدنی، آب میوه‌های طبیعی، چای کم رنگ، دوغ بدون گاز و… بهبود می‌یابد. البته در صورت تشدید علائم مسمومیت باید بلافاصله به مراکز درمانی مراجعه کرد.

در غیر این صورت خطر مرگ، افراد مسموم را تهدید می‌کند. در ایران بیشترین فوت ناشی از مسمومیت غذایی، به علت آلوگی غذا به باکتری استافیلوکوکوس اورئوس با میانگین مرگ ۷۷ نفر در هر یک میلیون نفر گزارش شد. بعد از آن به ترتیب باکتری‌های سالمونلا، کلستریدیوم بوتولینوم، اشرشیا کلی، و شیگلا عامل بروز مرگ و میر ناشی از مسمومیت غذایی در ایران به‌شمار می‌آیند. در یادداشت‌های بعدی، راه‌های پیشگیری از مسمومیت‌های غذایی رایج در فصول گرم تشریح می‌شود.

شناخت مواد غذایی مفید برای دوران نقاهت کرونا

در دوران نقاهت ویروس کرونا، اشتها افزایش یافته و این زمان بهترین فرصت برای جبران کمبود آب و الکترولیت‌ها، ویتامین‌ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن است. به طور کلی رعایت رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری شامل میوه، سبزی، نان و غلات سبوس دار، حبوبات، ماهی و مرغ و مصرف کم گوشت قرمز برای تسریع در بهبودی توصیه می‌شود. دریافت کافی مواد غذایی و رعایت تعادل و تنوع در مصرف منجر به تقویت سیستم ایمنی و بازگشت سریع‌تر سلامتی می‌شود. همچنین ادامه مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای مطابق با دستورالعمل‌های ابلاغی کشوری در کودکان زیر ۲ سال، مادران باردار و شیرده، نوجوانان و سالمندان توصیه می‌شود.

کمبود خواب شبانه نیز تأثیر منفی بر ترمیم سیستم ایمنی و تنظیم فشارخون دارد. خواب کافی و همچنین حرکات سبک ورزشی باعث محافظت از سلول‌های ایمنی می‌شود. برای اجرای اصول تغذیه صحیح در دوران نقاهت کرونا، تأمین مقادیر زیاد مایعات همچون آب، آب میوه تازه طبیعی (آب هندوانه، آب پرتقال، آب سیب) و آب سبزی‌های تازه طبیعی (آب کرفس، آب هویج، آب گوجه فرنگی)، چای کم رنگ، آب گوشت یا آب مرغ به میزان حداقل هشت لیوان در روز به منظور رقیق کردن ترشحات درون مجاری هوایی، مصرف انواع سوپ داغ مانند سوپ سبزیجات، سوپ جو، بلغور جو دوسر و آش‌های سبک مانند آش برنج، آش جو، آش سبزیجات ضروری است.

بر اساس این گزارش، مصرف روزانه میوه و سبزی تازه (کاهو، کلم، سبزی خوردن) یا سبزیجات آب پز بصورت دورچین غذا برای تحریک اشتها و تأمین ریزمغذی‌های لازم، استفاده از مقدار زیاد منابع غذایی ویتامین A که سبب حفظ یکپارچگی مخاط تنفسی می‌شود مانند زرده تخم مرغ، گوشت، ماهی، جگر، میوه‌ها و سبزی‌های زرد و نارنجی همچون کدو حلوایی، هویج، فلفل دلمه‌ای زرد و نارنجی، برگ‌های تیره رنگ کاهو، اسفناج و برای بیمارانی که در دوران نقاهت کرونا بسر می‌برند لازم است.

این بیماران ضرورت دارد از منابع غذایی ویتامین C بدلیل خاصیت آنتی اکسیدانی آن: مانند مرکبات و سبزیجات سبز رنگ مانند فلفل دلمه‌ای (بویژه آب تازه میوه‌ها و سبزی‌ها) یا آب نارنج یا آب لیمو ترش تازه همراه غذا و سالاد که سبب افزایش اشتها نیز می‌شود، مواد پروتئین، روی، آهن، سلنیم که تقویت کننده سیستم ایمنی است مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی (سالمون) یا میگو، حبوبات، غلات کامل، انواع مغز (بادام، گردو، پسته، فندق و خشکبار حداقل دو وعده در روز، مناع کربوهیدرات پیچیده و نشاسته‌ای همچون برنج، سیب زمینی و نان سبوسدار حداقل در یکی از وعده‌های غذایی روزانه و روغن گیاهی یا روغن نباتی شامل آفتابگردان، سویا، پنبه دانه، زیتون، کنجد، کلزا به منظور تأمین بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه و تأمین برخی از اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌های محلول در چربی در تهیه غذا (جز روش) سرخ کردن مصرف کنند. استفاده از عسل برای تقویت سیستم ایمنی و مهار سرفه، زردچوبه در تهیه غذا به علت خاصیت ضد التهاب آن، اضافه کردن سیر و پیاز تازه و زنجبیل به غذاها که به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، استفاده از زنجبیل یا موز در مواردی که حالت تهوع وجود دارد، اضافه کردن مقداری پودر سبوس خوراکی (برنج یا گندم) فرآوری شده و استاندارد به غذاهایی همچون آش، سوپ یا سالاد برای جلوگیری از یبوست و مصرف منظم صبحانه و دو تا سه میان وعده برای تأمین بهتر انرژی و ریز مغذی‌های مورد نیاز برای دوران نقاهت کرونا باید مورد توجه قرار گیرد.

کد خبر 435457

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.