به گزارش خبرنگار ایمنا، یکی از شایع‌ترین مشکلات افراد بیماری ستون فقرات، درد در ناحیه کمر و گردن است. ۸۰ درصد افراد در طول زندگی دچار کمر درد می‌شوند. معمولاً اکثر این دردها از نوع «مکانیکال» بوده و بدون درگیری ریشه‌های عصبی تظاهر پیدا می‌کند و می‌توان گفت، عامل مؤثر در بروز این دردها، ناشی از ضعف عضلات نگه‌دارنده ستون فقرات به دلیل نبود تحرک و فعالیت بدنی و عادت به قرارگیری وضعیت بدنی نامناسب هنگام کار و استراحت است. با این حال توجه به وضعیت قرارگیری مناسب بدن و داشتن تحرک کافی در طول روز و ورزش می‌تواند نقش بسیار کمک کننده‌ای در پیشگیری و درمان دردهای ستون فقرات داشته باشد. با انجام برخی از حرکات ورزشی می‌توان میزان کمردرد را کاهش داد؛ قبل از انجام نرمش و حرکات اصلاحی با پزشک مشورت کنید.
شناخت انواع کمردرد
ستون مهره ممکن است به مشکلات دیگری مانند خشکی و کاهش انعطاف‌پذیری و یا تغییر شکل یا آسیب‌های ناشی از ضربه مبتلا شود. در حقیقت بخش دیگری از بیماری‌های ستون فقرات مربوط به آسیب به ستون فقرات و بروز دیسک بین مهره‌ای است که به مرور زمان و به علت فشار نامناسب و افزاینده در ناحیه دیسک ایجاد می‌شود و در پی آن، خشکی دیسک و در نهایت بیرون‌زدگی، فتق و پارگی دیسک رخ می‌دهد. بروز این مشکلات می‌تواند هم روی طناب نخاعی و هم ریشه‌های عصبی که منتهی به اندام تحتانی می‌شود، فشار وارد کرده و منجر به ایجاد دردهایی در ناحیه شانه‌ها، دست و پاها شود.
هرچند آسیب به ستون فقرات و دیسک بین مهره‌ای، بخش کمتری از بیماری‌های ستون فقرات را تشکیل می‌دهند ولی در پیشگیری و درمان این بیماری‌ها نیز ورزش می‌تواند نقش مؤثری ایفا کند. وجود ناهنجاری‌های راستای قامتی در ستون فقرات مثل گودی بیش از حد کمر، قوز پشت و سر به جلو بودن و پوزیشن‌های نامناسب در راستای ستون فقرات هم از دیگر مواردی است که می‌تواند منجر به دردهای مزمن در مهره‌ها و اطراف مهره شود. از این رو در ارزیابی مشکلات ستون فقرات حتماً باید این مساله نیز مدنظر قرار بگیرد.
درمان گودی کمر
آنچه در پیشگیری و درمان بیماری‌های ستون فقرات اهمیت خاصی دارد، اصلاح ضعف عضلات نگه‌دارنده ستون فقرات است که این امر، نیازمند یک برنامه تمرینی منظم و پیش رونده است تا بتوان با ورزش‌های خاص، ثبات و استحکام لازم را برای ستون فقرات فراهم کرد.
لوردوز یا گودی کمر بیش از حد وضعیتی است که در آن، منحنی طبیعی ستون فقرات در ناحیه پایین کمر بیش از حد گود و تورفته می‌شود. در کسی که گودی کمر دارد، دیسک‌های ستون فقرات در ناحیه پایین کمر فشرده می‌شوند و لگن به جلو متمایل می‌شود که این امر شکم و باسن را بیشتر به سمت بیرون می‌کشاند.
اضافه وزن، ضعف یا کشیدگی بیش از حد عضلات همسترینگ می‌تواند باعث شیب لگن شود که زاویه لگن را تغییر می‌دهد و باعث زیاد شدن گودی کمر می‌شود. نشستن برای ساعت‌های طولانی، مانند کار در اداره یا هنگام رانندگی، می‌تواند منجر به سفت شدن عضلات در قسمت تحتانی کمر شده و ستون فقرات را از تراز وسط خارج کند.
موارد ابتلا به گودی کمر در ورزشکاران، بیشتر در شناگران و ژیمناستیک کاران دیده می‌شود. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد فعالیت بدنی و ورزش، هم با تقویت عضلات نگه‌دارنده و هم با تأمین بهتر مواد مغذی از طریق گردش خون بهتر برای کمر برای تسریع روند بهبودی به کاهش کمردرد کمک می‌کند.
ورزش باعث کشش و تقویت عضلات شما خواهد شد. ورزش هوازی به انعطاف‌پذیری بدن، کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک می‌کند. اگر با یک فیزیوتراپیست و مربی حرفه‌ای تمرین کنید، ورزش برای کمک به افراد مبتلا به گودی کمر و مشکلات ستون فقرات می‌تواند مؤثر باشد. به یاد داشته باشید اگر تحت درمان قرار دارید یا دچار کمردرد هستید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید. در موارد شدید ممکن است نیاز به عمل جراحی باشد.
مناطق تمرکز در ورزش‌های مناسب برای گودی کمر، شامل کشش همسترینگ (پشت ران)، کشش ماهیچه مربع کمری یا کوادراتوس لومبار، تقویت عضله شکم و کشش عضلات فلکسور لگن می‌باشند. گودی زیاد کمر با شیب لگن همراه است که یک زاویه استرس‌زایی را نسبت به ستون فقرات ایجاد می‌کند.
تمرکز اصلی تمرینات این موضوع خواهد بود که زاویه لگن شما نسبت به ستون فقرات خنثی شود؛ مانند اسکولیوز یا انحراف ستون فقرات، باید از انجام حرکاتی که کمر عمیقاً به عقب خم می‌شود خودداری کرد. برای اکثر افراد، بهترین درمان پیشگیری است. ورزش باعث می‌شود ستون فقراتتان انعطاف‌پذیر و عضلات اصلی (هسته) شما قوی بماند و این امر به جلوگیری از شروع وضعیت کمک می‌کند.
ورزش برای کمر درد
تمرینات ساده‌ای که می‌توانید برای کمک به بهبود وضعیت کمرتان در خانه انجام دهید، شامل موارد زیر هستند:
حرکت بچه
این تمرین موجب کششی در ستون فقرات، باسن، ران و مچ پا می‌شود.
منع حرکتی: در صورت آسیب‌دیدگی زانو، اسهال یا بارداری از انجام آن خودداری کنید.
- زانوها را روی زمین قرار دهید که باسنتان را درست در بالای زانوها قرار دهید
- پاهای خود را نزدیک به هم و جمع کنید تا زمانی که انگشتان شست پایتان به هم برسند
- بدن خود را به سمت عقب پایین بیاورید تا باسنتان بر روی پاشنه‌تان قرار بگیرد و زانوها را به‌اندازه عرض لگن از هم دور کنید
- نفستان را بیرون بدهید (بازدم) و بالاتنه خود را به سمت داخل ران‌های خود بکشید و پایین بیاورید
- گردن و ستون فقرات خود را خوب بکشید به‌طوری که دنبالچه را به سمت زمین پایین می‌کشید
- دستان خود را به سمت جلو بکشید، کف دست را روی زمین و در جلوی بدنتان قرار دهید
- پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. برای تکیه‌گاه سرِ خود می‌توانید از یک حوله یا پتوی تا شده استفاده کنید
- اگر نمی‌توانید پیشانی خود را روی زمین قرار دهید، می‌توانید از یک بلوک فومی یوگا به‌عنوان تکیه‌گاهی برای پیشانی‌تان استفاده کنید
- شانه‌های خود را به سمت زمین شل کنید
- اطمینان حاصل کنید که سرتان از ستون فقرات بالاتر نباشد، قسمت پشت گردن خود را فشرده نکنید و باسن باید بروی پاشنه‌ی پایتان قرار داشته باشد
- از قفسه سینه‌تان نفس عمیق بکشید
- بسته به‌راحتی خود می‌توانید بین ۵ تا ۱۵ دقیقه این کار را انجام دهید
خم شدن به جلو در حالت ایستاده
این حرکت باعث کشش ستون فقرات، همسترینگ، عضله‌ی پشت ساق پا و باسن می‌شود. ضمن تقویت ستون فقرات و ران‌ها وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می‌بخشد. همچنین به رفع استرس کمک می‌کند.
منع حرکتی: در صورت ابتلا به پوکی استخوان، آسیب‌دیدگی در گردن یا آسیب‌دیدگی کمر، از انجام دادن این حرکت خودداری کنید.
برای انجام این حرکت:
- صاف بایستید
- بازدم کنید و از باسن خم شوید و دست‌هایتان را در کنار خود بکشید درحالی‌که کف دستتان به سمت زمین باشد، درحالی‌که بالاتنه‌ی خود را پایین می‌آورید، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به سمت ستون فقرات خود به داخل بکشید، ستون فقرات را تا حد ممکن بکشید
- بالا تنه خود را تا جلوی پاهایتان خم کنید تا جایی که پیشانی‌تان را به سمت استخوان ساق پا نزدیک کنید
- اگر عضلات همسترینگ تان سفت و خشک شده است، به هنگام خم کردن بالا تنه‌تان به سمت جلو، زانوها را کمی خم کنید
- اگر می‌توانید، دست‌ها را به عقب ببرید و مچ پایتان را بگیرید. در غیر این صورت، فقط دستانتان خود را به سمت زمین شل و آرام بگیرید
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید
- نفستان را به داخل بکشید (دَم) و بالا تنه را بالا بیاورید تا زمانی که به صاف و در حالت کوه بایستید
حرکت صندلی
این حرکت به تقویت قسمت پایین کمر و ران شما کمک خواهد کرد.
- از حالت ایستاده با پاهایی کنار هم نفس را به داخل بکشید و دست‌هایتان را به سمت بالا، عمود بر زمین و در کنار گوش‌های خود بلند کنید
- زانوهایتان را خم کرده و ران‌ها را به هم فشار دهید، به حالتی بنشینید انگار صندلی نامرئی در پشت شما وجود دارد. دقت کنید که زانوها جلوتر از انگشتان پایتان نرود و دنبالچه‌تان به پایین کشیده شود
- شانه‌هایتان را به سمت پایین شل کنید و در نقطه‌ای ۴۵ درجه در جلوی خود خیره شوید. ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در حالت بمانید. این حرکت را سه بار تکرار کنید
حرکت قایق
این حرکت به تقویت عضلات عرضی شکم و عضله راست شکم کمک می‌کند، عضلات مهمی که هسته اصلی بدن شما را تشکیل می‌دهند.
- روی زمین بنشینید و پاهای خود در جلوی خود صاف بکشید، کمی به عقب تکیه دهید و مراقب باشید که کمرتان گرد نشود و ستون فقراتتان کشیده باشد
- بازدم کنید و زانوها را خم کرده و کف پای خود را از زمین بلند کنید به طوری که زاویه‌ی ران‌هایتان با زمین ۴۵ تا ۵۰ درجه باشد
- دست‌های خود را در مقابل خود بکشید تا به موازات یکدیگر و زمین باشند. اطمینان حاصل کنید که تیغه‌های شانه‌تان روبه پایین و به عقب کشیده باشد
- در صورت امکان، زانوها را صاف کرده و برای ۵ شماره (نفس) در این حالت بمانید. این حرکت را دو بار دیگر تکرار کنید
حالت کبوتر
این حرکت به تقویت همه ۶ عضله عمیق در گروه عضلات نزدیک کننده لگن (hip abductors) و عضلات همسترینگ شما کمک می‌کند.
- درحالی‌که زانوی راست خود را خم کرده‌اید بنشینید و پای چپ خود را مستقیم در پشت سر خود بکشید. دقت کنید که زانوها با باسنتان در یک راستا هستند و باسن شما درست در بالای تشک قرار دارد
- در این حالت بمانید و یا اگر احساس راحتی کردید، دستانتان را جلوی خود بکشید و بالا تنه خود را روی زانوی خود قرار دهید
- پنج شماره (نفس) نگه دارید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. هر دو طرف را دو بار دیگر تکرار کنید.
نظر شما