به گزارش خبرنگار ایمنا، در فصل تابستان بسیاری از ورزشکاران دو تا سه بار در روز تمرین می‌کنند، مسئله‌ای که باعث تخلیه مواد مغذی از بدن می‌شود و نیاز به حمایت تغذیه‌ای دارد، بنابراین برای کسب موفقیت در ورزش باید از تغذیه کافی و مناسبی برخوردار شد. همچنین آنتی اکسیدان‌ها به عنوان یک مکانیزم طبیعی از بدن در برابر حمله رادیکال‌های آزاد دفاع می‌کنند و سرعت ترمیم را افزایش خواهند داد. علاوه بر این، میوه‌ها و سبزی‌ها نیز منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند و به همین دلیل مصرف فراوان آنها توصیه و ورزش کردن به خصوص در آب و هوای گرم، باعث دفع آب و الکترولیت زیادی از بدن به وسیله تعریق می‌شود و پتاسیم و سدیم دو الکترولیت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مایعات بدن را حفظ می‌کنند و میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند. نان و غلات و برنج نیز حاوی کربوهیدرات و ویتامین B زیادی بوده که برای سوخت و ساز انرژی در بدن نیز لازم هستند؛ همچنین غذاهای کربوهیدراتی، مهم‌ترین منبع تولید انرژی در یک ورزش طولانی و شدید به شمار می‌آیند و بدون دریافت کافی آنها، بدن قدرت و توان کافی برای اجرای تمرین ورزشی را نخواهد داشت.
بیشتر ورزشکاران روزانه به ۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کالری نیاز دارند، بنابراین میزان آب مورد نیازشان نیز ۲.۵ تا ۴.۵ لیتر در روز است و باید قبل، بعد و در حین انجام تمرین، آب و مایعات بنوشند. نیاز به مواد غذایی در فصل تابستان نسبت به دیگر فصول افزایش می‌یابد و بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث می‌شود نسبت به دیگر افراد، انرژی بیشتری را مصرف کنند. وعده‌های غذایی را به طور پیوسته، منظم و سر ساعت مصرف کنید و هیچ وعده‌ای را حذف نکنید، در عین حال میان وعده مصرف کرده و غذاهای انرژی‌زا مثل کشمش، آجیل، پنیر، شیر، ماکارونی، برنج، نان و غلات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
خوشمزه‌ترین دانه‌ها برای سلامت بدن
دانه‌ها بخش جدایی‌ناپذیر رژیم‌های غذایی سالم و سرشار از فیبر، پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، املاح معدنی و مواد شیمیایی گیاهی هستند. مصرف برخی دانه‌ها به دلیل وجود چربی‌های غیراشباع در آنها، باعث کاهش قند خون، فشار خون و کلسترول می‌شود. دانه‌های کتان یکی از این گزینه‌ها است. بذر کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ بخصوص اسید آلفالینولنیک است و مقادیر زیادی منیزیم و ویتامین ب ۱ به بدن می‌رساند.
پلی‌فنول‌های موجود در این دانه به ویژه لیگنان، به کاهش کلسترول کمک می‌کند. دانه‌های چیا نیز خاصیتی شبیه به دانه کتان دارند. تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند خوردن دانه چیا می‌تواند باعث افزایش ALA در خون شود؛ یک اسید چرب امگا ۳ که می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. دانه‌های کنف یا شاهدانه نیز منبع عالی پروتئین‌های گیاهی هستند و اسیدآمینه‌های ضروری را که بدن شما قادر به ساخت آنها نیست، تأمین می‌کنند. دانه کنجد توسط باکتری‌های روده به نوع دیگری از لینگان به نام انترولاکتون تبدیل می‌شود. دانه‌های کدو تنبل را فراموش نکنید. این دانه‌ها سرشار از مواد شیمیایی گیاهی هستند که به کاهش کلسترول خون کمک می‌کنند.
مزایا و معایب مصرف سویا
سویا سرشار از پروتئین است. در حقیقت، غذاهای کامل سویا حاوی نه اسید آمینه ضروری هستند که بدن به آن نیاز دارد که به تنهایی قادر به تولید آن نیست. مصرف پروتئین کامل به ویژه برای گیاهخواران بسیار مهم است زیرا بسیاری از گوشت‌ها منبع اصلی پروتئین کامل هستند. علاوه بر پروتئین، برخی از مواد مغذی مفید دیگر نیز در سویا وجود دارد. سویا حاوی فیبر، کلسیم، ویتامین A، ویتامین C و آهن است. بعضی از غذاهایی که از سویا تخمیر شده تهیه می‌شوند حاوی پروبیوتیک هایی هستند که برای سلامتی روده و میکروبیوم مفید هستند. غذاهای حاوی سویا دارای ایزوفلاون ها هستند که نوعی فیتواستروژن ها هستند به این معنی که آنها به روش مشابه استروژن عمل می‌کنند. آنها به طور طبیعی در بسیاری از گیاهان رخ می‌دهند، اما غذاهای سویا بیشترین میزان ایزوفلاون ها را دارند.
اما سویا برای افرادی که شرایط تیروئید دارند می‌تواند مشکل ساز باشد. سویا حاوی گیتروژن است که می‌تواند جذب ید را کاهش دهد. و بدون ید کافی به بدتر شدن کم کاری تیروئید منجر می‌شود. کمبود ید می‌تواند منجر به علائمی مانند تیروئید بزرگ شده و احتمالاً عدم توانایی تفکر واضح شود. بنابراین افرادی که دارای شرایط شدید تیروئید هستند باید از مصرف سویا خودداری کنند. پیرامون اینکه کودکان باید سویا مصرف کنند یا نه، اختلاف نظر وجود دارد. میزان ایزوفلاون ها در کودکانی که سویا مصرف می‌کنند دو تا دو و نیم برابر بیشتر از کودکانیست که سویا مصرف نمی‌کنند، و احتمال ابتلاء به بیماری کاوازاکی در این کودکان بیشتر است. بیماری کاوازاکی باعث ایجاد التهاب در شریان‌ها و غدد لنفاوی می‌شود که در کودکان بیشتر از بزرگسالان شایع است.
خواص شگفت انگیز خاکشیر
اگر جزو افرادی هستید که بوی بد دهان آزارتان می‌دهد و نمی‌توانید به راحتی آن را برطرف کنید خاکشیر گزینه درمانی مناسبی برای شما خواهد بود. خاصیت دیورتیک (ادرارآور) طبیعی خاکشیر باعث سم زدایی و پاک سازی کبد و درمان بیماری‌هایی مانند می‌شود. خاکشیر یک دیورتیک (ادرارآور) طبیعی است و افرادی که مبتلا به سنگ کلیه هستند یا کلیه‌هایشان دارای استعداد سنگ سازی است می‌توانند برای درمان از ترکیب خاکشیر و ترنجبین استفاده کنند. همچنین برای دفع سنگ کلیه می‌توان خارشتر، خاکشیر و ترنجبین را با هم مخلوط کرده و صبح ناشتا خورد. متخصصان طب سنتی توصیه می‌کنند برای درمان و تسکین التهاب مجاری ادراری و کلیه از خاکشیر استفاده کنید. برای این منظور نوشیدن روزانه ۴ تا ۵ لیوان خاکشیر که با شیرینی طبیعی مثل سکنجبین شیرین شده باشد بسیار مفید خواهد بود.
از دیگر خواص درمانی خاکشیر درمان یبوست‌های ناشی از غلبه سودا در بدن و یبوست ناشی از اضطراب و تنش‌های عصبی است. متخصصان طب سنتی برای درمان اسهال کودکان در فصل تابستان استفاده خاکشیر را توصیه می‌کنند. خواص ضد باکتری خاکشیر باعث می‌شود که برای پاک سازی پوست، درمان آکنه و جوش صورت مفید باشد. خاکشیر یکی از بهترین مواد طبیعی برای سم زدایی پوست است که برای روشن شدن پوست و درمان لک‌ها بسیار مفید است. متخصصان طب سنتی اعتقاد دارند که خاکشیر ضعف قوای جسمانی را در مردان برطرف کرده و به درمان ناباروری مردان کمک می‌کند.
رژیم دش (DASH) برای لاغری و کاهش فشارخون
رژیم دش (DASH) یک رژیم غذایی برای افرادی است که می‌خواهند در مقابل فشار خون بالا از خود محافظت و یا خطر ابتلاء به بیماری قلبی را کاهش دهند. پروتئین، فیبر، پتاسیم و کلسیم در کاهش فشارخون مؤثر هستند. پایه رژیم دش نیز همین عناصر است. فقط کافی است با اصلاح سبک تغذیه خود، منابع حاوی این مواد غذایی را در برنامه خود گنجانده و همچنین موارد مضری که در این رژیم منع می‌شوند را از تغذیه خود حذف و یا محدود سازید.
در این رژیم غلات کامل و سبوس‌دار قرار می‌گیرند تا نیاز بدن به کربوهیدرات را تأمین کنند. علاوه بر این از سبزیجات نیز تقریباً در تمامی وعده‌ها باید استفاده کنید و بشقاب خود را پر از سبزیجات کنید. درواقع در این رژیم تاکید زیادی روی مصرف سبزیجات می‌شود.
منابع پروتئین حیوانی از قبیل گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی به میزان مناسبی در رژیم غذایی دش قرار می‌گیرند و تمام نیازهای شما را در این زمینه تأمین می‌کنند و هیچ‌گونه محدودیت افراطی و سفت و سختی برقرار نخواهد بود. اما شاید لازم باشد در هفته چند وعده غذای خود را بدون محصولات دامی مصرف کنید. در ضمن گوشت قرمز نسبت به مرغ و ماهی کمتر مصرف می‌شود. از منابع لبنیاتی روزانه دو الی سه سهم در این رژیم گنجانده می‌شود که البته باید از نوع کم‌چرب یا بدون چربی باشد.
در رژیم دش از میوه‌ها به‌صورت روزانه در میان وعده‌ها استفاده می‌شود. همچنین میزانی آجیل و مغز دانه‌ها نیز معمولاً توسط متخصصان تغذیه که از این رژیم الگو می‌گیرند در میان وعده‌ها قرار داده می‌شوند. سهم چربی در این رژیم غذایی با توجه به شرایط خاص شخص محاسبه شده و در رژیم اشخاص توصیه می‌شود که البته این میزان چربی باید از منابع سالمی مانند روغن زیتون و یا کانولا شامل شود. باوجود تمام این جزئیات، می‌توان استفادهٔ بسیار از سبزیجات را شاخصهٔ اصلی این رژیم دانست. در ضمن به جهت کنترل فشارخون که از اهداف اصلی رژیم دش است، نمک مصرفی باید به میزان کنترل شده و مناسبی استفاده شود.
قطعاً به‌طور کلی مصرف قند و شکر و هر چیزی که حاوی آن باشد (مانند شکلات، شیرینی، نوشابه) هرچه کمتر مصرف شود بهتر است. اما در این رژیم به‌صورت هفتگی مصرف قند و شکر به میزان ۴ الی ۵ سهم مجاز است؛ هر سهم نیز به‌اندازه یک قاشق چای‌خوری در نظر گرفته می‌شود. اگرچه این رژیم با هدف کاهش وزن ایجاد نشده است، اما قطعاً با چنین الگوی سالمی از تغذیه، کاهش چربی با سهولت بیشتری صورت می‌گیرد. علاوه بر این، سالم بودن و تأمین نیازهای بدن شما در رژیم غذایی دش، از مزیت‌های آن به شمار می‌رود. اما همان‌طور که بارها گفته‌ایم، جزئیات رژیم هرکسی با شخص دیگر متفاوت است و باید بر اساس فاکتورهای مختلف محاسباتی صورت بگیرد.
نظر شما