به گزارش خبرنگار ایمنا، یک متخصص تغذیه با اشاره به تأثیر روزه داری بر سیستم ایمنی افراد، اظهار کرد: اولین گام برای رعایت نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان، مصرف صحیح وعده‌های غذایی است. داشتن خواب کافی و منظم، آرامش و نشاط به رعایت فاصله گذاری اجتماعی و ملاحظات بهداشتی و حفاظت فردی و بهداشت تغذیه را توصیه می‌کنیم و باید روزه داران در فاصله افطار تا سحر از همه گروه‌های غذایی به صورت متنوع و به اندازه نیاز استفاده کنند.
منصور رضایی، افزود: رعایت اصول تغذیه‌ای در ماه رمضان باعث استراحت اندام‌های درگیر گوارش شده و همچنین به کبد نیز فرصت پاکسازی بدن از سموم و مواد نگهدارنده ای که از طریق غذا وارد بدن شده اند داده می‌شود و به این ترتیب می‌توان سیستم ایمنی بدن را تقویت کرد.
به گفته عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، اولین گام برای رعایت نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان مصرف صحیح وعده‌های غذایی سحری، افطاری و شام است. وعده افطاری باید مشابه صبحانه کامل در نظر گرفته شود و فرد روزه دار باید افطار خود را با یک نوشیدنی ولرم همراه با کربوهیدرات و پروتئینی که به راحتی هضم می‌شود، باز کند. بنابراین آب گرم، چای کمرنگ یا شیر ولرم همراه با چند لقمه نان و پنیر و سبزی یا گردو یا یک کاسه کوچک آش یا حلیم می‌تواند انتخاب‌های خوبی برای وعده افطار باشد.
رضایی، دریافت میزان کافی ویتامین و آنتی اکسیدان‌ها از طریق مصرف میوه و سبزیجات تازه را برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلاء به بیماری‌ها به خصوص کرونا ضروری دانست و گفت: مناسب‌ترین زمان مصرف میوه در میان وعده‌های بین افطار تا شام و شام تا قبل از خواب است و مصرف میوه کامل به جای آبمیوه‌های طبیعی به دلیل تأمین بخشی از فیبر مورد نیاز بدن ارجحیت دارد.
رضایی تاکید کرد: سبزیجات گروه مهم دیگری در تأمین ویتامین‌ها و حفظ سلامت بدن است و مصرف روزانه بین سه تا پنج واحد سبزی را توصیه می‌کنیم که می‌تواند به شکل سبزی خوردن همراه غذا یا به شکل مصرف خیار، گوجه، قارچ، سالاد یا حتی سبزی‌های پخته در غذا باشد.
این متخصص تغذیه با اشاره به احتمال کمبود دریافت پروتئین‌ها در ماه رمضان گفت: ماهیت سلول‌های ایمنی، پادتن‌ها، آنزیم‌ها و بسیاری از هورمون‌های دخیل در ایمنی سلولی پروتئینی است و بدن برای تولید آنها به ریزمغذی‌هایی نظیر آهن، سلنیوم و روی نیاز دارد که بیشتر آنها در منابع پروتِئینی یافت می‌شود.
خواص باور نکردنی ماست
وقتی صحبت از ماست می‌شود، اغلب متخصصان می‌گویند ماست سرشار از پروبیوتیک است که به تقوین سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. مطالعاتی که در مورد پروبیوتیک‌ها انجام شده است، کاهش مدت سرماخوردگی و شیوع آن را تحت تأثیر خود قرار می‌دهند. ماست یک غذای مغذی است و از سرماخوردگی جلوگیری می‌کند. ماست همچنین حاوی ماده روی تقویت‌کننده سیستم ایمنی است. روی می‌تواند مدت زمان علائم سرماخوردگی را کاهش دهد. کربوهیدرات موجود در ماست انرژی لازم برای کمک به افراد در بهبود سرماخوردگی را فراهم می‌کند. ماست از مواد مغذی اصلی برای حفظ سلامت استخوان مانند کلسیم، پروتئین، پتاسیم و فسفر برخوردار است. همه این ویتامین‌ها برای جلوگیری از پوکی استخوان مفید هستند. این بیماری در سالمندان شایع‌تر است. تحقیقات نشان می‌دهند، مصرف حداقل سه وعده غذای لبنی مانند ماست در روز، ممکن است به حفظ توده استخوانی و قدرت در سالمندی کمک کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که چربی اشباع محصولات شیر کامل کلسترول خوب، HDL، را افزایش می‌دهد و می‌تواند از سلامت قلب محافظت کند. ماست دارای چند خاصیت است که می‌تواند مدیریت وزن را بالا ببرد. ماست پروتئین بالایی دارد که به همراه کلسیم برای بالا بردن هورمون‌های کاهش اشتها عمل می‌کند. مصرف ماست با کاهش وزن بدن، درصد چربی بدن و دور کمر همراه است. مطالعاتی نشان داده‌اند که افرادی که ماست می‌خورند، در مقایسه با کسانی که ماست نمی‌خورند، به طور کلی بهتر غذا می‌خورند و کالری کم‌تری را دریافت می‌کنند.
جبران کمبود آهن بدن با مصرف آجیل‌های آهنی
در حالی که گوشت، غذاهای دریایی و سبزیجات دارای برگ سبز دارای سطح بالایی از آهن هستند، اما چندین ماده مغذی نیز می‌توانند در تأمین سهمیه روزانه این ماده معدنی کمک کنند. مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله روزانه به ۸ میلی گرم آهن نیاز دارند در حالی که زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله به ۱۸ میلی گرم آهن نیاز دارند. در دوران بارداری، زنان به ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارند. آجیل هایی که غنی از آهن هستند، عبارتند از: آجیل خاص بادام هندی مقدار زیادی آهن را در خود جای داده است. بنابراین، هر زمان احساس گرسنگی کردید می‌توانید تعدادی از آنها را میل کنید.
بادام زمینی دارای چندین ماده مغذی از جمله آهن است. هر اونس بادام زمینی می‌تواند حدود ۱.۳ میلی گرم از این ماده معدنی را تحویل دهد. بسیاری از افراد عاشق پسته هستند. آنها معمولاً در چندین دسر و شیرینی مورد استفاده قرار می‌گیرند. حتماً آنها را روزانه برای تأمین نیازهای آهن خود مصرف کنید. همچنین بادام یک ماده مغذی است که یک اونس بادام حدود ۱.۰۵ میلی گرم آهن دارد. اگرچه بسیاری گردو را به دلیل طعم کمی کره آن دوست ندارند، اما بسیار مغذی است و باید در رژیم غذایی روزانه مصرف شود. یک اونس گردو با نام آکرهوت ۸۲/۰ میلی گرم آهن به شما می‌دهد. از دیگر آجیل‌های سرشار از آهن می‌توان به فندق اشاره کرد. دانه‌های سرشار از آهن عبارتند از: تخم کدو، دانه کنجد، تخم کتان و دانه آفتابگردان.
کاهش سردرد با خوردن شیره انگور در سحر و افطار
دبیر انجمن تغذیه البرز، اظهار کرد: روزه داری در ماه مبارک رمضان باعث تغییرات فیزولوژیک در بدن انسان می‌شود، یکی از مشکلات شایع در برخی روزه داران سردرد در طول مدت روزه داری است. مصرف آب کافی. مایعات گرم، میوه‌ای آب دار، شیره انگور در ماه مبارک رمضان از سر درد جلوگیری می‌کنند.
زهرا احدی با بیان اینکه کم خونی از علل ایجاد سر درد در این ماه است، افزود: شربت عسل با آب جوش البته بدون بدون لیمو ترش بعد از وعده‌ی سحری و قبل از خواب به این بیماران توصیه می‌شود، هم چنین در هر وعده افطار و سحر یک لیوان شربت شیره انگور رقیق شده با آب نیز مؤثر خواهد بود.
وی تصریح کرد: مصرف وعده سحری از افت قند خون جلوگیری می‌کند، اما در وعده‌ی افطار و سحر از مصرف زیاد غذاها و نوشیدنی‌های حاوی مواد قندی هم چون زولبیا و بامیه بپرهیزند.
احدی ادامه داد: علت برخی سردردها در زمان روزه داری کم آبی است مبتلایان به سردرد و میگرن با مصرف مایعات به مقدار کافی و مصرف میوه‌های آبدار در زمان افطار تا سحر مثل خیار، هندوانه، خربزه، انگور، گلابی، سیب، به، آلبالو و زردآلو که سبب حفظ آب بدن و از بروز سردرد پیشگیری می‌کند.
دبیر انجمن تغذیه البرز، خاطرنشان کرد: از مصرف سریع و با عجله مواد غذایی شیرین و چرب پرهیز و افطار خود را با مایعات گرم شروع کنند چرا که مصرف مایعات خنک موجب آغاز یا تشدید سردرد می‌شود.
میان وعده‌های مفید برای خانم‌های باردار
در دوران بارداری باید بیش از هر زمان دیگری مواظب خوراک و تغذیه بود و البته انتخاب میان وعده‌های سالم و مقوی نیز بسیارمهم است، در ادامه چند میان وعده سالم و خوشمزه را برای دوران بارداری به پیشنهاد می‌کنیم که عبارتند از:
میوه و کره بادام زمینی
یکی از بهترین میان وعده‌ها برای خانم‌های باردار میان وعده‌های ترکیبی است؛ ترکیب میوه‌ها با کره بادام زمینی فوق‌العاده است این ترکیب شامل پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید است. کافی است یک تا دو قاشق کره بادام زمینی را روی یک عدد سیب قرمز یا سیب سبز یا گلابی و حتی موز برش داده شده بریزید و از این طعم جدید لذت ببرید.
ماست همراه مغز و میوه
اگر دوست دارید به بدن خود و فرزندتان کلسیم کافی برای استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها برسانید این میان‌وعده را مصرف کنید. یک تا دو قاشق از مغزهایی مثل گردو، بادام و پسته را با میوه‌های ریز شده مثل توت فرنگی، موز و تمشک و یک فنجان ماست (ترجیحاً یونانی، به علت داشتن پروتئین بالاتر) مخلوط کنید این معجون استثنایی شامل کلسیم، پروتئین و فیبر بالایی است و روزتان را عوض خواهد کرد.
شکلات و میوه
شما می‌توانید شیر کم چرب، میوه و یک عدد شکلات تخته‌ای متوسط را در مخلوط کن بریزید و یک میان‌وعده خوشمزه و جدید را امتحان کنید و البته با آن به استحکام استخوان‌های فرزندتان نیز کمک کنید.
اسموتی
برای پایه این میان وعده از ماست و شیر استفاده کنید و بعد به میل خودتان میوه‌های یخ‌زده مثل موز و توت فرنگی را به آن اضافه کنید. همچنین می‌توانید اسفناج تازه و کرفس را برای داشتن یک اسموتی با فیبر و ویتامین بالا به آن بیفزایید و برای تکمیل شدن معجون خود یک قاشق کره بادام زمینی را که دارای پروتئین بالایی است به مخلوط اضافه کنید و در آخر با یک قاشق پودر کاکائو طعم شکلاتی به اسموتی خود ببخشید.
مغزها و پاپ‌کورن
فیبر بالا در تغذیه دوران بارداری، به رفع یبوست در مادر کمک می‌کند. با درست کردن پاپ کورن در خانه، البته بدون نمک و کره به بدن خود فیبر لازم را برسانید شما می‌توانید در کنار خوردن پاپ کورن، مغز بادام زمینی را هم اضافه و میان وعده خود را کامل کنید.
نظر شما