به گزارش سرویس ترجمه ایمنا، سبک زندگی افراد نقش بسیار مهمی در کنترل فشار خون آن‌ها دارد، به طوری که تغییرات رژیم غذایی نظیر کاهش سطح سدیم در غذاهای روزانه، انجام تمرینات ورزشی منظم، کنترل اندازه دور کمر و ... می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را به طور موثری کاهش دهد. در این گزارش شما را با راه‌های کنترل فشار خون بدون مصرف دارو آشنا می‌کنیم.
کاهش وزن
اغلب افراد دارای اضافه وزن، مبتلا به بیماری فشار خون هستند؛ چاقی باعث اختلالات تنفسی در حین خواب و در نتیجه افزایش خودکار فشار خون می‌شود. خبر خوش اینکه حتی یک کاهش وزن اندک نیز در کنترل فشار خون افراد چاق موثر خواهد بود. به طور کلی به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن، فشار خون در حدود یک میلیمتر جیوه کاهش می‌یابد. علاوه بر کاهش وزن، کنترل منظم دور کمر نیز برای کاهش فشار خون، اهمیت زیادی دارد. دور کمر بیشتر از ۱۰۲ سانتی‌متر در مردان و بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر در زنان، خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می‌دهد البته این اعداد برای گروه‌های نژادی مختلف، متفاوت است.
انجام تمرینات ورزشی منظم
انجام فعالیت فیزیکی حدود ۱۵۰ دقیقه در هر هفته یا ۳۰ دقیقه در روزهای هفته می‌تواند فشار خون بیماران را حدود پنج تا هشت میلیمتر جیوه کاهش دهد. موضوع قابل توجه اینکه ورزش کردن باید به صورت منظم انجام شود زیرا در غیر اینصورت فشار خون افراد مجدداً بالا می‌رود. پیاده روی، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری و شنا کردن، نمونه‌هایی از تمرینات هوازی برای کاهش فشار خون است. ورزش‌های استقامتی نیز به صورت دو روز در هفته به کنترل فشار خون کمک می‌کند. مبتلایان به فشار خون باید در مورد برنامه ورزشی خود با پزشک مشورت کنند.
رژیم غذایی سالم
انتخاب یک رژیم غذایی سرشار از غلات، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب و همچنین کاهش چربی‌های اشباع و کلسترول در غذاهای مصرفی، فشار خون افراد را تا حدود ۱۱ میلی متر جیوه کاهش می‌دهد. این رژیم غذایی به "DASH" یا رژیم کنترل فشار خون معروف است.
کاهش سدیم در رژیم غذایی
جالب است بدانید که حتی کاهش نامحسوس سدیم در رژیم غذایی نیز تاثیر قابل توجهی در کاهش فشار خون دارد. برای انجام این کار باید مصرف نمک را به صورت تدریجی تعدیل کرد؛ کاهش سدیم در رژیم غذایی، فشار خون افراد را حدود پنج تا ۶ میلیمتر جیوه کاهش می‌دهد. تاثیر جذب سدیم بر فشار خون در گروه‌های مختلف افراد، متفاوت است. معمولاً کاهش مصرف سدیم به ۲.۳۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر توصیه می‌شود هر چند که مصرف کمتر از ۱.۵۰۰ میلی گرم در روز و یا کمتر از آن برای بزرگسالان ایده‌آل است.
کاهش مصرف کافئین
نقش کافئین در افزایش فشار خون همچنان جای بحث دارد؛ فشار خون افرادی که به ندرت مواد کافئین‌دار مصرف می‌کنند، در هنگام نوشیدن قهوه، حدود ۱۰ میلی متر جیوه افزایش می‌یابد. موضوع قابل توجه اینکه این ماده خوراکی بر فشار خون افرادی که به طور منظم، قهوه و مواد کافئین‌دار مصرف می‌کنند، تاثیر اندکی دارد یا بی‌تاثیر است. برای مشاهده تاثیر کافئین باید فشار خون را ۳۰ دقیقه بعد از مصرف قهوه یا هر نوشیدنی کافئین‌دار دیگر اندازه گیری کرد. در صورت افزایش فشار خون به میزان ۵ تا ۱۰ میلی متر جیوه، احتمال حساسیت به مصرف این ماده غذایی وجود دارد و بهتر است افراد در خصوص مصرف آن با پزشک مشورت کنند.
نظر شما