به گزارش خبرنگار ایمنا، زنان باردار در دوران بارداری می‌توانند ورزش کرده و در بسیاری از فعالیت‌های بدنی شرکت کنند. زنان ورزشکار نیز می‌توانند در زمان بارداری تمریناتی را که قبل از بارداری انجام می داده اند را ادامه دهند. اما مهم و قابل توجه است که ابتدا با پزشک یا مامای خود صحبت کرده و از وضعیت بدنی و سلامت خود و جنین اطمینان حاصل کنند، سپس همراه با پزشک خود، یک تصمیم آگاهانه در مورد نوع و مقدار ورزش مناسب خود تصمیم بگیرند.
فرشته دانشمند، متخصص زنان و زایمان در باره ورزش و بارداری، گفت: ورزش در دوران بارداری نه تنها مجاز است بلکه لازم است، ورزش‌های سبک مثل پیاده روی و شنا نیاز دوران بارداری است. بانوانی که به شکل حرفه‌ای ورزش را دنبال می‌کنند در طول بارداری باید تحت نظر پزشک باشند و از شدت تمرینات خود بکاهند. خانم‌های ورزش کار باید تمرینات خود با وزنه را متوقف و حرکات دیگری را جایگزین کنند.
وی با بیان اینکه ورزش در هنگام بارداری باعث می‌شود که فرد پس از وضع حمل سریع‌تر بهبود یابد و به تناسب اندام برسد.، تصریح کرد: دانشمند در خصوص مزایای زیاد ورزش در دوران بارداری، تصریح کرد: ورزش در دوران بارداری باعث تثبیت وضعیت عضلات، کنترل قند و فشار خون، بهبود دردهای کمری، بهبود و کنترل خواب، آرامش روحی و نشاط و… می‌شود که وضع حمل و زایمان بهتر و آسان‌تر را برای مادران به دنبال دارد.
متخصص زنان و زایمان، ادامه داد: ورزش در دوران بارداری را می‌توان به از بین بردن گرفتگی عضلات، کمک به عضلات قلب برای گردش خون بهتر، متناسب نگهداشتن وزن در دوران بارداری ورزش، آماده کردن بدن برای وضع حمل و زایمانی راحت تر اشاره کرد. با ورزش کردن اندورفین‌ها در مغز افزایش یافته و باعث شادی و نشاط و جلوگیری از افسردگی و خمودگی در حین بارداری می‌شوند.
این متخصص با اشاره به ورزش‌های مناسب دوران بارداری، گفت: ورزش‌هایی مانند یوگای بارداری، شنا و ورزش‌های آبی، پیلاتس، دوچرخه ثابت، پیاده روی و تمرینات کششی در دوران بارداری می‌تواند مفید باشد. ورزش‌های شدید مثل دویدن و دوچرخه سو اری، ورزش‌های همراه با شیرجه و پرش مانند والیبال، اسب سواری، بوکس، ژیمناستیک، بسکتبال، فوتبال و ورزش‌هایی که خطر افتادن دارند، نباید انجام شود.
وی ادامه داد: در مادرانی که بیماری خاصی دارند یا در طول بارداری در معرض خطر هستند مانند وضعیت خاص قلب یا ریه، خونریزی واژینال، زایمان زودرس وفشار خون بالا، امکان دارد پزشک فعالیت‌های بدنی را کم‌تر کند.
دانشمند افزود: زنان باردار در هنگام ورزش باید به ضربان قلب توجه داشته باشند تا بیش از حد افزایش پیدا نکند. همچنین مراقب باشند که در دوران بارداری بیش از حد ورزش نکرده، به وضعیت بدن خود توجه کنند و زمانی که احساس خستگی شدید، سرگیجه و حالت تهوع، درد و انقباضات عضلانی وجود داشت، ورزش را قطع کنند.
کلاس های ورزشی مخصوص بارداری
به گزارش ایمنا، کلاس های ورزشی مخصوص دوران بارداری طراحی شده اند تا بانوان مطمئن‌ترین تمرینات را زیر نظر مربی و کارشناس انجام دهند که در زیر به تعدادی از آنها اشاره شده است:
ورزش‌های داخل آب: ورزش‌های آبی مانند شنا و ایروبیک در آب در کنار لذت بخش بودن برای مفاصل مفید بوده و ورزشی مناسب برای دوران بارداری است. درجه حرارت اب استخر باید متناسب بوده و خیلی سرد یا گرم نباشد.
ایروبیک بارداری: ایروبیک باعث تقویت سیستم قلبی عروقی می‌شود. حرکات سطح پایین و متوسط ایروبیک که بدون پریدن و حرکات سریع هستند برای بانوان باردار مناسب است.
پیلاتس بارداری: ورزش پیلاتس قدرت و انعطاف بدن را بیشتر کرده دو باعث قوی‌تر شدن ماهیچه‌های بدن می‌شود. ورزش پیلاتس کمک می‌کند تا پس از زایمان، مادر سریع‌تر بهبود یابد و به تناسب اندام برسد.
یوگای بارداری: یوگا به تقویت روحیه و بدن کمک می‌کند و با تمرکز بر تنفس باعث ارامش می‌شود. برخی از حرکات یوگای سنتی وجود دارد که در دوران بارداری نباید انجام شود. حرکات کششی یوگا بدن را برای وضع حملی آسان‌تر اماده می‌کنند.
در بارداری چگونه تمرینات ورزشی را انجام دهیم؟
اگر امکان رفتن به کلاس‌های ورزشی وجود ندارد می‌توان در خانه با مشاوره پزشک یک برنامه ورزشی تنظیم کرد یا برخی از تمرین هی ورزشی مانند حرکات کشش، تمرینات تنفسی، پیاده روی و حرکات آسان یوگا را انجام داد. در هنگام ورزش در خانه باید به دمای محیط و لباس و کفش مناسب توجه کرد که در ادامه تعدادی از این حرکات را خواهید خواند:
حتماً در مورد نوع ورزش و مدت زمان ورزش با پزشکتان مشورت کنید.
اول بدنتان را به اندازه کافی گرم کنید.
هر روز نیم ساعت پیاده روی یا ورزش کنید. اگر امکان برنامه ریزی دقیق یا زمان کافی ندارید، هر چقدر برایتان مقدور است، حتی چند دقیقه کوتاه ورزش کنید.
به هیچ وجه در هوای گرم با شدت ورزش نکنید.
یک بطری نوشیدنی سالم و یا آب در کنار خود داشته باشید تا هنگام تشنگی از آن به اندازه کافی بنوشید اما بیش از اندازه آب ننوشید.
تمرین در ماه‌های دوران بارداری متفاوت است پس با پزشک خود مشورت کنید.
باشکم خالی ورزش نکنید.
حرکت گاو گربه
حرکت گربه-گاو در یوگا برای سه ماه اول و دوم و سوم مفید است. حرکت کت‌کا یا گربه گاو نقش مهمی در کشش ستون فقرات، بهبود و تقویت عضلات عمیق شکم سلامت و اندام‌های میانی بدن دارد. در حین انجام این تمرین دم و بازدم‌های عمیقی انجام دهید.
ابتدا در یک حالت آرام روی یک سطح صاف یا تشکچه‌ی نرم بنشینید. بعد در پوزیشن چهاردست و پا قرار بگیرید. کف دست‌ها و زانوهای خود را بر زمین بگذارید. دست‌ها به‌اندازه عرض شانه باز باشد. حالت دست‌ها با زمین زاویه ۹۰ درجه می‌سازد. حالا به‌اندازه‌ی یک کف دست، دست‌ها را همزمان با بدن به جلو ببرید. مچ دست‌ها را دقیقاً زیرشانه‌ها قرار دهید. زانوها نیز باید دقیقاً زیر باسن قرار بگیرند. پاها یک مقدار از هم فاصله داشته باشند. نوک انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد.
تصور کنید که ستون فقرات شما مانند خطی است که شانه‌ها را در یک راستا به مفاصل ران وصل می‌کند. ابتدا با آرامش گردن را به سمت جلو نگه‌دارید. سعی کنید تا حدودی گردن را به سمت جلو و باسن را به‌طرف عقب بکشید. اگر حین حرکت احساس ناراحتی کردید می‌توانید یک حوله را لوله‌کرده و زیر دستتان قرار دهید. بازوها باید در حالت کشیده و صاف باشند و زانوها را از هم باز کنید. به‌آرامی دنبالچه را بالا ببرید; شانه‌ها را به پشت بکشید و به بالا نگاه کنید. قبل این حرکت تنفس در حالت دم می‌باشد.
بعد به آرامی همراه با بازدم دستتان را به زمین فشار دهید. چانه را به سمت قفسه‌ی سینه بکشید و ستون فقرات را گرد کنید. باز مجدداً حرکت رو شروع کنید و دوباره ادامه دهید.
حرکت بچه
بعد از انجام حرکت یوگای گربه-گاو، با وجود احساس آرامش و سبکی در ستون فقرات ممکن است خسته شوید بهتر است بعد از آن حرکت بچه یا است راحت انجام دهید.. نسبت به حرکت گربه در اینجا زانوها را بیشتر از هم بازکنید. دقت کنید باسن حتماً باید روی پاشنه پاها قرار بگیرد. آرنج‌ها را خم‌کنید و سر را به‌آرامی روی دستانتان قرار دهید. (چنانچه مایل باشید می‌توانید از یک بالش کوچک در زیر سرتان استفاده کنید). اجازه دهید عضلات پایین ناحیه‌ی کمرتان آرام بگیرند. این حرکت را برای مدت ۳ تا ۵ نفس عمیق ادامه دهید.. هدف از انجام این حرکت آرام‌سازی و آرامش است پس در صورت احساس خستگی و درد حرکت را قطع کنید.
حرکت پروانه
برای انجام ورزش پروانه ابتدا در وضعیت چهار زانو بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید.
اگر پایین کمرتان قوس برمی‌دارد، روی یک پتو یا تشکچه بنشینید.
پاها را به هم فشار دهید و زانوها را از هم بازکنید.
دستتان را در اطراف پاها قرار دهید.
برای کشش بیشتر کمی به جلو خم شوید و زانوها را از هم باز کنید.
به‌آرامی زانوها را با حرکتی آهسته بالا و پایین ببرید.
این حرکت شبیهِ حرکت آرام پروانه است.
دقت کنید زانوها را سریع یا شدید حرکت ندهید.
این حرکت را به مدت ۵ تا ۸ دم و بازدم ادامه دهید.
با افزایش ماه‌های بارداری، بر روی بالش کوچکی بنشینید و پشتتان را به دیوار تکیه دهید.
نظر شما