به گزارش خبرنگار ایمنا، ارتباط مستقیمی میان رژیم غذایی ناسالم و ابتلاء به بیماریهایی همچون پرفشاری خون، دیابت، چربی خون بالا و مشکلات قلبی عروقی و همچنین چاقی و اضافه وزن وجود دارد، اما افراد میتوانند با اصلاح الگوی تغذیهای گامی مهم برای حفظ سلامت بدن خود بردارند. مصرف غذاهای متنوع، محدود کردن مصرف نمک، کاهش مصرف شکر، خودداری از مصرف الکل، نوشیدن مقدار کافی آب و کنترل مصرف چربی و روغن ترانس از مهمترین نکاتی هستند که با رعایت آنها میتوان رژیم غذایی سالمی داشت.
برای متنوع کردن رژیم غذایی باید به مصرف میوهها و سبزیجات توجه ویژه ای داشت. همچنین افراد باید مصرف نمک خود را به کمتر از پنج گرم (یک قاشق چایخوری) در روز کاهش دهند. محدود کردن مصرف شیرینیجات و نوشیدنیهای قندی میتواند نقش بسزایی در کاهش مصرف قند دریافتی داشته باشد. مصرف مقادیر کافی آب میتواند بدن شما را همواره هیدراته نگه دارد.
تأثیر افزودن ادویهها به وعده غذایی در کاهش التهاب
محققان دریافتند افزودن شش گرم ادویه به وعده غذایی مملو از چربی و کربوهیدراتها منجر به کاهش نشانههای التهاب ناشی از مصرف آنها میشود. «کانی راجرز»، سرپرست تیم تحقیق از دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، در این باره اظهار کرد: «افزودن انواع ادویهها به وعده غذایی چرب یا پرکربوهیدرات میتواند راهی برای سالمتر کردن آن غذا باشد. ما در این مطالعه فقط به یک ادویه خاص اشاره نداریم.»
محققان در این مطالعه، از مخلوطی از ریحان، برگ بو، فلفل سیاه، دارچین، گشنیز، زیره، زنجبیل، پونه کوهی، جعفری، فلفل قرمز، رزماری، آویشن و زردچوبه استفاده کردند. به گفته راجرز، در مطالعه قبلی خواص ضدالتهابی انواع ادویهها نظیر زنجبیل و زردچوبه اثبات شده بود. به علاوه، التهاب مزمن با پیامدهای بدی برای سلامت نظیر سرطان، بیماری قلبی عروقی و اضافه وزن و چاقی مرتبط است. در سالهای اخیر، محققان دریافتند التهاب میتواند بعد از مصرف وعده غذایی چرب یا حاوی قند بالا افزایش یابد.
در این مطالعه، ۱۲ مرد در رده سنی ۴۰ تا ۶۵ سال که چاق بوده یا اضافه وزن داشته و حداقل یک فاکتور پرخطر بیماری قلبی عروقی را داشتند، مورد مطالعه قرار گرفتند. به طور تصادفی هر شرکت کننده سه نوع وعده غذایی با چربی اشباع شده و کربوهیدرات بالا در سه روز جداگانه مصرف کردند: یک وعده بدون ادویه، یک وعده همراه با دو گرم از مخلوط ادویهها، و یک وعده هم همراه با ۶ گرم از مخلوط ادویهها. سپس نمونه خون افراد جمع آوری و بررسی شد. بعد از بررسی دادهها، محققان دریافتند سیتوکین های التهابی بعد از مصرف وعده غذایی حاوی شش گرم ادویه کاهش یافت.
پیشگیری از چاقی روزهای خانهنشینی با فعالیت بدنی
یک متخصص تغذیه با اشاره به اینکه نبود تحرک کافی حتی با مصرف غذای کم ممکن است باعث اضافه وزن و چاقی شو، اظهار کرد: بحث ورزش یا فعالیت بدنی در ایام خانه نشینی امری لازم و ضروری است؛ ممکن است افراد غذای زیادی مصرف نکنند، اما عدم تحرک باعث تجمع چربی در ناحیه شکم میشود.
نرگس جوزدانی، درباره ارتباط افسردگی با کمبود ویتامین D افزود: اگر ویتامین D در افراد کم باشد باعث ایجاد عامل افسردگی در آنان خواهد شد، کمبود آهن هم باعث افزایش پرخاشگری، کاهش تحمل و زود رنجی در افراد میشود.
جوزدانی با تاکید بر فواید مصرف گوشت برای جلوگیری از چاقی و افسردگی در ایام خانه نشینی، تصریح کرد: هر فرد بزرگسال باید حداقل در هر وعده غذایی خود گوشت سفید (مرغ، ماهی، بوقلمون) یا حتی گوشتهای قرمز و پروتئینهای گیاهی مانند انواع حبوبات استفاده کند.
وی با اشاره به اینکه مصرف ویتامین C مانند لیمو، انواع میوه، سبزی تازه تأثیر زیادی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند، اظهار کرد: طبق تحقیقات، امکان انتقال ویروس کرونا از طریق سبزیجات وجود ندارد و همانند مراحل ضدعفونی کنندهای که در گذشته برای شستشوی سبزیجات و میوه جات انجام میدادیم، میتوانیم استفاده کنیم.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی، خاطرنشان کرد: نمیتوان گفت که کربوهیدراتهای مانند نان و برنج باعث پیشگیری از افسردگی خواهد شد، بلکه مصرف متعادل آنها در رژیم غذایی توصیه میشود و از آن جایی که کربوهیدراتها با سرعت بیشتری انرژی را برای بدن تأمین میکنند باعث میشوند تا فرد زودتر از خستگی ناشی از خانه نشینی نجات پیدا کند.
جوزدانی در خصوص مصرف ماکارانی، گفت: بهتر است ماکارانی به مقدار زیاد در وعدههای غذایی مصرف نشود؛ چرا که خاصیت سیر کنندگی ندارد، میزان روغن موجود در آن بسیار بالاست و برای افراد دیابتی بهتر است به میزان بسیار کم نسبت به بقیه افراد مصرف شود.
دو ماده غذایی که به سلامت رودهها کمک میکند
افراد زیادی هستند که در مسائل مربوط به هضم غذا دچار مشکل هستند. به عقیده پزشکان دو ماده غذایی میتوانند به راحتی به رژیم غذایی اضافه شوند و سلامت روده را بهبود بخشند. گردو به عنوان یک غذای محبوب و میان وعده سالم قلب شناخته شده است، اما این آجیل همچنین میتواند به روده کمک کرده و آن باکتریهای مهم را برای همیشه ترویج کنند. گردو یک درمان عالی در سلامت روده است و باکتریهای روده بهبود یافته ممکن است به حفظ وزن بدن سالم، بهبود سلامت قلب و حتی بهبود سلامت روان کمک کنند. علاوه بر گردو غذاهای پر فیبر و چربیهای سالم هم به بهبود باکتریهای رودهای که معده را پوشش میدهند نیز کمک میکند.
یکی دیگر از غذاهای عالی برای کمک به هضم غذا، زنجبیل است. پزشکان از زنجبیل به عنوان یک ماده مفید و در دسترس در خانه نام میبرند که برای کمک به تسکین دردهای ناراحت کننده معده و بهبود مشکلات هضم استفاده میکنند. زنجبیل همچنین میتواند به حالت تهوع و ریفلاکس اسید معده کمک کند. یک معجون سلامتی با زنجبیل، شیر بادام، توت فرنگی و موز درست میشود و یکی دیگر از راههای عالی برای تسکین دردهای گوارشی است.
مراقبتهای تغذیهای کودکان و نوجوانان در روزهای کرونایی
مدیر برنامه تغذیه در نوجوانان دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت با اشاره به مراقبتهای تغذیهای کودکان و نوجوانان در دوران شیوع بیماری کرونا، اظهار کرد: در زمان شیوع بیماری کرونا کودکان و نوجوانان باید سه وعده غذای اصلی کم حجم و دو تا سه میان وعده برای بهبود اشتها مصرف کنند.
مریم زارعی، افزود: توصیه میشود دانش آموزان در وعده صبحانه از مواد غذایی مانند: تخم مرغ آبپز، شیر کم چرب، عدسی، فرنی، شیربرنج یا حلیم استفاده کنند. همچنین مصرف مقادیر زیاد مایعاتی همچون: آب، آب میوه طبیعی و آب سبزیجات تازه، چای کمرنگ و آب گوشت یا آب مرغ به منظور دفع سموم و جلوگیری از کم آبی بدن برای کودکان و نوجوانان مفید است.
وی با تاکید به اینکه کودکان باید برای تقویت سیستم ایمنی بدن میوه و سبزیجات تازه را به صورت روزانه مصرف کنند، گفت: کودکان باید از منابع غذایی ویتامین A مانند: تخم مرغ، گوشت، ماهی، جگر، موز و مرکبات استفاده کنند، ادامه داد: مصرف سبزیجات زرد و نارنجی همچون کدو حلوایی، شلغم، هویج، فلفل دلمهای زرد و نارنجی باعث تقویت سیستم ایمنی در بدن کودکان و نوجوانان خواهد شد.
مدیر برنامه تغذیه در نوجوانان دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، تصریح کرد: مصرف منابع غذایی ویتامین C مانند مرکبات و سبزیجات سبز رنگ، آب نارنج یا آب لیمو ترش تازه همراه با غذا و سالاد سبب افزایش اشتها شده و سیستم ایمنی بدن کودکان را تقویت خواهد کرد.
زارعی تاکید کرد: در دوران شیوع بیماری کرونا بهتر است دانش آموزان منابع غذایی سلنیوم مانند: تخم مرغ، مغزها، ماهی، میگو، قارچ، موز و برنج قهوهای را به مقدار کافی مصرف کنند؛ زیرا مصرف سلنیوم باعث کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن میشود.
زارعی با اشاره به اینکه آجیلها منبع خوبی از ویتامین E، روی و سلنیوم هستند، اظهار کرد: باید توجه کرد که آجیلها حاوی مقادیر زیادی چربی هستند و مصرف زیاد آنها موجب اضافه وزن و چاقی میشود.
وی خاطرنشان کرد: توصیه میشود دانش آموزان و کودکان حداقل در طول هفته دو بار انواع ماهی را مصرف کنند؛ زیرا ماهیها دارای امگا ۳ هستند و نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند.
نظر شما