ضرورت مصرف لبنیات بین وعده افطار تا سحری/ خواص فوق‌‍العاده گردو

به گزارش خبرنگار ایمنا، یک کارشناس ارشد تغذیه، اظهار کرد: رفلاکس از مشکلات عمده روزه داران است. رفلاکس با معده پر تحریک می‌شود که آرام غذا خوردن معمولا از زیاد غذاخوردن و در نتیجه رفلاکس جلوگیری می‌کند.

رضا افتخار، افزود: برای جلوگیری از علائم رفلاکس از خوردن غذای تند، نعناع و نوشیدنی‌های دارای کافئین اجتناب کنید. همچنین پوشیدن لباس‌های تنگ نیز هنگام صرف غذا و بعد از آن باعث رفلاکس می‌شود.

این مشاور تغذیه  با تاکید بر اینکه برای جلوگیری از رفلاکس باید تا نیم تا یک ساعت پس از افطار دراز نکشید و بهتر است صاف بنشینید تا غذا هضم شود، گفت: این مورد درباره سحر نیز صدق می‌کند، اما به دلیل اینکه رعایت این اصل در سحر به طور کامل امکان پذیر نیست بهتر است به پهلوی راست بخوابید، زیرا در این حالت خون بیشتری برای هضم غذا به معده می‌رسد و معده نیز در حالت پهلو به راست، حرکت‌های بیشتری دارد و هضم و جذب غذا بهتر انجام می‌شود.

افتخار تصریح کرد: یکی از مهم‌ترین علل سردرد در ماه رمضان دریافت مایعات کم در فاصله بین افطار تا سحر است که باعث سردرد فرد در روز بعد می‌شود. فرد روزه دار باید در فاصله بین افطار تا سحر حداقل یک و نیم لیتر مایعات دریافت کند.

وی خاطرنشان کرد: معمولا به افرادی که افت قند دارند، توصیه می‌شود بعد از باز کردن روزه یک لیوان آب را با یک قاشق شکر، نوک قاشق نمک و طعم دهنده‌ای مثل نعناع یا خاکشیر مخلوط و میل کنند.

 این کارشناس تغذیه با اشاره به اینکه معمولا مصرف مواد قندی در ماه رمضان افزایش می‌یابد که این باعث چاقی خصوصا چاقی شکمی می‌شود، اظهار کرد: در فاصله افطار تا سحر، میزان مصرف مواد قندی (قند طبیعی و مصنوعی) دو تا سه واحد است که هر واحد قند معمولا حدود ۱۲۰ کیلو کالری دارد؛ بنابراین مجموع مصرف مواد قندی نباید بیش از ۳۶۰ تا ۴۸۰ کالری باشد.

خواص درمانی لیمو ترش

خواص لیمو شیرین فقط به همین سرماخوردگی‌ها ختم نمی‌شود و برای درمان اختلالات ادراری، کاهش کلسترول، کاهش گرفتگی عضلات و حتی از بین بردن بوی بدن هم تجویز می‌شود. لیمو ترش سرشار از ویتامین سی است. این ویتامین محلول در آب بوده و بدن نمی تواند مقدار اضافی آن را ذخیره کند. بنابراین باید ویتامین سی را به طور روزمره مصرف کنیم و لیمو ترش یکی از بهترین گزینه ها برای جذب ویتامین است.

لیمو ترش در سم زدایی بدن و دفع سموم بسیار موثر است. همچنین این میوه می تواند تاثیرات مضر استرس و آلودگی ها را خنثی کند. لیمو ترش در پیشگیری و بهبود سرماخوردگی موثر است. آب لیموترش به تامین آّب بدن بعد از تمرینات و کاهش گرفتگی عضلات ورزشکاران کمک می کند. آب لیمو ترش سرشار از پتاسیم بوده و به درمان اختلالات ادراری مانند التهاب مثانه یا عفونت های ادراری کمک می کند. یکی دیگر از خواص لیمو ترش کمک به کاهش کلسترول و فشار خون است.

فلاونوئیدهای مختلفی در لیمو ترش وجود دارند که خواص آنتی اکسیدانی، آنتی بیوتیک و ضد سرطانی داشته و به پاکسازی بدن ازسموم کمک می کند. لیمو ترش به واسطه داشتن این ترکیبات به درمان زخم های دهان و زخم معده کمک میکند.

بخور نخورهای "روزه‌داری"

نایب رئیس انجمن تغذیه استان کرمانشاه با اشاره به شروع ماه مبارک رمضان و روزه داری افراد در این ماه، اظهار کرد:در این ماه سه وعده اصلی غذا تبدیل به دو وعده سحر و افطار شده و همین امر موجب می‌شود تغییراتی در برنامه غذایی افراد ایجاد شده و بعضا یا دچار کم خوری و یا پُرخوری شوند.

فرزاد بابایی، افزود: توصیه می‌شود افراد در ایام ماه مبارک رمضان سه وعده غذایی را داشته باشند، به این صورت که بعد از صرف افطار سبک، نیم تا یک ساعت فاصله انداخته و سپس وعده شام را صرف کنند و در سحر نیز وعده سحر را داشته باشند.

وی استفاده از غذاهای پُرکالری و حجیم در ایام روزه داری را بسیار مضر دانست و گفت: ترجیحا افراد برای بهبود کارکرد دستگاه گوارش در این ایام باید غذاهای سبک و با کالری مناسب صرف کنند و مصرف غذاهای چرب و سرخ شده توصیه نمی‌شود.

نایب رئیس انجمن تغذیه استان کرمانشاه، تصریح کرد: افراد باید در وعده افطار یک خوراکی سبک مانند شیرگرم به همراه چند عدد خرما، فرنی، حلیم با شکر کم، حلوا، شله زرد با شکر کم و... صرف کنند.

این کارشناس ارشد تغذیه مصرف خوراکی های شیرین مانند زولبیا و بامیه را برای افطار نامناسب دانست وافزود: مصرف این مواد سودی برای بدن نداشته و به دلیل چربی و قند بالا تنها موجب چاقی افراد می‌شوند.

بابایی ادامه داد: با گذشته نیم تا یک ساعت از صرف وعده افطار، وعده شام باید صرف شود که برای این وعده ها هم انواع غذاهای سبک کم چرب و کم نمک توصیه می شود و بهتر است در این وعده در کنار صرف غذا از میوه و سبزیجات به میزان کافی استفاده شود.

این کارشناس ارشد تغذیه با تاکید بر نامناسب بودن مصرف غذاهای چرب و پرنمک برای وعده سحر، گفت: مصرف این نوع غذاها در کنار خطر بروز چاقی، موجب کم آبی بدن و تشنگی افراد در طول مدت روزه داری می‌شود.

وی خاطرنشان کرد: همچنین مصرف خوراکی هایی که حاوی گوشت قرمز باشد نیز می‌تواند کم آبی بدن و تشنگی افراد را به دنبال داشته باشد. افراد باید به مصرف مناسب آب در وعده های افطار و سحر توجه کرده و در این فاصله حدود شش تا هشت لیوان آب مصرف کنند. مصرف میوه و سبزیجات هم در این دو وعده بسیار حائز اهمیت است که باید به آن دقت شود.

ضرورت مصرف لبنیات بین وعده افطار تا سحری

کارشناس مسوول تغذیه دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی با اشاره به اینکه مصرف لبنیات کم چرب بین وعده افطار تا سحری ضروری است، اظهار کرد: مصرف انواع میوه و سبزیجات، نان و غلات به ویژه نان سبوس دار و جوانه ها در ماه رمضان بسیار مفید و موثر است.

مهسا شمشیرگران استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین B۶ نظیر حبوبات و آجیل را در تقویت سیستم ایمنی به ویژه در ماه رمضان موثر دانست و افزود: با مصرف تخم مرغ، مرغ و گوشت سفید که حاوی روی است و همچنین انواع گوشت و حبوبات که سرشار از آهن است، می توان پروتیین مورد نیاز روزانه را تامین کرد.

وی با تاکید بر ضرورت پیروی از اصول رژیم غذایی سالم در این ماه، گفت: استفاده از غذاهای سرخ شده، پرادویه و پرنمک در ایام ماه رمضان باید محدود شود. مصرف سوپ به منظور دریافت سبزیجات و غلات کامل و جوانه ها به دلیل داشتن انواع ویتامین B در این ماه توصیه می شود.

کارشناس مسوول تغذیه دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی درباره  اهمیت وعده سحری، تاکید کرد: غذای خود را از افطار تا سحری به سه وعده سبک تقسیم کنید و آب فراوان بنوشید و مصرف میوه های پر آب نظیر هندوانه را در وعده سحری فراموش نکنید. پرهیز از مصرف چای، قهوه و کولا که حاوی کافیین بوده و مضر تلقی می شود، ضروری است.

خواص فوق العاده گردو

گردو یک از خوراکی‌های بسیار ساده‌ای است که برای سلامتی تان فوق العاده مفید است. گردو، خواص غذایی خاص خودش را دارد و یکی از منابع با ارزش پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، استرول‌های گیاهی و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شود.   تنها ۳۰ گرم گردو، صد درصد از نیاز روزانه‌ی شما به امگا سه را تامین می‌کند. ویتامین‌های موجود در گردو شامل، ویتامین C، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید (ویتامین B۵)، ویتامین B۶، اسید فولیک و ویتامین‌های B۱۲، E، K و A می‌شود. کاروتنوئیدهای موجود در گردو نیز شامل بتا کاروتن، لوتئین و زیاکسانتین می‌شود.

همچنین گردو منبع غنی از مواد معدنی شامل کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس، منگنز و سلنیوم است. گردو هم مانند سایر مغزها، سرشار از فیبر و پروتئین است. گذشته از همه‌ی اینها، گردو طعم خوبی دارد و شما می‌توانید آن را به عنوان بخشی از میان وعده‌ای سالم یا همراه با غلات صبحانه، جو دوسر، اسموتی و یا حتی سالاد مصرف کنید. باید روزانه، فقط ۳۰ گرم گردو بخورید که چیزی معادل ۷ عدد گردوی با پوست است. بیشتر از این گردو مصرف کردن، امتیازات اضافی ندارد پس زیاده روی نکنید.

۱. تقویت سلامت مغز

گردو را غذای مغز می‌دانند. ساختار ظاهری گردو نیز به گونه‌ای است که ظاهر چین و چروک دار مغز را به ذهن می‌آورد. گردو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که فعالیت مغز را افزایش داده و همچنین یُد و سلنیوم گردو، باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ در نشریه‌ی Nutrition منتشر شد نشان داد مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مانند گردو می‌تواند طول عمر سالم را افزایش داده و عملکرد ادراکی و حرکتی را که معمولا با بالا رفتن سن، ضعیف می‌شود، تقویت کند. مطالعه‌ی دیگر نیز می‌گوید گردو غنی از پلی فنول هاست که نوعی آنتی اکسیدان بوده و به کاهش التهاب در مغز و بار اکساینده‌ی آن کمک می‌کنند. اسیدهای چرب چند غیر اشباع موجود در گردو می‌توانند از بروز اختلالات ناشی از سالخوردگی جلوگیری کنند. گردو می‌تواند از بیماری‌های نورودجنراتیو (از دست دادن تدریجی ساختار و عملکرد سلول‌های عصبی) مانند پارکینسون و آلزایمر پیشگیری کند. همچنین گردو در کاهش ریسک، تاخیر وقوع و کُند کردن روند پیشرفت یا جلوگیری از آلزایمر نقش دارد.

۲.  مبارزه با سرطان

گردو می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان را کاهش دهد. گردو حاوی مقادیر مناسبی از پلی فنول‌ها و مواد فیتپوشیمیایی است که ویژگی‌های آنتی اکسیدانی داشته و می‌توانند در برابر سرطان هایی، چون سرطان سینه، کولون و پروستات مانند محافظ عمل کنند. گردو دارای ترکیبات ضد سرطانی مانند الاجیتانین، گاما توکوفرول و اسید آلفا لینولنیک است که خواص ضد سرطانی دارند. مطالعه‌ای دریافته مولفه‌ی اصلی گردو، جاگلون (juglone)، در کاهش استرس اکسیداتیو که منجربه سرطان می‌شود، نقش محافظ دارد. مصرف گردو می‌تواند امگا ۳ کافی، آنتی اکسیدان‌ها و پلی فنول‌های لازم برای کاهش ریسک سرطان سینه را تامین کند. مطالعه‌ای دیگر هم دریافته، خاصیت فنولیک و ضد تکثیری گردو، رشد سلول‌های سرطانی را مهار می‌کند و از این رو، به عنوان یک عامل chemopreventive عمل خواهد کرد.

۳. تقویت سلامت قلب

گردو حاوی امگا ۳، ویتامین E، منیزیم و اسید فولیک است که تمام این‌ها مواد مغذی لازم برای سلامت قلب هستند. ضمنا اسیدهای چرب تک غیر اشباع، چند غیر اشباع و فیبر موجود در گردو به افزایش HDL یا همان کلسترول خوب کمک می‌کنند و LDL یا همان کلسترول بد را کاهش می‌دهند. خوردن چند عدد گردو در روز می‌تواند التهاب عروق قلب را کاهش داد و در نتیجه از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری کند. گردو برای بهبود عملکرد رگ‌های خونی هم مفید است برای همین ریسک ایجاد پلاک در عروق را می‌کاهد. پژوهش‌ها نشان داده گوارش آلفا لینولنیک که به وفور در گردو یافت می‌شود، از بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند.

۴. کنترل دیابت

آن‌هایی که دیابت دارند می‌توانند به طور مرتب گردو بخورند، چون برای شان مفید است. اول از همه، گردو می‌تواند عملکرد اندوتلیال یا لایه‌ی درون رگی را بهبود داده و ریسک بزرگ شدن قلب را کاهش بدهد. همچنین پروتئین و فیبر گردو به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، در نتیجه کنترل وزن بهتری داشته باشید. چاقی می‌تواند مشکلات مرتبط با دیابت را تشدید کند. افراد دیابتی می‌توانند بدون نگرانی بابت افزایش وزن، گردو بخورند، چون گردو حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب چند غیر اشباع و تک غیر اشباع است. ضمنا مغزهایی، چون گردو می‌توانند جزئی سالم از تغذیه‌ی دیابتی‌ها و آن‌هایی که مستعد دیابت هستند باشند.

۵. کمک به کاهش وزن

گردو با وجود چربی زیادی که دارد می‌تواند در کاهش وزن تان مفید واقع شود. افزودن مقدار مناسبی از گردو و سایر مغزها به رژیم غذایی تان می‌تواند به شما کمک کند تا به مرور به وزن ایده آل تان برسید. چربی موجود در گردو، امگا ۶ سالم و امگا ۹ نیز هست که بدن تان برای عملکرد مناسب به آن‌ها نیاز دارد. مقدار زیاد اسید آلفا لینولنیک ضد التهابی، نقش مهمی در کاهش وزن دارد. ضمنا فیبر و پروتئین گردو، احساس سیری بیشتری به شما داده و مانع پرخوری تان می‌شود. مطالعات نشان داده مصرف روزانه‌ی گردو، احساس رضایت و سیری را افزایش می‌دهد. رژیم‌های غذایی سرشار از مغزها، وزن بدن را بالا نمی‌برند، دور کمرتان را افزایش نمی‌دهند و بر شاخص توده‌ی بدنی تان نمی‌افزایند.

۶.تقویت سلامت استخوان‌ها

گردو به دلیل سرشار بودن از امگا ۳، برای استخوان‌ها نیز سودمند است. اسید آلفا لینولنیک موجود در اسیدهای چرب امگا ۳، با التهاب مبارزه کرده، ریسک شکستگی استخوان را کاهش داده و از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند. امگا ۳‌های مشتق شده از گیاهان (مانند بذر کتان و گردو)، حامی سلامت استخوان هستند. مس هم نقش مهمی در حفظ کلاژن استخوان‌ها و بافت‌های همبند دارد که در گردو یافت می‌شود. منیزیم هم عنصر مهم دیگری برای سلامت استخوان هاست که به جذب کلسیم کمک می‌کند. ضمنا منگنز به تشکیل غضروف هم کمک می‌کند.

۷. پاکسازی کبد

مقادیر زیاد اسید آمینه ال آرژنین در گردو به کبد کمک می‌کند تا پاکسازی شده و ضمنا منبع خوبی از گلوتاتیون و امگا ۳ است که برای پروسه‌ی سم زدایی طبیعی کبد سودمند است. پلی فنول‌های گردو، از آسیب کبد که ناشی از تتراکلراید کربن و دی – گلاکتوزامین است پیشگیری می‌کنند. ویتامین E موجود در مغزهایی، چون گردو، علائم بیماری‌های کبد ناشی از چاقی را کاهش می‌دهند.